Излишняя болезненная худоба — такой же недостаток фигуры, как и лишний вес. Встречается он, конечно, реже, чем избыточная масса тела, но для его устранения нужно приложить не меньше, а то и в несколько раз больше усилий. Связано это с физиологическими особенностями, при которых метаболические процессы протекают настолько быстро, что лишних калорий и нутриентов, которые организм мог бы накопить в виде жировых или мышечных тканей, не остается. Решить проблему чрезмерной худобы можно с помощью комплексного подхода, включающего в себя особое питание и физические упражнения.
Особенности питания для набора веса
Прежде чем приступить к процессу набора массы тела, нужно убедиться, что причиной худобы не является какое-либо серьезное заболевание. Для этого необходимо пройти медицинское обследование и получить заключение врача-специалиста. Если никаких проблем со здоровьем не обнаружено, то можно приступать к коррекции привычного питания. При этом употребление большого количества вредной высококалорийной пищи с целью набора массы тела — это абсолютно неправильная тактика, которая может навредить здоровью.
Положительный результат набора веса зависит от того, насколько сбалансировано питание. Кроме того, рацион человека, желающего избавиться от чрезмерной худобы, должен подчиняться следующим принципам:
- калорийность суточного рациона питания должна быть увеличена как минимум в 1,5 раза. Это значит, что если индивидуальная суточная норма, рассчитанная с учетом антропометрических данных и особенностей образа жизни, составляет 2000 калорий, то для набора веса необходимо употреблять минимум 3000 калорий в день;
- увеличивать калорийность рациона необходимо не за счет вредных продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов и жиров, а путем добавления в меню белков и медленных углеводов. Белковая пища будет способствовать росту мышечной массы в результате проведения силовых занятий фитнесом, а сложные углеводы, содержащиеся в еде, обеспечат организм большим количеством энергии. Однако при избыточной худобе не возбраняется периодически употреблять сладкие и мучные блюда;
- приемы пищи должны быть частыми — 5-6 раз в день. При этом наиболее сытные блюда должны приходиться на утро и дневные часы. Ужинать рекомендуется легкими продуктами питания, при переваривании которых органы ЖКТ не испытывают особых сложностей;
- в течение дня необходимо периодически перекусывать, чтобы не допустить возникновения острого чувства голода;
- в рацион питания следует включить как можно больше овощей, поскольку они усиливают аппетит. А вот количество острых специй в меню необходимо сократить, так как они обладают жиросжигающим эффектом;
- кроме овощей в меню должны присутствовать молочные продукты высокой жирности, каши, заправленные маслом или молоком, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, сладкие высококалорийные фрукты (бананы, виноград), орехи, шоколад, сухофрукты, жирная рыба и все виды мяса, кроме свинины;
- включать в рацион питания полуфабрикаты, фаст-фуд, сладкую газировку и алкоголь с целью скорейшего набора массы тела не рекомендуется, поскольку употребление этих продуктов негативно сказывается на здоровье.
Нюансы организации занятий фитнесом
Говорить о безопасном и эффективном увеличении веса можно только тогда, когда растет объём мышечных, а не жировых тканей. Для стимуляции роста мышц необходимо регулярно проводить занятия фитнесом, а при их организации учитывать следующие важные нюансы:
- тренироваться нужно не больше 3 раз в неделю. Более плотный график тренировок ускорит метаболические процессы и позволит организму сжечь большое количество калорий, которые необходимы для набора массы тела;
- занятия фитнесом должны носить силовой характер. Именно анаэробные нагрузки, в отличие от аэробных, которые стимулируют процесс липолиза (расщепление жировых клеток), приводят к интенсивному увеличению объёма и массы мышечных тканей. Происходит это потому, что тяжелые физические упражнения, выполняемые с большим весом, нарушают структуру особых мышечных волокон — миофибрилл. В результате таких микротравм, а именно — в процессе их заживления, формируются новые клетки, а сами волокна уплотняются. Внешне эти процессы проявляются в видимом увеличении мускулатуры;
- количество повторов физических упражнений в течение одного подхода должно быть минимальным, поскольку режим многоповторности способствует жиросжиганию;
- в тренировку должны входить, преимущественно, базовые многосуставные упражнения, вовлекающие в работу несколько мышечных групп. Таким образом за одно занятие можно оказать нагрузку на большинство основных мышц и, соответственно, ускорить рост мускулатуры всего тела;
- перед занятием фитнесом нужно съесть небольшую порцию сложных углеводов, а после него — большой объём белковой пищи или выпить протеиновый коктейль. В первом случае организм получает энергию, а во втором — строительный материал для формирования мышечных клеток;
- тренировку следует начинать с разминки, стараясь использовать в ней минимальный объём кардионагрузок. Делать упор необходимо на суставную гимнастику и выполнение разминочных подходов (без веса) всех физических упражнений фитнес-программы.
Комплекс физических упражнений
В тренировку, проводимую с целью наращивания мышечной массы и, следовательно, увеличения веса тела, должны входить такие физические упражнения с отягощениями:
- Приседания со штангой. Новички могут выполнять это упражнение с гантелями или в машине Смита.
- Разнообразные выпады с утяжелителями.
- Жимы отягощений лежа на горизонтальной жимовой лавке или спортивной скамье с наклонной спинкой.
- Жимы, выполняемые сидя или стоя.
- Становая тяга и другие тяговые упражнения.
- Различные вариации скручиваний для проработки мышц пресса.
- Подтягивания, выполняемые с использованием разных хватов.
- Отжимания, техника которых соответствует степени развития мускулатуры.
- Гиперэкстензия.
