С развитием компьютерной сферы и автоматизации производства в жизнь людей пришли не только удобство и расширенные возможности, но и негативные проявления в виде различных заболеваний позвоночника из-за малоподвижного образа жизни. Искривление осанки, зажимы и грыжи становятся постоянными спутниками многих людей, мешая полноценно двигаться и заставляя испытывать дискомфорт и боль. Чтобы предотвратить подобную ситуацию, необходимо регулярно укреплять мышцы спины с помощью занятий фитнесом.
Существует большое количество различных спортивных элементов для этих целей: они различаются по необходимому оборудованию, сложности техники, уровню нагрузки; многие из них могут быть не под силу новичкам в спорте. Чтобы укрепить мышцы спины и не навредить своему здоровью, можно для начала освоить такое фитнес-упражнение как наклоны вперед со штангой на плечах. Новичкам можно заменить штангу на бодибар — он имеет меньший вес в сравнении с грифом.
Польза упражнения
Систематическое выполнение наклонов со штангой дает людям следующие преимущества:
- проработку нескольких крупных мышечных групп и множество мелких стабилизирующих мышечных пучков;
- укрепление разгибателей спины, обеспечивающих большую подвижность позвоночного столба;
- повышение силовых показателей спины, за счет чего многие базовые упражнения с весами даются легче;
- усиление прогресса в большинстве тяговых элементов;
- улучшение осанки;
- профилактику заболеваний спины;
- может использоваться как одно из упражнений для реабилитаций после травмы спины.
При выполнении элемента в работу включаются следующие группы мышц:
- Целевые — широчайшие мышцы спины, мускулы поясницы, вся задняя поверхность бедер.
- Дополнительно физическую нагрузку берут на себя большие ягодичные мышцы и большая приводящая мышца.
- Стабилизаторами выступают разгибатели позвоночного столба.
- Антагонистами стабилизирующих мускулов являются прямая и косые мышцы живота.
Выполнять упражнение можно как в тренажерном зале, так и дома, приобретя необходимое спортивное оборудование и освободив достаточное количество пространства, чтобы с комфортом проводить тренировки. Перед началом фитнес-тренинга следует выполнить разминку, состоящую из различных вращений и наклонов корпуса. Начинать лучше с маленького веса, чтобы изучить и отработать технику движений. Когда тело запомнит и автоматизирует правильное выполнение, можно будет переходить к увеличению отягощения.
Техника выполнения фитнес-элемента
Чтобы добиться максимального эффекта от упражнения, важно точно придерживаться правильной техники выполнения. Поэтапно она выглядит так:
- Работать начинают с пустым прямым грифом штанги. Встают прямо, гриф кладут на трапециевидные мышцы и придерживают ладонями как при обычных приседаниях со штангой. Носки стоп слегка разворачивают в стороны, лопатки сводят вместе, поясницу прогибают. Это будет стартовой позицией.
- Удерживая позвоночник в прямом положении, наклоняют корпус вперед. В момент движения таз отводят назад, удерживая прогиб в поясничном отделе. Наклоняются до тех пор, пока корпус не станет полностью параллелен поверхности пола.
- Напрягают ягодичные мышцы, поясницу и подколенные мускулы, возвращаются в стартовую позицию, придерживаясь плавного и неспешного темпа.
Этот вариант считается классическим выполнением фитнес-элемента. Кроме него можно встретить такие виды, как наклон с выставленной вперед прямой ногой, в позиции сидя на скамье, в тренажере Смита. В домашнем варианте некоторые люди используют стол: упираются передней поверхностью бедер в него и наклоняются над столешницей, перекрещивая руки на груди.
Особенности физической нагрузки
Наклоны со штангой достаточно просты в своем выполнении, но, как и любой другой элемент фитнеса, выполняемый со свободным весом, требуют осторожности и аккуратности. Для максимального эффекта необходимо помнить о следующих рекомендациях:
- Гриф штанги должен располагаться на трапециевидных мышцах — его смещение на шею может привести к перенапряжению и травмам.
- Разворот носков подбирается индивидуально, в зависимости от устойчивости позиции в каждом конкретном случае. Допускается параллельная постановка стоп.
- При выполнении элемента важно придерживаться правильной дыхательной техники: в момент наклона спортсмен должен делать выдох. На разгибании корпуса — вдох.
- Взгляд должен быть направлен вперед, при движении не следует подтягивать подбородок к груди.
- Чтобы физическая нагрузка приходилась на целевые мышцы, важно правильно выполнять упражнение. Для контроля движений и занимаемой позиции можно пользоваться большим зеркалом или помощью напарника, который скорректирует технику.
- Наклоны со штангой рекомендуется совмещать с тренировкой спины. Упражнение ставят в начало либо в конец тренировки; вместе с ним выполняют становую тягу, тягу гантелей в наклоне либо тягу Т-образного грифа. Кроме того, в качестве дополнительной изолирующей нагрузки можно применять гиперэкстензию.
- Следует помнить, что наклоны не предназначены для наращивания мышечной массы, поэтому физическая нагрузка на старте занятий должна быть минимальной. Вся эффективность элемента заключается в медленном и подконтрольном выполнении движения. В процессе наклона и подъема спортсмен должен ощущать работу мышц и напряжение в них.
- В стандартной тренировке выполняют 3 сета по 8-10 повторений.
- Тем, кто занимается в тренажерном зале, подобрать вес грифа будет проще: он должен составлять примерно 20-30% от рабочего веса в приседаниях со штангой.
Наклоны со штангой особенно актуальны для девушек с мышцами, быстро откликающимися на нагрузки. В большинстве случаев при проработке ног они сталкиваются с быстрым увеличением квадрицепсов, тогда как ягодичные мышцы отстают в развитии. Наклоны помогут разгрузить переднюю и боковую поверхность бедер, сосредоточив напряжение по задней поверхности.
Людям, выполняющим наклоны дома для здоровья спины, рекомендуется приобрести бодибар. Его веса будет достаточно, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, важно лишь совмещать наклоны с другими элементами фитнеса.
