Вы уверены, что любая физическая нагрузка поможет похудеть? Придется вас огорчить! Когда дело касается выполнения отдельных упражнений, а не круговой высокоинтенсивной тренировки, все очень сложно. Существует большое число упражнений, которые, несмотря на высокие результаты в формировании красивого рельефа тела, абсолютно бесполезны с точки зрения похудения.
Что это за упражнения? И можно ли им подобрать эффективную альтернативу? Вместе с экспертами разбирается MedAboutMe.
Упражнения для спины
Если вы занимаетесь спортом совсем недавно, спину укреплять, безусловно, нужно. Во-первых, это позволит свести к минимуму болевые ощущения после многочасового сидения за компьютером и долгих поездок по городу за рулем. Во-вторых, хорошая осанка, которая станет «наградой за стойкость» — гарантия комфортного существования внутренних органов, а значит, и нормальной их работы.
Но если речь идет о похудении, любые упражнения для спины, как на тренажерах, так и с помощью спортивного снаряжения — бесполезны. Не идите на поводу у мифов!
Чем заменить?
Отправляйтесь на пробежку! Если нет противопоказаний по здоровью — это отличный вариант. Во время часовой тренировки сжигается 566-839 ккал. Чем больше исходный вес, тем больше калорий расходуется и интенсивнее сжигаются жиры. Скорость выбирайте комфортную, но стремитесь к 10 км/час. При этом нужно чередовать бег трусцой с бегом с ускорением.
«Чтобы тренировки стали жиросжигающими, нужно ставить перед собой задачи с максимальной перспективой сжигания калорий. Калораж в этом случае будут расходоваться не только во время работы над телом, но и некоторое время после», — говорит фитнес-тренер из Нью-Йорка Ноам Тамир.
Приседания
Это упражнение любят те, кому не дает покоя слава Ким Кардашьян. Все потому, что оно приводит бедра в тонус и делает ягодицы более округлыми и упругими. Да и ноги хорошо подтягиваются. Но для похудения такой вид нагрузки не подойдет! Тем более что его нельзя практиковать, если имеется лишний вес — легко повредить колени и получить серьезную травму.
Чем заменить?
Попробуйте кикбоксинг! Этот вид нагрузки позволяет сжечь 582 ккал в час и более. Эффективная тренировка — это короткие интервалы отдыха между активностью. На каждые 90 секунд спарринга планируйте 30 секунд отдыха. Повторите не менее 10 раз!
Упражнения на пресс
В надежде получить тонкую талию и в качестве бонуса похудеть, мужчины и женщины начинают качать пресс. И это хорошее упражнение! Но только не для снижения веса.
Во время работы дается нагрузка на строго определенные группы мышц — брюшного пресса. В результате — мышечная масса увеличивается, а вместе с ней и объём талии (мышцы «приподнимают» жир). Общая масса тела становится больше, а килограммы все не «тают». Поскольку, чтобы похудеть, нужно нагружать максимально возможное количество мышечных групп одновременно.
Чем заменить?
Тренируйтесь на лестнице! Это так же просто и удобно, как и качать пресс. За один час тренировки можно сжечь 542 калории. При этом эффективным считается занятие, если вы шагаете со скоростью 77 шагов в минуту и более. Чтобы результаты стали заметными скорее, берите с собой отягощение. Если нет гантелей, подойдут импровизированные весы. Тренировку обязательно начинайте с растяжки, затем разминка — спуск по лестнице и только потом подъем вверх.
Вы усердно занимаетесь и вот результат: жировая прослойка не уменьшается, а масса тела растет. Успокойтесь, все идет по плану! Если вы долго не тренировались и вели малоподвижный образ жизни, ваши мышцы практически атрофированы. С началом регулярных занятий они возвращаются к заложенным природой объёмам. Для мужчин это 40% от веса, а для женщин — 30%.
Наклоны с гантелями
Получить рельефный пресс и подтянутые руки одновременно. Разве это возможно? Да, если регулярно наклоняться в стороны, задействовав отягощение. Но вот похудеть при этом точно не получится! Это упражнение, точно так же, как и предыдущее, прорабатывает ограниченные группы мышц, а для похудения нужна нагрузка серьезнее.
Чем заменить?
«Силовые тренировки помогут стать стройнее, если их правильно спланировать. При этом организм может активно сжигать калории, а вместе с тем и жиры до 36 часов после окончания тренировки!», — рассказывает фитнес-тренер Ноам Тамир. Эффективные силовые упражнения:
- круговое вращение гири вокруг талии (гиря передается из одной руки в другую 10 раз, затем в обратном направлении),
- становая тяга (10 повторений),
- приседы с гирей (10 раз),
- качание пресса с отягощением (10 повторений),
- упражнение «качели» (исходное положение — ноги на ширине плеч, гиря на вытянутых руках на уровне груди; наклон вниз в полуприседе). 10 раз.
Все упражнения нужно выполнять последовательно, пауза между сетами — не более 20 секунд. Перерыв между подходами — не более минуты. Повторить максимальное количество сетов.
Разведение ног в тренажере сидя
Это упражнение часто используется для локального сжигания жиров в области бедер. Именно на это рассчитывают люди, желающие похудеть. Но на деле оказывается, что разведение и сведение ног никак не влияет на количество подкожного жира, хотя визуально и подтягивает проблемные места. Чтобы стать стройнее, тренировка должна быть интенсивной!
Чем заменить?
Согнать лишние жиры, которые успели отложиться на бедрах и ягодицах и одновременно похудеть помогут занятия на велотренажере. За час тренировки в энергичном темпе можно безболезненно расстаться с 500 ккал. Чтобы заметить прогресс, нужно чередовать интенсивное вращение педалей в течение 10 секунд с 50 секундами отдыха. Затем 15 секунд активности и 45 секунд отдыха. И наконец, 20 секунд активного педалирования и 40 секунд отдыха. При этом не забудьте включить сопротивление!
По данным специалистов Американского колледжа спортивной медицины, 60% занимающихся фитнесом не могут похудеть потому, что их тренировки очень короткие или планируются с большими перерывами. Оптимальным считается режим, при котором человек занимается спортом через день, в течение часа.
Отжимания
Любимое упражнение мужчин, которое заставляет их выглядеть мужественно, сегодня активно применяют женщины. А все потому, что существует миф, что с его помощью можно накачать грудные мышцы, а также увеличить и подтянуть грудь. Но на проверку оказывается все не так радужно. Если у вас лишний вес, отжимания будут способствовать увеличению объёма рук и формированию крупных плеч. Если мужчин такие перспективы только порадуют, то женщинам вряд ли придутся по нраву. А вот похудеть на таком упражнении не удастся никому.
Чем заменить?
Чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы рук и ног и похудеть попробуйте упражнение «Планка». Сегодня существуют десятки способов его выполнения, тренировки точно не покажутся скучными! После максимального удерживания тела в нужной позиции переходите к прыжкам на скакалке. За час тренировки можно сжечь 667-990 ккал. При этом прыгать нужно довольно быстро — не менее 120 прыжков в минуту.
Любые упражнения расходуют калории и способствуют похудению. Главное во всех упражнениях — это регулярность занятий. Если тренироваться три раза в неделю, то можно быстро увидеть результат. Если от случая к случаю, путь будет долгим.
Для сжигания жировой прослойки хорошо подходит многоповторный тренинг — это 3 подхода по 20 повторений в каждом упражнении — это главный критерий. Упражнения можно выбрать самостоятельно в зависимости от проблемной зоны.
Если хотите ускорить сброс веса, к тренировке необходимо добавить кардионагрузку. Самым эффективным ее видом считается интервальное кардио — 2 минуты ходьбы, 2 минуты бег трусцой, 2 минуты бег на пределе возможностей. Так по кругу на протяжении, для начала, 20 минут, а с каждой третьей тренировкой на 10 минут дольше. Но не стоит выходить за рамки часа кардио.
При однообразном темпе важно следить за пульсом и держать его в зоне жиросжигания. Это 120 — 150 ударов в минуту. При увеличении этого показателя начинают расходоваться в большей степени уже не жир, а мышцы. Если отсутствует возможность посещать фитнес-клуб, включайте любимую музыку и устраивайте тренировку на свежем воздухе: приседайте, запрыгивайте на лавку, отжимайтесь от нее, делайте выпады, а в конце побегайте. Общая продолжительность — один час. Чем больше кислорода поступает в организм, тем быстрее жир будет сжигаться.
При снижении веса лучше всего подходят аэробные и кардионагрузки. Чаще всего это одни и те же упражнения: плавание, бег, прыжки, но разница в пульсе и в интенсивности выполнения. Во время аэробной чувствуется нагрузка на мышцы, но человек может разговаривать, дыхание ровное. Как только говорить становится трудно, тренировка становится кардио. Лучше всего сочетать эти 2 вида нагрузки. Наиболее популярные упражнения для снижения веса: скандинавская ходьба, бег, прыжки на скакалке и прыжки бурпи.
Силовые упражнения тоже способствуют снижению веса, среди них хорошо себя зарекомендовали приседания, отжимания и подтягивания. Во-первых, это нагрузка сразу на большое количество мышц, что требует большего расхода энергии. А во-вторых, хорошо развитая мышечная ткань, способствует сжиганию жира.
Следует отметить, что вес снижается равномерно по всему телу, и сжигать его локально в какой-то области не получится. Любимые многими девушками упражнения на пресс никак не отразятся на сжигании жира в области живота, а только укрепят мышцы. То же касается обручей — ни живот, ни бока не станут от них меньше. Махи ногами тоже неэффективны при жиросжигании, единственное, что они могут дать — это укрепление мышц бедра, и то при соблюдении определенных правил выполнения.
Вообще любая физическая активность способствует расходу калорий, а это именно то, что нужно при снижении веса. Чем интенсивнее нагрузка и чем большее количество мышц задействовано, тем быстрее идет процесс снижения веса. Но следует помнить, что спорт лишь вспомогательный инструмент похудения. На первом месте всегда стоит питание. Начинайте есть только тогда, когда чувствуете голод и останавливайтесь сразу, когда голод утолен, и вес будет снижаться даже без дополнительных физических нагрузок.
