Наиболее распространенными причинами набора лишнего веса являются низкая физическая активность и неправильное питание. Изменив свой образ жизни, можно навсегда избавиться от лишних жировых отложений. Корректировка рациона и регулярное выполнение упражнений помогут сделать тело стройным и подтянутым, улучшат метаболизм и укрепят иммунитет.
Правильный фитнес в домашних условиях
Похудение не всегда должно сопровождаться жесткими ограничениями в питании и часами изнуряющих тренировок в спортзале. Именно такой взгляд на избавление от лишних килограммов отпугивает многих. На самом же деле хорошего эффекта и устойчивого результата можно достичь, выполняя эффективные упражнения в домашних условиях, при этом питаясь полноценно, без вынужденных голодовок. Следуйте таким принципам правильного домашнего фитнеса и уже спустя несколько недель вы заметите результат:
- Занимайтесь регулярно.
Тренировки должны быть равномерно распределены в течение всей недели. Для начинающих оптимальным количеством является 2-3 дня в неделю, затем можно начать заниматься через день, чтобы достичь устойчивого результата в похудении. Некоторые предпочитают тренироваться каждый день с одним днем отдыха в неделю. Физическую нагрузку во время фитнес-тренировки также наращивайте постепенно, иначе это грозит травмами, хронической усталостью и потерей мотивации.
- Регулируйте длительность тренировки.
Процесс сжигания жира запускается спустя 30 минут после начала занятия, поэтому оптимальной длительностью тренировки для начинающих является 40 минут, затем постепенно увеличивайте время до одного часа.
- Выберите оптимальное время для занятий.
Любое время дня является по-своему хорошим для тренировки. Выполнять аэробные упражнения предпочтительнее утром, до полудня, так как в это время метаболизм наиболее активен. Если ваша цель – набрать мышечную массу или сделать рельефное тело, то занимайтесь во второй половине дня, желательно – до 8 часов вечера.
- Распределяйте нагрузку равномерно.
Во время одной тренировки нагружайте по большей части одну группу мышц, лишь немного уделяя внимание другим. На следующем тренинге прорабатывайте основательно другую группу мышц, давая первой полноценно восстановиться. Так вы сможете за неделю равномерно нагрузить все тело, не перегружая какую-то одну его часть.
- Питайтесь правильно.
Забудьте про жесткие ограничения и монодиеты, но все-таки от некоторых продуктов придется отказаться надолго. Исключите из своего рациона жирное и жареное, алкоголь, полуфабрикаты, сладости, фаст-фуд и снеки.
Эффективные домашние упражнения для похудения
Домашний фитнес предполагает выполнение комплексов упражнений, в каждом из которых прорабатывается определенная группа мышц тела. Вы можете комбинировать эти эффективные упражнения на свое усмотрение, делая упор на какую-то одну группу мышц в каждой тренировке. Начинайте с 3 подходов по 15 повторений, со временем увеличивайте количество подходов до 5, а повторений – до максимума.
Упражнения для сжигания лишнего жира:
- Похудение в области живота и талии предполагает выполнение разнообразных упражнений для верхнего, нижнего пресса и косых мышц живота, махи ногами назад и в стороны, наклоны вперед и в стороны.
- Эффективными упражнениями для сжигания лишних жировых отложений на бедрах, ягодицах и ногах являются приседания, глубокие выпады и махи ногами. При этом можно использовать дополнительный вес в виде гантелей или специальных утяжелителей.
- Для проработки мышц спины и рук в домашних условиях нужно выполнять отжимания с разной постановкой рук и подъемы небольших гантелей на бицепс, трицепс, вверх и перед собой, а также жим и плечевую протяжку. Количество повторений в этом случае должно быть максимально возможным для вас, вес гантелей не должен превышать 3 кг.
Силовые упражнения для сжигания жира для мужчин
Если говорить о домашнем похудении мужчин, то тренировка для них должна состоять из кардионагрузки и силовых упражнений, которые помогут избавиться от лишнего веса и вместе с тем улучшить силовые показатели организма и увеличить мышечную массу тела.
Комплекс упражнений для избавления от лишнего веса у мужчин включает:
- Кардионагрузку – это может быть пробежка или прыжки на скакалке. Для большей эффективности можно сделать интервальную аэробную тренировку.
- Занятия на брусьях или турнике, которые включают отжимания, подтягивания и другие упражнения для тренировки мышц груди, рук и плеч. Также с помощью этих спортивных снарядов можно выполнять подъемы ног в висе, которые отлично тренируют мышцы пресса.
- Упражнения с использованием штанги и гантелей, которые помогают развить мышцы плечевого пояса, груди и спины. С этим инвентарем можно выполнять разнообразные жимы, тяги, подъемы гантелей на трицепс и бицепс и много других эффективных упражнений.
Чтобы достичь желаемых результатов и приобрести красивые рельефные мышцы, достаточно выполнять эти несложные упражнения в течение часа несколько раз в неделю.
Похудение с помощью танцев
В последнее время в борьбе с лишними килограммами все более популярными становятся разные виды танцевальной аэробики, такие, как самба, румба и латино. Помимо приятного времяпровождения они приносят ощутимую пользу для здоровья и внешнего вида:
- ускоряют метаболизм и улучшают кровообращение;
- укрепляют сердечно-сосудистую систему;
- развивают выносливость организма и делают тело более гибким;
- обеспечивают равномерную нагрузку на все группы мышц;
- помогают в сжигании большого количества калорий;
- способствуют быстрому похудению и приданию телу рельефности;
- поднимают настроение, заряжают энергией и бодрят.
Если вы любите танцевать, то такой вид физической нагрузки вам однозначно подойдет. Можно также проводить полноценные тренировки в домашних условиях, используя видеоуроки, находящиеся на сегодняшний день в свободном доступе.
