Пациентам, у которых диагностирован сахарный диабет, просто необходим фитнес. Он помогает в профилактике развития не только основного заболевания, но и его осложнений, в том числе со стороны системы кровообращения.
Не всем доступно посещение тренажерных залов и спортивных клубов. Но каждый может заниматься фитнесом самостоятельно, дома, во дворе или в ближайшем парке или создать группу единомышленников, объединив других людей, которые не понаслышке знают, что такое диабет, для совместных занятий на свежем воздухе.
Регулярные физические упражнения уменьшат уровень глюкозы в крови, нормализуют холестериновый профиль, помогут избавиться от лишнего веса.
Пешие прогулки для профилактики диабета
Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует выполнять аэробные упражнения, по крайней мере, в течение 30 минут, пять дней в неделю. Чтобы соблюдать данную рекомендацию, пациент, у которого диагностирован диабет, должен заставить собственное сердце интенсивно прокачивать кровь и увеличить частоту дыхания. Для этого достаточно идти быстрым шагом.
Для того, чтобы начать заниматься ходьбой, потребуется лишь пара удобной спортивной обуви и носки из качественных материалов.
Если человек не может ходить в быстром темпе в течение 30 минут подряд, можно разбить прогулку на 10-минутные сессии, и медленно добавлять время к каждой из них, чтобы постепенно обрести лучшую спортивную форму.
В статье, опубликованной в ноябре 2016 года в журнале Diabetes Care, ADA рекомендовала фитнес для всех, страдающих диабетом. Пациентам со вторым типом болезни, резистентностью к инсулину, эксперты советуют каждый 30 минут прерывать длительное сидение за офисным столом, у телевизора и т. д., чтобы заняться несложными физическими упражнениями, например, ходьбой, и оптимизировать уровень глюкозы в крови.
Танцы и аэробика
Чтобы интенсивно расходовать калории, снижать уровень глюкозы в крови, совершенствовать тело и улучшать психоэмоциональное состояние, отлично подходят аэробика, спортивные и любые другие танцы. Обычная дружеская вечеринка с импровизированной дискотекой — отличный способ поддержать оптимальную физическую форму, пообщаться с приятными людьми, снять стресс, стимулировать выработку эндорфинов, улучшающих настроение.
Танцы — вполне доступное удовольствие. Ничего не стоит поставить на телефоне любимую мелодию и импровизировать движения, передвигаясь из комнаты в комнату по дому.
Чтобы совершенствовать танцевальные навыки, можно самостоятельно или в компании с друзьями записаться на сальсу, зумбу и любые другие жанры этого искусства, соответствующие личным вкусам и способностям.
Силовые упражнения для контроля уровня глюкозы в крови
Исследования показывают, что силовые тренировки или упражнения на сопротивление в сочетании с аэробными нагрузками позволяют пациентам с диабетом контролировать уровень сахара в крови более эффективно, чем любые другие виды фитнеса.
Когда организм занят «строительством» новой мышечной ткани, ему не требуется много инсулина для переработки глюкозы, и уровень сахара в крови легче «держать в узде».
Для того, чтобы заниматься силовыми упражнениями дома, можно использовать вес собственного тела, пару гантелей, пластиковые бутылки с водой или резиновые бинты. С этими нехитрыми «тренажерами» можно выполнять выпады, приседания, отжимания, упражнения для брюшного пресса, не забывая о растяжке, которая поможет улучшить гибкость тела.
Скакалка для сжигания калории
Чтобы снизить уровень сахара в крови, кровяное давление и уровень холестерина, а также похудеть, помогут упражнения, которые заставляют организм человека интенсивно сжигать калории. Одним из наиболее бюджетных и эффективных вариантов являются прыжки через скакалку. Человек, который весит около 70 кг, может израсходовать до 750 калорий, занимаясь в течение часа.
Не обязательно прыгать целый час подряд. Тренировку можно разбить на части, и выполнять прыжки по 10 минут 6 раз в день, чтобы получить аналогичный результат.
Для начала, тем, кто не умеет, следует научиться прыгать через скакалку.
- Необходимо отрываться от пола, устремляя тело вверх, так чтоб оставалось достаточно места под ногами для скольжения веревки.
- При этом только пальцы ног должны касаться пола.
- Следует держать локти как можно ближе к бокам, прокручивая скакалку запястьями и предплечьями. Плечи должны оставаться неподвижными.
- Почувствовав утомление, когда тренировка еще не закончена, можно продолжить выполнять упражнение без скакалки.
Предлагаем план 10-минутной экспресс-тренировки со скакалкой, которая позволит «сжечь» 135 калорий, а заодно укрепить плечи, грудь, руки и ноги.
- 1 минута — «восьмерка». Поместить ноги на ширину плеч, вращать скакалку двумя руками одновременно, описывая перевернутую в горизонтальное положение восьмерку. При этом следует перемещать поочередно ноги в боковом направлении, двигаясь вначале влево, затем — вправо. При этом необходимо перемещать вес с одной ноги на другую.
- 1 минута — одиночные прыжки. Перепрыгивать через веревку двумя ногами, совершая один прыжок.
- 1 минута — прыжки с поворотами. Вращая скакалку, следует поворачиваться с каждым прыжком, сначала направо, затем — налево.
- 30 секунд — прыжки вперед-назад. Необходимо чередовать прыжки в разных направлениях.
- 1 минута — «восьмерка».
- 1 минута — «слалом». Перепрыгивать через веревку, перемещаясь в сторону, вначале вправо, затем влево, приземляясь на обе ноги. Держать ноги вместе.
- 30 секунд — прыжки с поворотами.
- 30 секунд — двойные прыжки. Необходимо прыгать достаточно высоко, чтобы веревка успевала пройти под ногами дважды до того, как они после прыжка коснутся земли. Если двойные прыжки не получаются, можно выполнять одиночные, удвоив количество повторений.
- 30 секунд — «восьмерка».
- 30 секунд — «прыгающий Джек». Перепрыгивая через веревку, необходимо приземляться, разводя ноги в стороны, чтобы расстояние между ними увеличивалось. Совершая следующий прыжок, соединять ноги вместе при приземлении.
- 2 минуты — бег. Необходимо бежать на месте, перескакивая через скакалку. Она должна поочередно проходить под каждой ногой.
- 1 минута — прыжки с поворотами.
Видеоуроки фитнеса
Для любителей зумбы, йоги, пилатеса, художественной гимнастики и прочих видов фитнеса предлагается бессчетное число видеоуроков на DVD-дисках. Каждый может выбрать то, что ему по душе, и тренироваться дома.
Например, Шери Колберг-Окс (Sheri Colberg-Ochs), доктор философии, основатель Академии «Движение против диабета» в Санта-Барбаре (штат Калифорния), профессор физкультуры в Старом университете Доминиона в Норфолке (штат Вирджиния), советует всем пациентам с диабетом 2 типа заниматься самостоятельно, пользуясь видео-уроками.
Многочисленные интернет-ресурсы также предлагают различные видеоуроки фитнеса, которые можно смотреть и выполнять абсолютно бесплатно.
