Какими бы процедурами не пытались обмануть возраст женщины и мужчины, но старение неизбежно наступает, и первые возрастные изменения можно отметить уже после 40 лет. Одной из проблем пожилых людей является саркопения — потеря мышечной массы тела с замещением ее жирами за счет изменений питания, дефицита белков и снижения режима активности, ограничения физической нагрузки. Это делает пожилых людей физически более слабыми, подверженными травмам и некоторым болезням.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияМасса тела и ее возрастные изменения
В юном и среднем возрасте здоровый организм — физически сильный и выносливый за счет того, что массу тела образует мышечный каркас с незначительным количеством подкожного жира. Но постепенно, по мере старения организма происходит замещение мышечной массы тела жировыми тканями и соединительнотканными волокнами, если мышцы не получают должной нагрузки и питания. Особенно выражено теряется мышечная часть по достижении возраста в 60-65 лет. Масса тела с уменьшением мышц и нарастанием объёма жира в целом может прибывать или оставаться неизменной, но вот сила и выносливость прогрессивно снижается. За 10 лет жизни пациент может в целом потерять от 4 до 9% мышечной ткани, а масса тела в целом остается такой же. При этом прогрессивно снижается общий объём мышечных волокон и резко убывает их размер. В результате формируется выраженная мышечная атрофия.
Процесс старения и его последствия
При старении способности организма к синтезу белков, необходимых для прироста мышечной массы, прогрессивно снижаются. А специфические гормональные изменения, типичные для людей после 55-60 лет приводят к тому, что мышечная масса начинает прогрессивно теряться, особенно это заметно относительно влияния тестостерона и вещества ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста). Старение сопровождается снижением концентрации анаболических гормонов, и мышцы постепенно начинают «таять». Причем это актуально не только для мужчин, но и для женщин.
Хотя считается, что само по себе физиологическое старение становится причиной саркопении, но есть и группа факторов, которые могут ускорить потерю мышечных тканей. Устранение их может на некоторое время отсрочить развитие саркопении или снизить интенсивность проявлений. Сюда относят:
- Дефицит физической нагрузки при ведении малоподвижного образа жизни, из-за чего мышцы не получают должной активности
- Неудовлетворительное питание с дефицитом животных белков в рационе. По данным медиков, более 40% женщин и 35% мужчин в возрасте старше 50 лет потребляют белковой пищи меньше, чем это необходимо.
- Дефицит свежих овощей и фруктов, витаминов в питании.
Проявления саркопении: ограничение физической нагрузки, снижение силы мышц
Развитие саркопении приводит к уменьшению физической нагрузки из-за того, что мышцы уменьшаются в объёме и слабеют, что приводит к снижению мышечной силы и выносливости. За счет того, что пожилые люди становятся менее активными, страдает равновесие, возникают трудности с поднятием тяжестей, ношением сумок, подъемами по лестнице, работами по дому. Симптомы саркопении становятся тем более выраженными, чем меньше физическая нагрузка — формируется порочный круг. Если человек занимается спортом с молодости, и не прекращает тренировки и в 50-60 лет, объём мышц практически не уменьшается, саркопения практически не формируется. Поэтому регулярная физическая нагрузка, причем равномерно на все группы мышц, крайне полезна для профилактики старческих изменений тела.
Определить наличие данной патологии помогают специфические тесты — ДРА (двухэнергетическая рентгенографическая абсорбциометрия) и тест, оценивающий скорость ходьбы.
Методы коррекции: правильное питание и нагрузки
На сегодняшний день нет специфических препаратов, которые могли бы лечить саркопению или уменьшать ее выраженность. Изучается влияние гормональной терапии на прирост мышечной массы и поддержание их необходимого тонуса и объёма. Есть данные о том, что использование тестостерона или гормона роста может помочь в сохранении объёма мышечной ткани при старении, но есть и выраженные побочные эффекты такого лечения. Поэтому на первое место выходит полноценное питание и активность, здоровый образ жизни.
Причем физическая нагрузка полезна не только для устранения саркопении в начальных этапах, но и для профилактики многих соматических патологий. Нужно ежедневное выполнение упражнений, тренирующих все группы мышц — гимнастика, занятия фитнесом, плавание, прогулки и пробежки. Но в пожилом возрасте тренировки должны предваряться консультацией врача и проводиться изначально с тренером.
Восполнение дефицита белка
Рациональное и полноценное питание способно существенно отсрочить наступление саркопении, а у людей физически активных полностью ее предотвращает. Необходимы полноценные белки в количестве не менее 1 г на килограмм массы тела. Полезны такие продукты питания как рыба и морепродукты, сыры, красное мясо и птица, бобовые, кисломолочные блюда и напитки.
Чтобы пищевые белки максимально полно усваивались, необходимо сочетать их со свежими или термически обработанными плодами — фруктами и овощами. Содержащиеся в них витамины улучшают усвоение белков в кишечнике. Важно поступление достаточного количества кальция и витамина D для усвоения минерала, профилактики остеопороза и возрастных изменений скелета. Могут помочь в поддержании достаточного объёма мышечной массы добавки с креатином.
Чем опасна саркопения
Зачастую саркопения с ее прогрессивным уменьшением объёма и силы мышц сочетается еще и с возрастными изменениями скелета — остеопорозом. Это повышает в пожилом возрасте риск падений и серьезных травм — переломов ног, рук и позвоночника. Кроме того, замещение мышечной ткани жировой приводит к постепенному формированию ожирения, особенно если питание бедно белком на фоне избытка углеводов и жиров. Поэтому важно уделять внимание нагрузкам и полноценному питанию, чтобы в дальнейшем избежать серьезных и необратимых изменений организма.
