Сгибание ног из положения лежа — эффективное изолированное упражнение, направленное на интенсивную проработку задней поверхности бедер и придание ей рельефа. Включение данного фитнес-элемента в тренировочную программу позволит добиться стройных подтянутых ног и упругих ягодиц.
Целевые мышцы, задействованные в фитнесе
Техника сгибания ног из положения лежа включает в работу мышечные волокна задней поверхности бедра (основной упор идет на двуглавую мышцу), а также полуперепончатые и полусухожильные мышцы, формирующие подколенные сухожилия. Дополнительно упражнение активизирует икроножные мышечные волокна.
Ключевые преимущества упражнения
К достоинствам техники сгибания ног лежа относятся:
- качественная акцентированная проработка задней поверхности бедра;
- придание нижним конечностям правильного рельефа с корректировкой их формы;
- усиление икроножных мышц;
- профилактика целлюлитных проявлений;
- формирование четкого визуального контура, отделяющего бедра от ягодиц;
- обеспечение симметричного, сбалансированного развития передней и задней части бедер;
- простота выполнения и безопасность: при соблюдении правильной техники нагрузка на суставы сводится к минимуму;
- универсальность: элемент подходит и для мужских, и для женских тренингов, используется в программах и начинающих любителей фитнеса, и опытных атлетов.
Правильная техника выполнения спортивного элемента
Ошибки в технике способны не только негативно сказаться на результатах фитнес-тренировки и свести усилия к минимуму, но и могут привести к травмам или растяжениям.
Правильная последовательность упражнения:
- Установить нижний валик на тренажере в соответствии с собственным ростом и длиной ног.
- Лечь на тренажер вниз животом. Ноги в области лодыжек завести под валик. Они должны располагаться на небольшом расстоянии друг от друга. Носки при этом остаются параллельны друг другу.
- Следите за положением коленей: они должны находиться на крае тренажерной скамьи.
- Таз и бедра плотно прижаты к тренажеру. Руки зафиксированы на специальных опорных поручнях.
- На протяжении всей нагрузки пресс и ягодицы должны находиться в напряжении, а поясницу нужно максимально расслабить.
- Выполнять подтягивания валика к ягодицам за счет сгибания коленей и напряжения мышечных волокон бедер. Движения должны быть мощными, с хорошей амплитудой.
- В крайней верхней точке необходимо задержаться на 3-5 секунд, затем подконтрольно, плавно разогнуть ноги, возвращаясь в исходную позицию.
Добиться желаемого результата можно, только строго соблюдая правильную технику выполнения спортивного элемента.
Важные рекомендации по выполнению упражнения
Чтобы упражнение дало максимальный результат, необходимо следовать определенным правилам:
- Во время выполнения фитнес-тренировки корпус должен быть четко зафиксирован и неподвижен. Ни бедра, ни ягодицы не должны отрываться от скамьи тренажера или скользить по ней.
- Подъем валика осуществляется с глубоким выдохом, а опускание производится на вдохе.
- Выполнять сгибание ног нужно до соприкосновения валика с ягодицами.
- При опускании валика не стоит до конца разгибать колени. Это не только позволит сохранить нагрузку на мышцы на протяжении всего элемента, но и убережет колени от травмирования.
- Подъем ног производится быстрее, чем их опускание.
- Колени не должны сильно свисать с тренажерной скамьи.
- Во время сгибания носки ног желательно тянуть на себя. Это позволит максимально акцентировать нагрузку на бицепсе бедра.
- Чем ближе валик расположен к пятке, тем сильнее получаемая нагрузка.
- Контролируйте каждое движение. Важно внимательно прислушиваться к собственным ощущениям и чувствовать сокращение мышечных волокон.
- Грамотный подбирайте рабочий вес: он должен оптимально подходить исполнителю по уровню его физической подготовки. Чрезмерно тяжелые веса нарушают технику, приводя к травмам и общей перетренированности организма.
- Во время упражнения избегайте рывковых движений.
- Для результативного тренинга следует выполнять нагрузку в 3 подхода по 8-10 повторений.
- Темп выполнения фитнес-элемента должен быть умеренным. Медленная скорость повышает напряжение в коленных суставах, а слишком быстрый или неравномерный темп может привести к травмам поясничного отдела позвоночника.
- При плохом самочувствии или острых болевых ощущениях тренировку лучше завершить.
Аналоги упражнения для домашних фитнес-тренировок
Если нет возможности регулярно посещать фитнес-клуб по тем или иным причинам, упражнение можно адаптировать для выполнения в домашних условиях. Или заменить его элементом, способным аналогично воздействовать на мышечные волокна.
В случае отсутствия тренажера рассматриваемую физическую нагрузку можно модифицировать: например, выполнять сгибания ног лежа на скамье с зажатой между стоп гантелью.
К таким альтернативным упражнениям можно также отнести приседания с широкой постановкой ног. Данный фитнес-элемент примечателен тем, что может выполняться где угодно. Упражнение активно включает в работу заднюю поверхность бедра, способствует укреплению суставов и связок, помогает подтянуть ягодицы и придать им округлых форм.
Необходимо поставить ноги на ширину около метра друг от друга. Носки направлены в разные стороны, но находятся на одной линии. Руки расположены на поясе. Спина прямая, плечи расправлены. На выдохе выполнить глубокий присед. В крайней нижней точке зафиксироваться, прочувствовать работу собственных мышечных волокон. С глубоким вдохом вернуться в начальную позу. Мышцы брюшного пресса и ягодиц должны находиться в постоянном напряжении.
Для доскональной проработки мышц все движения производятся плавно и размеренно. При правильном выполнении спортивного элемента в мышечных волокнах бедер и ягодиц должно ощущаться чувство жжения или даже сильного горения.
Сгибание ног лежа — действенное силовое упражнение для качественной проработки задней поверхности бедер, укрепления подколенных сухожилий и усиления ягодиц. Оно не требует особой подготовки, и одинаково эффективно как для мужчин, так и для женщин. Результатом включения в программу фитнес-тренировок данного элемента станут стройные бедра и подтянутые ягодицы с красиво очерченной, рельефной поверхностью.
