Гибкое тело — это не только эстетично, но еще и полезно для здоровья. Красивая осанка, подвижные суставы — все это неотъемлемые составляющие отличного самочувствия. По этой причине так важно выполнять не только базовые упражнения для улучшения гибкости, но и пытаться добиться полноценного шпагата.
На сегодняшний день умением садиться на шпагат могут похвастаться не только художественные или спортивные гимнасты, но и обычные любители фитнеса. Многие полагают, будто фитнес-тренировки для достижения идеального шпагата можно проводить лишь в спортзале под надзором тренера по стретчингу, но это далеко не так. В домашних условиях, при соблюдении определенных правил построения тренинга, также можно добиться отличных результатов.
Разогрев перед фитнес-тренировкой
До начала фитнес-тренировки на повышение гибкости потребуется выполнить тщательную разминку. Этот шаг поможет избежать разрывов связок и сухожилий, растяжений и прочих травм.
Новичкам, никогда не выполнявшим ранее шпагат, рекомендуется разминаться не менее 20-25 минут. В этом случае все продольные мускулы нижней части тела будут достаточно разогреты для интенсивного тренинга. Спортсменам, уже имевшим опыт с упражнениями на растяжку, достаточно всего 10-15 минут для разогрева.
К лучшим вариантам упражнений для разминки можно отнести:
- Прыжки со скакалкой
Особенно успешно разогреть мускулатуру помогут утяжеленные скакалки с прочным тяжелым тросом.
- Бег на месте с высоким поднятием коленей
В этом случае активно разогреваются все сухожилия (ахилловы, подколенные) и мелкие малоактивные мышцы бедра и голени.
- Приседания
Лучше всего использовать разные варианты приседов: с широкой и узкой постановкой стоп, приседы-сумо, приседы на полупальцах. Каждая из разновидностей элемента разогреет отдельную зону нижней части туловища, а также ягодицы и поясничную зону.
- Махи ногами
Одна из основных физических нагрузок для достижения качественного шпагата. Чем шире амплитуда движений во время маха, тем активнее разогреваются мягкие ткани. Можно выполнять как махи ногами вперед, так и назад.
Для эффективной разминки мышц также полезно пользоваться дополнительными методами. Например, с данной задачей отлично справляется горячий душ. Однако стоит помнить, что этот способ используется только в качестве вспомогательного метода разогрева.
Принципы выполнения упражнений
Чтобы получить отличную растяжку на шпагат быстро и без травм, необходимо соблюдать важные принципы домашних фитнес-тренировок.
- В шпагате главное — включить в работу бедренную мускулатуру, приводящие мышцы бедер, а также тазобедренный, коленный сустав и сухожилия нижней части туловища. Поэтому во время выполнения упражнений важно контролировать уровень нагрузки и следить за тем, какое напряжение получает та или иная область тела.
- Не стоит ожидать стремительных результатов при нулевом уровне растяжки. Чаще всего способность к идеальному шпагату заложена генетически. Поэтому негибким от природы людям потребуется больше сил и времени, чтобы достичь желаемого результата. В некоторых случаях кому-то больше удастся поперечный шпагат, а кому-то — продольный.
- Тренировочный план должен строиться строго индивидуально. Именно потому, что у всех людей разные способности к растяжке и все имеют разные физиологические особенности, стоит грамотно составить персональную схему занятия и четко ей следовать.
- В процессе выполнения упражнений необходимо постоянно прислушиваться к своему телу. Иногда в запале тренировки новички не могут классифицировать уровень боли и продолжают выполнять элементы, травмирующие мягкие ткани. Конечно, легкая боль и дискомфорт во время растяжки — привычное явление, но сильные болевые ощущения все же свидетельствуют о неправильно применяемой технике.
- Выполнять физические нагрузки для шпагата следует регулярно. Мускулатура ног относится к типу высокоападаптивных. Это значит, что если постоянно не поддерживать мышцы, связки и сухожилия в надлежащем тонусе, то вскоре они вернутся в свою первоначальную форму — такими, какими были до тренировок. По этой же причине многие люди, в прошлом занимавшиеся спортом, больше не могут сесть на шпагат. Поэтому лучше выполнять упражнения на растяжку часто, но по чуть-чуть, чем редко, но по 60-70 минут.
- Движения должны быть немного пружинящими, плавными, аккуратными. Нельзя совершать резкие повороты и наклоны. Для дополнительного контроля тела рекомендуется использовать руки.
- На пиках напряжения и при ощущении растягивания мышц и связок следует задерживаться в статичном положении на несколько секунд, и только затем возобновлять упражнения.
- Чтобы физическая нагрузка корректно распределялась по всей нижней половине тела, необходимо держать прямыми позвоночник и плечи. Также контролировать положение туловища позволит ритмичное и размеренное дыхание через нос.
- Занимайтесь ежедневно, но не превращайте тренировки в изнуряющие занятия. Достаточно 30 минут в день, чтобы достичь полноценного шпагата через несколько месяцев. Для отдыха мышц рекомендуется устраивать 1-2 выходных дня в неделю, а также после тренировки принимать контрастный душ и делать массаж.
Базовые упражнения на растяжку
Существует множество физических нагрузок, позволяющих добиться шпагата в относительно короткие сроки. Лучшие стандартные упражнения на растяжку включают в себя несколько базовых элементов.
- Выпады
В качестве подготовки к шпагату лучше выполнять холостые выпады без дополнительного утяжеления. Самый эффективный способ быстро растянуть мышцы и улучшить подвижность суставов — выполнять на выпадах пружинящие движения для растяжки мягких тканей бедер.
- «Складка»
Данная нагрузка отлично прорабатывает продольные мышцы голеней, бедер, а также улучшает гибкость сухожилий. Необходимо из положения стоя опустить корпус вниз таким образом, чтобы ладони рук и стопы не отрывались от пола, а угол между нижней частью тела и верхней составлял 90 градусов. Старайтесь постепенно перемещать корпус ближе к ногам, складывая тело пополам: таким образом возрастает нагрузка на мускулатуру бедер и приводящие мышцы, участвующие в шпагате.
- Растяжка сидя
Хорошо тянет не только мышцы нижней части тела, но также вовлекает в работу абдоминальную мускулатуру и часть мышечного корсета спины. Необходимо расположиться на полу, выпрямить спину, ноги развести в разные стороны. Наклоните корпус вперед, стараясь правой рукой коснуться пальцев левой ноги и наоборот.
- «Балерина»
В домашних условиях элемент может выполняться со стулом, подоконником, высокой тумбой, спинкой дивана. Необходимо поднять одну ногу на опору, а другую оставить на полу. Тянитесь к поднятой ноге пружинящими движениями, включая в работу все бедренные мышцы и связки. Постепенно увеличивайте высоту подъема конечности.
- Растяжка на шпагат
Необходимо расставить ноги на предельную ширину и зафиксироваться в статике. По мере привыкания мышц, необходимо опускаться все ниже. Нагрузку можно завершить после появления ощутимых болевых ощущений в тазовой области.
Высокоэффективные домашние физические нагрузки для шпагата позволят достичь результата за короткий срок. Для этого потребуется лишь придерживаться режима фитнес-тренировок, упражняться в соответствии с правилами стретчинга и соблюдать технику выполнения применяемых элементов.
