Работа в тренажере для сгибания ног — прекрасный способ изолированно укрепить мышцы задней поверхности бедер. Это также является хорошей альтернативой базовым упражнениям со штангой для тех, кому по состоянию здоровья противопоказаны нагрузки на позвоночник. Существует несколько вариантов выполнения упражнений на сгибание ног, что позволяет сделать тренировку более разнообразной.
Виды упражнений, использующих сгибание ног
За привлекательный внешний вид задней поверхности бедра отвечает его двуглавая мышца, которая эффективнее всего нагружается с помощью сгибаний в тренажере. В спортзале зачастую можно найти 3 разновидности таких приспособлений. Исходное положение при их использовании отличается, но основные работающие мышцы остаются одни и те же:
- Сгибание ног лежа.
Упражнение выполняют на тренажере, представляющем собой скамью с валиком для ног и ручками для рук. Интенсивность нагрузки здесь можно регулировать с помощью стоящего сбоку набора отягощений. Ложиться на скамью следует лицом вниз так, чтобы под валиком находились икры ваших ног, а для сохранения устойчивого положения во время движения надо держаться за специальные ручки.
- Сгибание ног сидя делают на тренажере со спинкой.
Расположившись в нем, нужно плотно прижать спину и зафиксировать ноги, для чего бедра прижимаются валиком, а икры размещаются сверху на втором валике. Для удобства руками можно держаться за специальные рукоятки.
- Сгибание стоя.
Отличается по технике от остальных фитнес-элементов тем, что в данном случае ноги могут работать только попеременно. Необходимо встать у тренажера, упереть живот и бедра в валики, находящиеся спереди, рабочую ногу расположить под валиком и выполнять сгибания, опираясь на свободную конечность.
Есть тренажеры, оснащенные регулировщиками веса, но некоторые их не имеют. Потому нужно собственноручно вешать блины подходящего веса на приспособленные для этого штыри.
Общие правила тренингов
Упражнения на сгибание ног делать можно в разных положениях, но техника их выполнения одинакова и состоит в следующем:
- На протяжении всего упражнения тело должно быть неподвижным, спина прямой, хотя и допускается ее небольшой прогиб. Руки должны находиться на специальных рукоятках, что поможет в фиксации позы.
- Положение бедер также имеет большое значение — передняя их поверхность должна быть плотно прижата к скамье или валику при сгибании ног лежа и стоя. Если же вы делаете упражнение сидя, прижимать к сидению нужно заднюю часть бедер.
- Обязательно нужно правильно дышать в ходе тренировки, вдыхая носом в момент расслабления и выдыхая ртом при напряжении.
- На пике нагрузки следует напрягать все мышцы ног, в особенности бедра, а также ягодицы.
- Выполнять движения нужно плавно и без рывков, задействуя в наибольшей степени бицепсы бедер и пытаясь исключить работу голеней.
- Самый первый подход каждого упражнения следует делать с минимальным весом отягощений, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к более интенсивной нагрузке.
- При смене положения стопы можно сместить акцент нагрузки на ту или иную часть бицепса бедра. Например, если повернуть стопу внутрь, больше работает внутренняя часть бицепса, если наружу — внешняя.
- В завершении тренировки очень полезно сделать небольшой комплекс упражнений на растяжку, который поможет расслабить мышцы и снизить будущие проявления крепатуры.
Альтернативный комплекс упражнений
Работа на тренажерах может показаться однообразной и скучной, кроме того для эффективного развития мышц очень полезно время от времени менять фитнес-программу.
Комплекс упражнений на сгибание ног со свободным весом:
- Лягте лицом вниз на гимнастический коврик или скамью, надев на щиколотки утяжелители необходимого веса. Выполняйте сгибания ног по описанной выше схеме. С утяжелителями также можно работать и стоя, держась руками за устойчивую опору.
- Лягте на гимнастический коврик или скамью лицом вниз, двумя стопами обхватите гантель подходящего веса и сгибайте одновременно обе ноги. Во время движения ногами плотно прижимайте к полу бедра.
- Можно также выполнять сгибания ног с гимнастической резинкой в положении стоя. Необходимо надеть резину на щиколотки обеих ног и, делая упор на одну ногу, выполнять сгибания другой. Спина должна быть ровной, а колено опорной ноги слегка расслаблено. Желательно в ходе выполнения этого упражнения для устойчивости держаться за стену или стул.
- В тренажерном зале вместо использования эспандера, как в предыдущем упражнении, можно заниматься в кроссовере. Для этого наденьте на щиколотку каждой ноги манжет с креплением, рабочую ногу прицепите к карабину нижнего блока, выберите необходимый вес. Далее упритесь руками в ручки тренажера, встав к нему лицом, и, держа спину ровно, медленно сгибайте рабочую ногу в колене. Затем прикрепите к блоку другую ногу и выполняйте движения таким же образом.
Пример фитнес-тренировки для мышц ног
Придя в тренажерный зал, очень важно иметь уже заготовленную программу тренировок, чтобы не тратить время и не отвлекать свое внимание от самого процесса.
Для примера, можно проводить фитнес-тренировки по следующей схеме:
- Сделайте основательную разминку, уделив ей не меньше 10 минут и обязательно включив в нее легкое кардио.
- Затем выполните одно из описанных выше упражнений на сгибание ног, сделав 15 повторений одной ногой, еще 15 другой, а затем 20 раз сразу двумя. Такой набор движений будет представлять собой один подход, и делать его нужно без перерывов. Затем, остановившись для отдыха на одну минуту, сделайте еще 4 таких подхода.
- В любом подходящем тренажере выполните 15 повторений упражнения на разгибание ног с отягощением, а затем еще 30 раз без него.
- Затем остановитесь на небольшой двухминутный отдых. Проделанные упражнения все вместе являют собой один тренировочный круг, которых всего за занятие нужно сделать 3-7.
- В завершение тренинга сделайте небольшую растяжку.
Только начав заниматься фитнесом, используйте небольшой вес отягощений и уделяйте свое основное внимание отработке техники элементов. Тренироваться с помощью такого комплекса упражнений можно и в домашних условиях, используя эспандер, гантели и утяжелители.
