Бег — комплексная кардиотренировка, которая задействует практически все группы мышц, позволяет держать собственное тело в тонусе и нормализует работу сердечно-сосудистой системы. Многие медицинские исследования подтверждают тот факт, что регулярные занятия бегом продлевают жизнь. Но перед началом беговой тренировки особое внимание следует уделить разминочным упражнениям.
Сильные нагрузки без предварительной подготовки заставляют организм испытывать серьезный стресс, оставляя после себя неблагоприятные последствия в виде травм и заболеваний. Активный бег значительно повышает нагрузку на сердце, суставы, позвоночник.
Качественная, своевременная разминка позволяет подготовить тело к интенсивным нагрузкам, предотвращает перегрузку мышц, минимизирует риск получения травм — вывихов и растяжений.
Важность проведения разминочных занятий перед беговой фитнес-тренировкой
Занятия бегом без предварительной разминки существенно снижают эффективность всей фитнес-тренировки в целом: «холодные» мышцы не способны полностью включиться в работу.
Польза разминки перед бегом:
- Разминочные упражнения способствуют грамотному разогреву мышечных волокон и суставно-связочного аппарата, придают им нужную гибкость и подвижность.
- За счет улучшения процесса кровообращения мышцы положительно реагируют на длительную физическую нагрузку.
- Стимулирование процесса оттока крови от внутренних органов к мышцам избавляет от неприятных ощущений во время бега: покалывания в боку, одышки, мышечных спазмов, головокружения.
- Планомерная подготовка организма к нагрузкам включает нормализацию работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
- Происходит ускорение обменных процессов, способствующих снижению лишнего веса.
- Идет подготовка нервной системы — через снижение вероятности стрессовых состояний.
- Благодаря стабилизации работы вестибулярного аппарата улучшается координация движений.
- Повышается общая эффективность беговых занятий.
Длительность разминочных упражнений напрямую зависит от продолжительности конкретной фитнес-тренировки и от физической подготовки самого исполнителя. В среднем разминка должна длиться 10-20 минут. Новичкам в фитнесе стоит уделить подготовительным процедурам значительную часть времени. Но также важно учитывать, что слишком долгий разминочный сет способен отнять силы от основной тренировки.
Эффективные разминочные упражнения перед непродолжительной пробежкой
Комплекс подготовительных упражнений, применяемых при беге на короткие дистанции:
- вращательные движения головой, корпусом, конечностями;
- активные махи руками и ногами;
- глубокие приседания;
- прямые и обратные выпады;
- наклоны вперед и назад.
Эти несложные фитнес-элементы разогреют мышечный корсет, придадут мышечным волокнам гибкости и комплексно подготовят тело к более серьезной нагрузке.
Ключевые принципы разминочных занятий фитнесом
При выполнении разогревающих процедур следует придерживаться следующих правил:
- все движения должны быть плавными, аккуратными, без резких рывков и чрезмерных усилий, но при этом с хорошей амплитудой;
- резкая боль и острый дискомфорт — повод немедленно завершить выполнение элемента;
- принципы правильного дыхания к исполнению обязательны: глубокий вдох через нос, плавно раскрывающий грудную клетку, затем интенсивный выдох через рот;
- во время всего занятия должен вестись контроль пульса и собственного самочувствия;
- нельзя начинать разминку с упражнений на глубокую растяжку — это чревато получением мышечных надрывов и болезненных растяжений.
Комплекс упражнений для разминки перед длительным забегом
Сбалансированный разминочный комплекс перед бегом на длинные расстояния должен включать в себя упражнения на растяжку, фитнес-элементы для проработки суставов, предварительную разминочную пробежку, дыхательную гимнастику.
Схема проведения разминки, предшествующей продолжительному бегу:
- базовые упражнения для разогрева мышц;
- бег в умеренном темпе (трусцой) на короткие расстояния;
- спокойная ходьба;
- комплекс на растяжку с добавлением вращательных элементов — для подготовки суставов к нагрузке;
- дыхательная гимнастика;
- аэробные нагрузки.
Правильная последовательность проведения разминки
При выполнении разминочного комплекса важна грамотная последовательность действий. Во время разминки должно работать все тело. Начинать упражнения следует сверху вниз: сначала задействовать верхнюю часть корпуса и постепенно опускаться к нижней.
Классическая схема разминочного комплекса перед занятием бегом:
- Проработка шейного отдела позвоночника: плавные наклоны и круговые движения головой.
- Включение в работу верхних конечностей и плечевого пояса: вращения кистей и локтей, круговые движения плеч, отведение рук в стороны и вверх, маховые движения выпрямленных рук.
- Активизация поясничного отдела: повороты корпуса с захлестыванием рук, наклоны корпусом вперед, назад и вбок, круговые движения таза.
- Работа бедер и ног: плавные вращательные движения в области стоп, коленей, подъемы на носках, проработка тазобедренных суставов, приседания.
- Стретчинг-комплекс: поочередные прямые, обратные, боковые выпады, глубокие наклоны к каждой ноге, вытягивания тела вверх.
- Аэробная динамичная нагрузка: бег на месте с высоким поднятием колен, прыжки классические или с применением скакалки.
Это минимальный комплекс упражнений общефизической подготовки, рекомендованный к выполнению перед каждой беговой фитнес-тренировкой. Он позволит подготовить мышцы и суставы к активной работе, увеличит эффективность предстоящей пробежки. По мере развития физической выносливости арсенал разминочных упражнений можно дополнять более сложными элементами.
Разминка позволит амортизировать предстоящие нагрузки и стабилизировать работу организма в целом. А также сократит компрессионные и сжимающие нагрузки на позвоночный столб, предотвратит резкие скачки пульса и давления. Грамотно проведенная, сбалансированная разминка — залог успешной беговой тренировки и надежный гарант ее безопасности.
