Становые упражнения необходимы для наращивания мускулатуры, поэтому о них знает каждый сторонник ЗОЖ. Силовой фитнес невозможен без становой тяги, которая является одним из базовых упражнений.
Что такое базовые упражнения
Популярные упражнения тяги помогают проработать все мышцы человеческого тела, включая пресс, плечевой пояс, бедра, руки и многие другие. При их выполнении в работу вовлекается несколько суставов. Упражнения такого типа принято называть базовыми, и профессиональные тренеры рекомендуют новичкам начинать именно с них. Неопытному спортсмену упражнение тяга может показаться чересчур сложным, однако без него невозможно получить красивое и рельефное тело.
Какие утяжелители можно использовать
При выполнении становой тяги спортсмен должен работать со снарядом, который требуется поднимать от уровня пола. При этом очень важно правильно распределить нагрузку, ведь в противном случае есть риск повредить суставы и связки.
Крайне нежелательно использовать в качестве отягощения гантели. Они будут расположены на полу гораздо ниже, чем гриф штанги, из-за чего спортсмену придется нагибаться чересчур низко. Вторым недостатком является недостаточный вес, так как найти гантели по пятьдесят килограмм не представляется возможным, в отличие от блинов для штанги.
Базовая техника выполнения упражнения
Первым этапом становой тяги является подготовка. Необходимо встать прямо, расположив ноги на ширине бедер. Нежелательно расставлять ступни слишком широко. Носки должны смотреть слегка врозь.
Гриф штанги, лежащей на полу, должен находиться примерно над серединой ступни, почти вплотную примыкая к ноге. В качестве обуви рекомендуется использовать кроссовки или кеды на плоской подошве. От беговых моделей следует отказаться во избежание дискомфорта и возможных травм.
Чтобы принять исходную позицию, следует опуститься вниз и положить прямые руки на гриф штанги. Колени на этом этапе сгибать не нужно. Согнув колени и слегка отведя бедра назад, необходимо выпрямить спину и выпятить грудь.
Приняв исходное положение, не следует торопиться выполнять упражнение. Сначала нужно убедиться, что все сделано правильно. Расположение штанги легче всего проверить по шнуровке кроссовок. Бедра не должны быть опущены слишком низко.
Убедившись, что все сделано верно, следует осуществить плавное движение вверх. Снаряд необходимо поднимать ровно, не перенося вес на носки. Приближаясь к верхней точке, нужно задействовать мышцы бедер и ягодиц. В конце рекомендуется замереть на несколько секунд.
Движение вниз должно осуществляться не коленями, а бедрами. Желательно не допускать прогиба в спине. Правильное выполнение становой тяги позволит избежать травм и добиться превосходного результата.
