Становая тяга: техника выполнения и ее значение в фитнесе

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Тренировка тяги предназначена для увеличения физической силы и красоты мышц. Новичкам не рекомендуется выполнять становые фитнес упражнения, так как они могут привести к серьезной травме (растяжение и разрыв связок, смещение позвонков) и негативно сказаться на здоровье (геморрой, грыжи).

Материал данной статьи предназначен для тех, кто занимается фитнесом уже длительный период и столкнулся с замедлением роста мышц. Тяга является крайне непростым упражнением, при выполнении которого многие спортсмены совершают ошибки на трех основных этапах.

Становая тяга: упражнение для силы и красоты

Тяга относится к базовым упражнениям, без которых невозможно представить пауэрлифтинг, бодибилдинг и силовой фитнес в целом. От ее регулярного выполнения зависит красота и сила мышц, ведь базовые фитнес упражнения известны своей способностью значительно улучшать физические способности спортсмена.

Во время выполнения тяги в организме бодибилдера запускаются сложные физиологические процессы, результатом которых становится значительное улучшение метаболизма. Ускоренный обмен веществ, в свою очередь, способствует быстрому увеличению мышечной массы.

При выполнении становой тяги нагружается несколько групп мускулов, что делает ее идеальной для гармоничной проработки всего тела. Также во время упражнения работают суставы и сухожилия, проработка которых позволяет спортсмену увеличивать рабочий вес и темп своего развития. Поклонники спорта, включившие в программу тренировок становую тягу, демонстрируют более высокие результаты, чем те, кто игнорирует это полезное упражнение.

Освоение тяги особенно рекомендовано тем спортсменам, по мнению которых красота человеческого тела предусматривает внушительный объём мышц. Ни одно изолированное фитнес упражнение не даст такого значительного увеличения мускулатуры, как базовая становая тяга.

Возможные опасности для новичка

При выполнении базовых упражнений, к которым относится становая тяга, большое значение имеет уровень физической подготовки спортсмена и знание правильной техники. Пренебрежение советами тренера может привести к травмам спины. Это не означает, что следует отказаться от тяги из опасений за свое здоровье, нужно лишь аккуратно выполнять каждое движение. При соблюдении правильной техники тяга не только абсолютно безопасна, но и чрезвычайно полезна для здоровья бодибилдера. Ее регулярное выполнение является лучшим способом предупредить повреждение связок и мускулов в районе спины.

Первый этап фитнес упражнения: рывок штанги от пола

В момент отрыва штанги от пола активно работают мышцы ягодиц. Неправильный подход к выполнению этого этапа фитнес упражнения и слабо развитые ягодичные мышцы являются причиной следующих ошибок: подъем таза, сгибание позвоночника. В результате спортсмен не может оторвать штангу от пола либо поднимает с большой нагрузкой на позвоночник, что может привести к травме. Для правильного выполнения тяги необходимо уделить внимание развитию ягодичных мышц и проработать начальный этап упражнения. Для укрепления ягодиц хорошо подойдет следующий комплекс:

  • приседания со штангой;
  • наклоны в разные стороны со штангой;
  • выпады со штангой.

Для проработки начального рывка можно выполнять упражнение не полностью, поднимая штангу до колен. Многие фитнес тренеры рекомендуют применять статический подход, суть которого заключается в попытке поднять вес, превышающий возможности спортсмена. Выполнение этих упражнений укрепит мышцы, увеличит их силу и позволит тренироваться с нормальным весом.

Этап подъема выше коленей: советы поклонникам фитнеса

На этом этапе основная нагрузка приходится на мышцы спины, отвечающие за сгибание и разгибание позвоночника. Слабо развитая ягодичная мускулатура усугубляет проблему, создавая дополнительную нагрузку на позвоночник. Для развития мышц спины необходимо включить в программу занятия по фитнесу следующие упражнения:

  • выполнение становой тяги без сгибания ног в коленях;
  • наклоны в разные стороны со штангой.

Хорошо развитые мышцы спины значительно снижают вероятность повреждения позвоночника.

Финальный этап тяги

На последней стадии фитнес упражнения основная нагрузка приходится на круглые, подостные и ромбовидные мышцы. Они отвечают за полное выпрямление позвоночника, а также за красоту и рельеф плеч. Для развития этой группы мышц рекомендуется выполнять такие упражнения:

  • наклоны корпуса в стороны со штангой на плечах;
  • сгибание и выпрямление верхней части позвоночника со штангой (ссутулиться, сгорбиться).

Выполнение этих фитнес упражнений поможет укрепить мышцы спины, плеч, лопаток и груди, а также позволит отработать правильную технику становой тяги.

Техника выполнения упражнений. Становая тяга

Читайте далее

Как выбрать качественный солнцезащитный крем: мнение экспертов

Как подобрать подходящее для своей кожи средство?

Уход за кожей: скрабы для тела и гели для душа

Эффективные продукты для поверхностного и глубокого очищения кожи тела.

Спасение от нежелательных волос — крем для депиляции

Бритва, воск, механический эпилятор… Чем крем для депиляции лучше всех этих средств?

Как остановить старение кожи лица?

Со временем кожа лица подвергается старению. Какие средства способствуют продлению ее молодости и как правильно применять их, чтобы сохранить ее сияние и здоровый вид?

Антивозрастной уход за кожей в домашних условиях

Зрелая кожа требует бережного ухода. Натуральные средства, сделанные в домашних условиях, идеально дополнят комплекс основных ухаживающих процедур.

Уникальные бьюти-гаджеты в домашнем уходе

Бьюти-гаджеты значительно упрощают домашний уход. Какие из них окажутся полезными и нужными в косметичке?

Аллергия на кондиционер для стирки. Возможно ли это?

Мягкий свитер и пушистый шарфик такие приятные на ощупь. Но что таят в себе кондиционеры для стирки одежды, благодаря которым она такая мягкая?

Дачная аптечка: самые необходимые лекарства

Какие лекарства должны быть в дачной аптечке? Средства первой помощи при аллергии, отравлении и травмах разного рода.

Где можно сдать анализ на гепатит

Можно ли обследоваться на наличие гепатита бесплатно? Какие анализы и где можно сдавать, какие нужны направления и подготовка.

Гиалуроновая кислота в косметике

Косметика с гиалуроновой кислотой ценится за свои уникальные свойства. О каких свойствах идет речь? Подробности - в нашей статье.

Живая вода: 10 удивительных фактов о гиалуроновой кислоте

Как правильно выбрать крем с «гиалуронкой» и почему иногда лучше предпочесть инъекции?

Красота летом: правила увлажнения кожи

В летнее время для красоты кожи необходимо увлажнение. Секреты красоты, которые помогут вам поддерживать уровень увлажненности кожи в жару.

Уход за сухой кожей: увлажнение, защита, умывание

Как правильно умывать сухую кожу? Какие ингредиенты искать в косметических продуктах для ее увлажнения? Узнайте все об уходе за сухим эпидермисом.

Какие болезни диагностируют по слюне?

Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.

Похудение с помощью бариатрической хирургии

Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?

Как замедлить старение с помощью науки: битва с продуктами гликирования белка

Проблема «возрастных» белков: откуда они берутся и как очистить организм?
Опубликовано 31.03.2016 19:06, обновлено 13.12.2019 11:57
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

6 советов тем, кто делает жим штанги лёжа
Неправильное выполнение жима лежа может иметь очень серьезные последствия для здоровья спортсмена. Шесть несложных советов помогут этого избежать.
8 причин, почему любому мужчине следует работать со штангой
Эксперты считают, что, занимаясь со штангой, мужчина не только укрепляет здоровье, но и попутно решает ряд психологических проблем.
Программа тренировок со штангой
Думаете, что создать идеальное тело можно только в фитнес-клубе? Попробуйте заменить дорогие тренажеры штангой, и результат приятно удивит вас.
Упражнения со штангой: 10 самых эффективных
Хотите прокачать все части тела при помощи одной только штанги? Попробуйте десять самых эффективных упражнений для силовых тренингов.
Приседания со штангой – спорные моменты
Эффективно выполнить приседания со штангой невозможно без знания технических нюансов. Постановка рук, глубина седа, положение штанги – все должно работать на результат.
Какие бывают грифы для штанги
В фитнесе используется множество видов штанг, каждый из которых обладает уникальными характеристиками. Для каких случаев предназначен каждый из них?