Шейпинг был разработан в России в конце 80-х годов прошлого века. Основная задача методики — сжигание жировых запасов и укрепление мышечного корсета. Ее преимуществом является возможность эффективной проработки мышц без тренажеров и силовых нагрузок. Многие упражнения в шейпинге разработаны специально для тренинга с собственным весом. Занятия проходят в высоком темпе и с минимальными паузами.
Тренировки разбиваются на блоки упражнений, предназначенные для проработки отдельных мышечных групп. Суть методики заключается в многократных интенсивных повторениях, выполняемых при повышенном пульсе, вследствие чего происходит запуск механизмов сжигания жира. Также стоит отметить, что шейпинг эффективен, только если правильно подобрана диета для похудения. Без коррекции рациона питания результаты занятий будут незначительными.
Упражнения для разминки тела
Разминка в шейпинге — обязательная составляющая каждой тренировки. От того, насколько хорошо будут разогреты мышцы, зависит эффективность занятий. Пренебрежение разминочной частью может привести к растяжениям и травмам.
Длительность разминки — 10-15 минут. За это время необходимо хорошо разогреть все тело. До начала занятия рекомендуется легкий бег или велосипедная прогулка. Ниже представлены популярные упражнения для разминки.
- Медленные вращения головой;
- Подъемы и опускания плеч;
- Махи руками;
- Отжимания от пола;
- Наклоны в стороны;
- Круговые вращения тазом;
- Приседания;
- Глубокие выпады вперед.
Завершается разминка прыжками на скакалке в течение 3-5 минут.
Программа упражнений для пресса
Красивый накачанный пресс — цель многих спортсменов. Но именно в области талии скапливается много подкожного жира. Шейпинг позволяет держать мышцы живота в тонусе и способствует уменьшению жировой прослойки. Ниже представлены действенные упражнения для пресса.
- Планка.
Суть ее заключается в статическом напряжении мышц. Примите положение как при отжиманиях, но упор сделайте на локти. Напрягите мышцы живота. Задержитесь в таком положении как можно дольше. Планка прорабатывает не только пресс, но и дельты;
- Вакуум.
Также является статическим упражнением. Выполняется вакуум в положении на четвереньках. Встаньте на четвереньки, спина прямая, голова опущена вниз, максимально втяните живот. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, при этом дыхание должно быть ровным и спокойным. Также возможно выполнение вакуума сидя и стоя;
- Скручивания.
В положении лежа согните колени, стопы на полу, руки в замке за головой. На выдохе, напрягая мышцы живота, приподнимите корпус. При этом тянитесь локтем к противоположному колену. Движения должны быть интенсивными, без пауз. Сделайте 30 скручиваний;
- Удержание конечности на весу.
Суть заключается в длительном удержании ног под углом 15° лежа на полу;
- Велосипед.
Лежа на спине, скрестите руки на затылке. Поднимите ноги под углом 60° и начните делать движения, имитирующие кручение педалей велосипеда. Данное упражнение для пресса можно усложнить — при каждом сгибании ноги старайтесь коснуться локтем противоположного колена. Выполняйте элемент в течение одной минуты;
- Ножницы.
Лежа на полу, поднимите прямые ноги на 30° и начните делать ими перекрестные движения. Выполняйте элемент в течение минуты;
- Лодочка.
В положении лежа на животе вытяните руки вперед, ноги сведите вместе. Одновременно поднимите руки и ноги. Замрите на несколько секунд, затем расслабьтесь и повторите снова. Выполните 15 подъемов;
- Скрепка.
Лежа на спине, выполняйте одновременно подъемы рук и ног. В наивысшей точке старайтесь коснуться руками пальцев ног. При выполнении упражнения акцентируйте внимание на мышцах пресса. Сделайте 15 повторений;
- Подъемы ног.
Лежа на спине, расположите руки вдоль тела, ноги выпрямите. Выдыхая, поднимите ноги в вертикальное положение, затем медленно опустите. Существует вариация элемента с поочередным подъемом ног. Время выполнения — 1 минута;
- Бег на месте с упором на руки.
Встаньте в положение, как при отжиманиях от пола. Сделайте шаг ногой и подтяните колено к груди. Затем резко отведите ногу назад, а другой шагните вперед. Смена ног выполняется одновременно. Делайте такие шаги в течение минуты.
Все представленные упражнения для пресса можно выполнять в домашних условиях. В среднем тренировка для укрепления мышц живота должна длиться 20-30 минут. При этом следует выбрать 4-6 упражнений и выполнять их по кругу. Отдых между кругами — 2-3 минуты.
Советы по составлению диеты для похудения
Как и в других методиках сжигания жира, в шейпинге при проработке мышц пресса первостепенную роль играет грамотно составленная диета для похудения. Суть такой диеты заключается в постепенном снижении количества углеводов в рационе. Ниже приведены рекомендации по составлению меню питания.
- Необходимо выпивать не менее 2-х литров воды в день;
- Из рациона исключается жирное мясо, простой сахар и мучные изделия;
- Допустимо употреблять макароны из твердых сортов пшеницы и цельнозерновой хлеб;
- Основу рациона составляют каши, куриное филе, постная рыба, овощи, зелень, фрукты;
- Допускается употребление обезжиренных молочных продуктов;
- Необходимо отказаться от спиртных напитков, а также от сладких энергетиков;
- Потребление жиров тоже стоит ограничить. Допускается употребление небольшого количества оливкового масла.
Любые диеты для похудения предполагают особый режим питания. Весь дневной рацион должен быть разделен на небольшие порции. Питание дробное — не менее 6 раз в день. При этом прием пищи осуществляется не менее чем за 2 часа до тренировки. После занятия допустимо принять порцию аминокислот.
В качестве добавки рекомендуется употреблять спортивное питание. Например, протеин восполнит недостаток белка в рационе, а креатин придаст энергии для интенсивных тренировок. Также эффективны жиросжигающие комплексы. Они способствуют ускоренному расходованию жиров и приглушают чувство голода.
Занятия шейпингом способствуют развитию мышц пресса и снижению жировых запасов организма. При этом положительные изменения касаются не только внешнего вида — улучшается кровообращение и ускоряется метаболизм. Все это, в сочетании с хорошей диетой, позволит быстро добиться желаемых результатов и надолго сохранить их.
