Стройное тело с рельефными мышцами и женственными формами — мечта многих девушек, активно занимающихся фитнесом. В организме женщины анаболического гормона тестостерона, отвечающего за рост мышечной ткани, вырабатывается примерно в 10 раз меньше, чем в мужском. Поэтому программы для набора мышечной массы для девушек имеют свои особенности, которые важно учитывать при построении тренировочного процесса.
Тонкости физиологических процессов при росте мышц
Мышечные волокна состоят из разных типов белков и микроэлементов, которые синтезируются из свободных аминокислот. Их можно получить из продуктов, богатых белком: мяса, яиц, рыбы, молока и его производных.
При нехватке белка, поступающего извне, организм начинает добирать его из собственных ресурсов, разрушая существующие белковые запасы в мышцах.
Потребление сбалансированного питания запускает процесс синтеза белка с замедлением его расщепления в мышечных тканях, а физическая активность повышает его эффективность. Белковый синтез после физической нагрузки продолжается в течение 72 часов. Таким образом, для наращивания мускулатуры необходимо потребление правильной белковой пищи и регулярная силовая фитнес-нагрузка.
Особенности фитнес-программ для набора мышечной массы
Для быстрого набора мышечной массы необходимы интенсивные фитнес-тренировки, составленные так, чтобы учитывались индивидуальные особенности исполнителя. В них обязательно должны быть включены спортивные элементы, выполняемые с использованием специальных утяжелителей в виде гантелей, гирь, штанги.
Они обеспечивают необходимое сопротивление для дальнейшего преодоления, которое значительно повышает результативность тренингов и приводит не только к усилению мышечных волокон, но также к увеличению выносливости и силовых показателей. За счет тренировок на сопротивление можно детально проработать каждую мышцу тела.
Используемая стратегия фитнес-тренировок должна быть подстроена под особенности физической подготовки и индивидуальные антропометрические параметры человека.
Ключевые показатели, влияющие на рост мышечных волокон
На скорость и качество мышечного роста влияют 2 основных показателя:
- объём — количество повторений включенных в программу фитнес-элементов;
- общая нагрузка — рабочие веса, поднимаемые в ходе тренировочного процесса.
И объём, и общая нагрузка должны постепенно увеличиваться по мере роста тренированности тела. Также важно учитывать, что после каждого занятия организму требуется не менее суток на восстановление.
Принципы фитнес-тренировок по набору мышечной массы
Существует множество тренировочных программ для набора массы, но все они основываются на следующих принципах:
- комплексная нагрузка (во время фитнеса должны быть задействованы различные мышечные группы);
- сила сопротивления (использование дополнительного веса);
- прогрессивная перегрузка (постепенное увеличение рабочих весов и интенсивности нагрузки);
- работа до упора на пределе возможностей;
- правильное питание (рацион должен состоять из продуктов, богатых белком и клетчаткой).
Основы питания для желающих нарастить мускулатуру
Питание — немаловажный аспект в процессе наращивания мускулатуры. Без грамотно составленного, сбалансированного рациона проводимые тренировки не принесут должного эффекта.
Белок — основной строительный материал мышечных волокон. Для поддержания в организме процессов по увеличению мышечной массы необходима специальная белковая диета. Для женщин, занимающихся силовыми тренингами, суточная норма потребления белка составляет 1,8 грамм на 1 килограмм собственного веса. То есть, девушке, которая весит 55 кг необходимо ежедневно потреблять около 99 грамм белка.
Основными источниками белка могут быть мясо, рыба, яйца, бобовые, молочная продукция. Именно они поставляют в организм «полные» белки, которые необходимы для стимулирования процессов мышечного синтеза и формирования энергетических запасов.
При этом питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Ни в коем случае нельзя исключать из рациона жиры и углеводы. Они отвечают за множество жизненно важных функций организма и эстетичный внешний вид кожных покровов, волос и ногтей.
Важно не допускать дефицита калорий, так как это чревато негативными последствиями для функционирования организма. При недостатке потребленных калорий организм начинает добирать необходимую энергию из мышц, что приводит к чрезмерной посттренировочной крепатуре, усталости, нарушениям сна, апатии и сниженному эмоциональному фону.
Набор мышечной массы происходит при избытке калорий и усиленных, сверхинтенсивных тренировках. Нарастив достаточный объём мускулатуры, позже необходимо будет перейти к процессу сушки тела для придания мышцам желаемой рельефности.
Правила составления ежедневного рациона
В процентном соотношении суточное потребление БЖУ (белков, жиров и углеводов) выглядит следующим образом: 45% рациона должно быть отдано углеводам, 30% — белкам, 25% — жирам.
Большую часть углеводов желательно употребить в первой половине дня. Жиры лучше усваиваются в обеденное время. Для второй половины дня предпочтительнее белки и углеводы с низким гликемическим индексом.
Белковые продукты также важно употреблять до и после фитнес-тренировки, так как съедаемая в этот период пища направляется именно на рост мышц. Недостаток витаминов и микроэлементов можно восполнить, принимая специальные поливитаминные комплексы.
В течение дня между приемами пищи не должно быть длительных перерывов — более 4 часов. Порции при этом должны быть небольшими. Важно следить за объёмом потребляемой жидкости: организму необходимо не менее 1,5 литров чистой, негазированной воды в сутки.
Каждый организм функционирует с разным уровнем метаболизма. При составлении ежедневного меню важно прислушиваться к собственным ощущениям. В зависимости от самочувствия размер порции можно регулировать и изменять под себя.
Мышцы — каркас тела, обеспечивающий его функциональность. Состояние мышечного корсета влияет на самочувствие человека и его внешний вид. Чтобы нарастить мышечную массу, важно уделять достаточно времени силовому фитнесу высокой интенсивности, изменить собственный рацион питания, увеличив объём белковой пищи, сбалансировать режим сна и отдыха. Усердный труд и работа на максимуме возможностей — вот незаменимые помощники на пути к достижению спортивной цели.
