Наклоны со штангой: польза и техника выполнения упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

С развитием компьютерной сферы и автоматизации производства в жизнь людей пришли не только удобство и расширенные возможности, но и негативные проявления в виде различных заболеваний позвоночника из-за малоподвижного образа жизни. Искривление осанки, зажимы и грыжи становятся постоянными спутниками многих людей, мешая полноценно двигаться и заставляя испытывать дискомфорт и боль. Чтобы предотвратить подобную ситуацию, необходимо регулярно укреплять мышцы спины с помощью занятий фитнесом.

Существует большое количество различных спортивных элементов для этих целей: они различаются по необходимому оборудованию, сложности техники, уровню нагрузки; многие из них могут быть не под силу новичкам в спорте. Чтобы укрепить мышцы спины и не навредить своему здоровью, можно для начала освоить такое фитнес-упражнение как наклоны вперед со штангой на плечах. Новичкам можно заменить штангу на бодибар — он имеет меньший вес в сравнении с грифом.

Польза упражнения

Польза упражнения

Систематическое выполнение наклонов со штангой дает людям следующие преимущества:

  • проработку нескольких крупных мышечных групп и множество мелких стабилизирующих мышечных пучков;
  • укрепление разгибателей спины, обеспечивающих большую подвижность позвоночного столба;
  • повышение силовых показателей спины, за счет чего многие базовые упражнения с весами даются легче;
  • усиление прогресса в большинстве тяговых элементов;
  • улучшение осанки;
  • профилактику заболеваний спины;
  • может использоваться как одно из упражнений для реабилитаций после травмы спины.

При выполнении элемента в работу включаются следующие группы мышц:

  1. Целевые — широчайшие мышцы спины, мускулы поясницы, вся задняя поверхность бедер.
  2. Дополнительно физическую нагрузку берут на себя большие ягодичные мышцы и большая приводящая мышца.
  3. Стабилизаторами выступают разгибатели позвоночного столба.
  4. Антагонистами стабилизирующих мускулов являются прямая и косые мышцы живота.

Выполнять упражнение можно как в тренажерном зале, так и дома, приобретя необходимое спортивное оборудование и освободив достаточное количество пространства, чтобы с комфортом проводить тренировки. Перед началом фитнес-тренинга следует выполнить разминку, состоящую из различных вращений и наклонов корпуса. Начинать лучше с маленького веса, чтобы изучить и отработать технику движений. Когда тело запомнит и автоматизирует правильное выполнение, можно будет переходить к увеличению отягощения.

Техника выполнения фитнес-элемента

Чтобы добиться максимального эффекта от упражнения, важно точно придерживаться правильной техники выполнения. Поэтапно она выглядит так:

  1. Работать начинают с пустым прямым грифом штанги. Встают прямо, гриф кладут на трапециевидные мышцы и придерживают ладонями как при обычных приседаниях со штангой. Носки стоп слегка разворачивают в стороны, лопатки сводят вместе, поясницу прогибают. Это будет стартовой позицией.
  2. Удерживая позвоночник в прямом положении, наклоняют корпус вперед. В момент движения таз отводят назад, удерживая прогиб в поясничном отделе. Наклоняются до тех пор, пока корпус не станет полностью параллелен поверхности пола.
  3. Напрягают ягодичные мышцы, поясницу и подколенные мускулы, возвращаются в стартовую позицию, придерживаясь плавного и неспешного темпа.

Этот вариант считается классическим выполнением фитнес-элемента. Кроме него можно встретить такие виды, как наклон с выставленной вперед прямой ногой, в позиции сидя на скамье, в тренажере Смита. В домашнем варианте некоторые люди используют стол: упираются передней поверхностью бедер в него и наклоняются над столешницей, перекрещивая руки на груди.

Особенности физической нагрузки

Особенности физической нагрузки

Наклоны со штангой достаточно просты в своем выполнении, но, как и любой другой элемент фитнеса, выполняемый со свободным весом, требуют осторожности и аккуратности. Для максимального эффекта необходимо помнить о следующих рекомендациях:

  1. Гриф штанги должен располагаться на трапециевидных мышцах — его смещение на шею может привести к перенапряжению и травмам.
  2. Разворот носков подбирается индивидуально, в зависимости от устойчивости позиции в каждом конкретном случае. Допускается параллельная постановка стоп.
  3. При выполнении элемента важно придерживаться правильной дыхательной техники: в момент наклона спортсмен должен делать выдох. На разгибании корпуса — вдох.
  4. Взгляд должен быть направлен вперед, при движении не следует подтягивать подбородок к груди.
  5. Чтобы физическая нагрузка приходилась на целевые мышцы, важно правильно выполнять упражнение. Для контроля движений и занимаемой позиции можно пользоваться большим зеркалом или помощью напарника, который скорректирует технику.
  6. Наклоны со штангой рекомендуется совмещать с тренировкой спины. Упражнение ставят в начало либо в конец тренировки; вместе с ним выполняют становую тягу, тягу гантелей в наклоне либо тягу Т-образного грифа. Кроме того, в качестве дополнительной изолирующей нагрузки можно применять гиперэкстензию.
  7. Следует помнить, что наклоны не предназначены для наращивания мышечной массы, поэтому физическая нагрузка на старте занятий должна быть минимальной. Вся эффективность элемента заключается в медленном и подконтрольном выполнении движения. В процессе наклона и подъема спортсмен должен ощущать работу мышц и напряжение в них.
  8. В стандартной тренировке выполняют 3 сета по 8-10 повторений.
  9. Тем, кто занимается в тренажерном зале, подобрать вес грифа будет проще: он должен составлять примерно 20-30% от рабочего веса в приседаниях со штангой.

Наклоны со штангой особенно актуальны для девушек с мышцами, быстро откликающимися на нагрузки. В большинстве случаев при проработке ног они сталкиваются с быстрым увеличением квадрицепсов, тогда как ягодичные мышцы отстают в развитии. Наклоны помогут разгрузить переднюю и боковую поверхность бедер, сосредоточив напряжение по задней поверхности.

Людям, выполняющим наклоны дома для здоровья спины, рекомендуется приобрести бодибар. Его веса будет достаточно, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, важно лишь совмещать наклоны с другими элементами фитнеса.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 30.03.2019 17:01, обновлено 13.12.2019 14:11
Рейтинг статьи:
4,8

Читайте также

Болгарские выпады: упражнения со штангой для бедер и ягодиц
Не знаете, как в фитнес-тренировках максимально нагрузить ноги? Рассмотрим упражнение «Болгарские выпады».
Упражнения с грудным эспандером для разного уровня сложности
Хотите привести в тонус верхнюю часть тела? Упражнения с грудным эспандером для занятий дома и в зале.
Кувырок вперед: правила и техника выполнения упражнения
Хотите научиться делать кувырок вперед? Прочитайте наши рекомендации о технике выполнения упражнения.
Бодифлекс-упражнения для оздоровления и похудения
Хотите похудеть, но не любите энергичные занятия фитнесом? Выполняйте комплекс упражнений бодифлекс.
Отжимания с узкой постановкой рук: техника выполнения упражнения
Ищете элементы для проработки трицепсов? Отжимайтесь с узкой постановкой рук для предельной нагрузки.
Силовые упражнения для развития квадрицепсов бедер
Хотите иметь накачанные ноги? Не забывайте в занятиях фитнесом выполнять упражнения для квадрицепсов.