Силовой фитнес для начинающих: комплекс упражнений для женщин

Начиная работу над усовершенствованием фигуры, женщины чаще всего предпочитают аэробные упражнения, оставляя силовые нагрузки мужчинам. Считается, что аэробные тренировки хорошо стимулируют похудение. Но и силовой фитнес способен обеспечить эффективное жиросжигание, вдобавок он устраняет дряблость и формирует красивую рельефность тела. Однако многих девушек пугает перспектива перекачать мышцы и превратиться в мускулистого качка-бодибилдера. Это опасение абсолютно беспочвенно: из-за генетических особенностей женщинам гораздо труднее накачать объёмную мускулатуру, чем мужчинам. Поэтому девушки могут смело брать в руки отягощения и приступать к силовым тренировкам для похудения.

Метеоризм: какая пища вызывает резкий запах кишечных газов

Виновники газообразования: из-за чего образуются кишечные газы и что делать?

Силовой фитнес для начинающих: женские тренировки

Почему речь идет именно о похудении? Дело в том, что большинство женщин, отправляясь в спортзал, в первую очередь стремятся избавиться от лишнего веса. Может ли в этом помочь силовой фитнес? Да, это одна из его функций:

• Силовые нагрузки сжигают много калорий.
• Тренировки с отягощениями существенно разгоняют метаболизм, и он остается ускоренным еще долгое время после окончания тренинга. А чем активнее метаболизм, тем быстрее расходуются калории.
• Силовые упражнения не просто сжигают жир, они замещают его мышечной тканью. А мышечная ткань усиленно потребляет калории, даже когда организм не совершает активных действий, то есть находится в состоянии покоя. Чем больше мышечной ткани в организме, тем сильнее энергозатраты, и тем меньше шанс набрать лишние килограммы.

Но похудение — это не главная польза от силовых тренировок. Основное их преимущество — создание привлекательной мышечной фигуры с округлыми упругими формами. С чего же начать новичкам, которые никогда раньше не упражнялись с отягощениями?

Рассмотрим несколько ошибок — их наиболее часто совершают начинающие любительницы силового фитнеса:

• Слишком резкий старт. Хочется получить все и сразу, но в фитнесе это не работает. Здесь нагрузка наращивается плавно, а прогресс происходит постепенно. Излишний энтузиазм на начальном этапе силовых тренировок — это типичная ошибка, свойственная новичкам. Изнурительная работа на износ не ускорит достижение желаемого результата, а приведет к перетренированности, из-за которой придется отложить занятия на некоторое время.
• Акцент на изолирующих упражнениях. Знакомство с силовым фитнесом можно начать с занятий в тренажерах, обеспечивающих изолированную проработку мышц: отведение ноги в блочном тренажере, выпрямление ног и т. д. Выполнение упражнений в тренажерах безопаснее, чем работа со свободными весами. Однако изолированными упражнениями не получится быстро и качественно накачать мышцы. Здесь требуются базовые нагрузки. Изоляция хороша для укрепления связок, для доработки отдельных мышц или в том случае, когда тяжелые базовые нагрузки противопоказаны, например, из-за слабых коленных суставов. Базовые нагрузки могут быть нежелательны и в том случае, если у девушки, к примеру, слишком развиты мышцы бедер — здесь прокачивать ягодицы лучше не приседами, а отведением ноги на блоке.
• Работа с предельным весом. Вначале нужно брать отягощения малого и среднего веса. Если мышцы непривычны к тяжелым нагрузкам, с максимальными весами не избежать нарушений техники и травм: вывихов, ушибов, растяжений, обострений остеохондроза, протрузий и межпозвонковых грыж.

И еще одна важная рекомендация новичкам — в самом начале тренировок стоит уделить внимание укреплению мышц кора. Это комплекс мускулов пресса, ягодиц, бедер, спины, который обеспечивает поддержку позвоночного столба и стабилизацию таза. От того, насколько крепки мышцы кора, зависит и здоровье позвоночника, и правильность осанки, и легкость работы с тяжелыми весами.

Комплекс упражнений для мышц кора

В прокачке мышц кора незаменимы разные виды планок:

• Планка горизонтальная на прямых руках. Принимается упор лежа, корпус и нижние конечности выравниваются в струнку. Пресс удерживается напряженным. Поза фиксируется минимум на 30 секунд.
• Планка обратная с подъемом ног. Принимается положение сидя на полу, ладони ставятся чуть сзади. Таз поднимается, и корпус выравнивается. Плечи разворачиваются, лопатки сводятся. Согнутые ноги по очереди подтягиваются к животу — 20 повторений.
• Планка боковая. Из горизонтальной планки тело поворачивается на бок: упор переносится на правую руку и стопу. Корпус и ноги выравниваются. Другая рука вытягивается вверх. Упражнение выполняется для обеих сторон тела.

Комплекс упражнений для мышц кора можно расширить за счет «альпиниста» и поднятий таза:

• «Альпинист». Принимается упор лежа как для выполнения отжиманий. По очереди сгибаются ноги и подтягиваются к области живота — 30 повторений;
• Поднятие таза. Лежа на спине, руки вытягиваются по бокам ладонями вниз, ноги сгибаются. Упор на одну ногу, другая нога выпрямляется. Ягодичные мышцы напрягаются, и таз поднимается. Делается небольшая пауза. Выполняются 10 повторений со сменой опорной ноги.

Основные силовые упражнения

Женщинам, планирующим занятия в тренажерном зале, стоит взять за основу следующий комплекс упражнений:

• Приседания с отягощением. Новичкам лучше отрабатывать технику приседов без дополнительного веса. Затем можно взять в руки гантели весом 4 кг. Здесь важно научиться отводить таз назад, при этом сохраняя фиксированное и ровное положение спины.
• Выпады с гантелями. И выпады, и приседания эффективно тренируют ягодицы и бедра, а также дают хороший стимул общему мышечному росту.
• Тяга на прямых ногах (мертвая тяга). Упражнение позволяет исключить из работы переднюю часть бедер и по максимуму задействовать заднюю поверхность и ягодицы. Работают также разгибатели спины.
• Становая тяга. Нагружаются ягодицы, передняя и задняя стороны бедер, спинные мускулы.
• Отжимания от пола для прокачки груди и трицепсов. Обратные отжимания (спиной к скамье) для трицепсов.
• Жим гантелей сидя или лежа. Укрепляется плечевой пояс.
• Наклонный жим штанги лежа для проработки груди. Вес лучше брать небольшой.
• Тяга блоков или подтягивания на перекладине.

Комплекс базовых упражнений является основой тренировки. Изолированные нагрузки служат дополнением к ним. Женщинам больше подходит многоповторный режим работы из-за особенностей жиронакопления, строения и объёма мышечной ткани и более низкого уровня тестостерона по сравнению с мужчинами. Им трудно работать до отказа с предельными весами. Лучше сочетать круговые тренинги со средним весом и минимальным отдыхом между подходами и тренировки с тяжелыми весами и небольшим количеством повторений.