Комплекс упражнений и правильное питание для похудения спины

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Проблемы с лишним весом могут быть разного характера. Одних полнит живот, других бедра и бока, третьих — ноги или руки. В настоящей статье мы поговорим о том, как похудеть в области спины с помощью правильного питания и физических упражнений.

Главная формула похудения — потреблять меньше калорий, чем расходовать. Этого принципа и нужно придерживаться в своем ежедневном рационе. Но чтобы ваша фигура была не только стройной, но и спортивной, нужно держать все мышцы тела в тонусе. Тогда и спина будет выглядеть наилучшим образом.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

3 принципа похудения

Красивая спина будет хорошо выглядеть в любой одежде: легкой майке, вечернем платье или деловом пиджаке. Чтобы смоделировать свою идеальную фигуру, необходимо руководствоваться тремя принципами похудения:

  • здоровым сбалансированным питанием;
  • аэробными упражнениями;
  • силовым тренингом.

Здоровье и правильное питание

В первую очередь, когда речь идет о похудении, нужно решить проблему с организацией правильного питания. Если чувствуете, что сильно переедаете, постарайтесь ограничить себя в потреблении калорий. Нетрудно рассчитать их суточную норму, исходя из собственного веса, роста, возраста и уровня физической активности. В интернете можно найти удобный калькулятор калорий и быстро сделать расчет. Зная свою норму, нужно обязательно к ней стремиться.

Диетологи советуют пить больше воды. Взрослый человек в сутки должен выпивать не менее 8 стаканов. Это поможет снизить вероятность образования складок жира, который обычно начинает скапливаться в области нижней части спины и на бедрах.

Привести спину в порядок, поможет ограничение употребления таких продуктов, как: соль, сахар, мучные, жаренные, копченные, жирные и острые блюда.

Только не стоит совсем исключать из своего меню целые группы продуктов. Недостаток белков, жиров или углеводов может вызвать обратный эффект и проблемы со здоровьем. Диета должна быть сбалансированной. Похудению способствует пища, содержащая много клетчатки и мало жира.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения

Чтобы ускорить процессы метаболизма и расщепления жиров, необходимо включать в свои занятия фитнесом элементы кардио, т.е. упражнения, выполняемые в аэробном режиме. Это может быть бег, быстрая ходьба, гребля, прыжки на скакалке, езда на велосипеде. Физическая активность, основанная на данных видах спорта, позволяет активно снабжать кислородом органы и ткани, а значит, активизирует процессы расщепление жира на воду и углекислый газ.

Аэробные тренировки рекомендуется проводить не менее 5 раз в неделю. Занятие должно длиться не менее 30 минут. Интенсивность упражнений должна быть средняя или высокая. Конечно, кардио упражнения для похудения, не рассчитаны только на уменьшение жировых отложений в зоне спины. Они дадут общий эффект, уменьшая лишний вес по всему телу.

Во время аэробной тренировки необходимо:

  • Следить за пульсом.

Оптимальным пульсом считается ЧСС в размере 67-70% от максимально допустимого значения, соответствующего возрасту. Пульс регулируется интенсивностью тренировки.

  • Увеличивать продолжительность и интенсивность тренинга постепенно.

Для людей с избыточным весом, пусть и не большим, следует осторожно относиться к большим физическим нагрузкам. Даже если комплекс упражнений кажется простым и достаточно легким к исполнению, не стоит резко увеличивать продолжительность занятий или брать дополнительную нагрузку.

Если после окончания выполнения упражнения пульс в течение 5 минут не приходит в норму, нужно снизить интенсивность занятий. Иначе можно нанести вред собственному здоровью и надолго потерять интерес к физическим нагрузкам.

Силовые упражнения для похудения

Избавиться от лишних жировых отложений на спине и укрепить мышцы, окружающие позвоночник, помогут силовые упражнения. Занятия с отягощениями требуют большого расхода энергии, что будет полезно и для похудения тоже. Дополнительно силовой тренинг улучшит осанку и сделает фигуру более стройной и красивой.

Силовую тренировку нужно начинать с базового комплекса упражнений.

  • Отжимания.

Примите упор лежа — ладони поставьте примерно на ширину плеч, спину, ягодицы и ноги расположите на одной линии. Удерживая тело в руках, опускайтесь грудью к полу. Выпрямите руки. Задержитесь в таком положении 1-2 секунды и повторите — 3 подхода по 10 повторов.

  • Повороты корпусом.

Ладони расположите на пояснице, ноги расставьте на ширину плеч. Напрягите пресс и с усилием повернитесь вправо. Вернувшись в исходное положение, выполните аналогичное движение влево. Следите за тем, чтобы бедра оставались неподвижными. Выполните 3 подхода по 10 повторов.

  • Повороты с фитболом.

Если имеется мяч для занятия фитнесом (фитбол), то выполняйте повороты корпусом, держа его в руках перед собой. Количество подходов и повторов аналогично предыдущему упражнению.

  • Тяга штанги в наклоне.

Приготовьте штангу небольшого веса. Держите ее в опущенных руках. Наклоните туловище вперед под углом 45 градусов. Начинайте тянуть штангу к нижней части живота. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

  • Супермен.

Лягте на пол лицом вниз. Вытяните руки вперед. Попытайтесь одним движением приподнять руки, голову, плечи и ноги над полом. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Опуститесь на пол. Выполните 3 подхода на 10 повторений.

Основной комплекс упражнений для спины

Основной комплекс упражнений для спины

Все выше перечисленные упражнения для похудения спины являются разминочными. Их можно комбинировать различным способом. Совсем не обязательно выполнять все силовые элементы.

В основной комплекс упражнений необходимо включать:

  • подтягивания;
  • тягу верхнего блока за голову на тренажере;
  • тягу верхнего блока вниз;
  • тягу штанги вверх;
  • гиперэкстензию на скамье.

Все упражнения нужно делать по 3 подхода на 10 повторений. В конце тренировки выполняют заминку. Это различные скручивания, наклоны, выпады, махи в низком темпе.

Чтобы ваша спина была здоровой и красивой, постоянно следите за своей осанкой. Во время выполнения упражнений для похудения не стоит злоупотреблять большим весом. Лучше работать со средними отягощениями, но с большим количеством повторов и большей интенсивностью. Для укрепления мышц спины можно использовать и другие виды фитнеса. Например, йогу или пилатес. Главное — заниматься регулярно и не забывать о правильном питании.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Не только алкоголь: от чего страдает наша печень?

8 неочевидных способов погубить здоровье печени: не делайте так!

Сухость во рту

Почему пересыхает во рту: причины сухости слизистой. Болезни, симптомом которых может быть сухость в рту

7 причин запаха изо рта

С неприятным запахом изо рта сталкивается каждый второй житель планеты. Но всегда ли это лишь эстетическая проблема? Или есть повод обратиться к врачу?

Как прием лекарств влияет на состояние полости рта?

Побочные эффекты лекарств: активация бактерий, вызывающих кариес и воспаление десен.

8 причин повышенной чувствительности зубов

Почему возникает чувствительность зубов и как с ней справиться?

Красота покрова: как избежать раннего старения?

Гладкая и молодая кожа играет большую роль во внешнем облике женщины. Обеспечьте ей полноценный уход и благоприятные условия.

Антивозрастной уход за кожей: что могут бьюти-гаджеты?

Современный бьюти-гаджет — это многофункциональный прибор. Разные режимы продлевают молодость и красоту.

Правила оказания первой помощи при ожогах водой

Что делать, если произошел ожог горячей водой: как помочь себе и своему ребенку?

Геморрой: средства для борьбы с заболеванием

Какие лекарственные препараты помогут справиться с симптомами геморроя?

Ребенок заболел на даче: первая помощь, детская аптечка

Нередко в период длительного пребывания летом на даче с малышом, возможны заболевания или мелкие травмы, требующие помощи.

Метабиотики являются помощниками исключительно желудочно-кишечного тракта или всего организма?

Как микробиота кишечника, начиная формироваться еще во время внутриутробного развития, изменяется в течение всей жизни, стараясь адаптироваться к воздействующим на нее факторам: подробно об этом в статье MedAboutMe

Насморк: почему течет из носа?

Насморк вызывает отек слизистой, что не позволяет носу нормально дышать. Как проходит лечение насморка в зависимости от его вида?

Весенний уход за кожей лица: от очищения до увлажнения

С приходом долгожданной весны мы начинаем уделять большое внимание фигуре, волосам, коже. Существуют элементарные правила оставаться красивой и неотразимой в любое время года.

Катаракта: причины, симптомы, лечение и профилактика

Какие признаки могут указывать на развитие катаракты?

Беременность 45+: роль возраста, здоровье матери, ЭКО

Многие женщины рожают первенца в возрасте 40-45 лет, и это уже давно перестало быть удивительным явлением.

Как справиться с признаками старения кожи

Остановить процесс старения невозможно, но можно его замедлить. Как сохранить красоту и здоровье кожи?

Солнцезащитный крем: правила выбора

Как правильно выбрать крем от солнца? Что означают буквы и цифры на упаковке солнцезащитного крема? На что обращать внимание? Зачем пользоваться солнцезащитным средством?

Ошибки при использовании солнцезащитного крема

Какие солнцезащитные кремы наиболее безопасные? Чем вреден спрей от солнца, и нужно ли защищать губы? Разбираем основные ошибки при использовании солнцезащитных средств.

Чем опасно майское солнце?

Солнце необходимо для здоровья человека. Почему же в мае оно может быть опасным?

Чистая кожа и уверенность в себе: как удалить бородавки и папилломы в домашних условиях?

При наличии на теле бородавок и папиллом можно использовать средство на основе чистотела и очистить кожу.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Откуда берутся боли в сердце и инфаркт у молодых мужчин?

Сердечно-сосудистые патологии сегодня нередки среди мужчин достаточно молодого и даже юного возраста, гипертоники есть даже в 18-20 лет.

Как сегодня лечат грыжи живота

По данным статистики, грыжи передней брюшной стенки встречаются у каждого пятого жителя нашей планеты, а значит медицина смогла на потоке отработать новейшие современные методы лечения этой патологии. Что изменилось за четверть века рассказываем в статье MedAboutMe
Опубликовано 31.12.2018 21:11, обновлено 13.12.2019 13:56
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Бодифлекс: упражнения для похудения в домашних условиях
Методика похудения для тех, кто занимается дома. Всего 15 минут в день – и вы потеряете лишние объемы.
Комплекс упражнений для развития мышц и похудения бедер
Как накачать бедра и сделать их более подтянутыми? Предлагаем комплекс аэробных и анаэробных упражнений.
Комплексы силовых упражнений для похудения и наращивания мышц
Сомневаетесь в пользе занятий фитнесом на основе различных силовых упражнений? Мы убедим вас в обратном.
Статические упражнения: тренировки для похудения
Не любите активные упражнения, но хотите похудеть? Соблюдайте диету и проводите тренировки на статику.
Растяжка после тренировки: польза и упражнения для похудения
Как снять напряжение с мышц и ускорить их восстановление? В этом помогут фитнес-упражнения на растяжку.
Упражнения со скакалкой: комплексы для укрепления мышц и похудения
Подбираете снаряд для аэробных тренировок дома? Используйте скакалку в своих занятиях для снижения веса.