Принято считать, что похудение происходит исключительно при оказании на организм аэробных физических нагрузок, а силовой тренинг способен только увеличивать массу и объём мышечных тканей. На самом деле оба вида нагрузок способствуют снижению лишнего веса: кардиотренировки сжигают жир в течение получаса после их проведения, а выполнение силовых упражнений ускоряет метаболизм, помогая организму тратить больше калорий во время последующей повседневной активности. Принимая во внимание принцип действия каждого вида нагрузки, становится очевидным тот факт, что именно комплексное сочетание кардиотренировок и силовых нагрузок дает максимально эффективный результат снижения веса.
Основы питания при силовом тренинге для похудения
Прежде чем приступить к занятиям фитнесом с целью снижения лишнего веса, которые включают в себя подъем тяжестей, необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний к подобным физическим нагрузкам и проконсультироваться с врачом-специалистом. Так, например, людям, не достигшим 16-летнего возраста или имеющим серьезные проблемы со здоровьем, не рекомендуется заниматься силовым тренингом для похудения.
Если противопоказаний нет, то можно приступать к составлению фитнес-программы, в которую должны входить не только упражнения с отягощением, но и кардионагрузки, а также коррекция питания. Правильное питание в процессе похудения играет огромную роль:
- очень важно не превышать суточную норму калорий, чтобы организм был вынужден использовать свои жировые запасы в качестве источника энергии;
- рацион должен быть богат медленными углеводами, дающими энергию, и белками — строительным материалом, из которого формируются новые клетки мышечных тканей после силовых фитнес-тренировок.
Кроме того, занимаясь силовым тренингом, необходимо соблюдать такие рекомендации по питанию:
- последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до занятия фитнесом. Если поесть до тренировки, то, во-первых, полный желудок будет создавать дискомфорт при выполнении упражнений, а, во-вторых, организм будет использовать энергию из только что поступившей пищи, а не из собственных жировых запасов;
- сразу после фитнес-тренировки можно выпить белковый коктейль, через полчаса — съесть небольшую порцию белков и углеводов, и только через 1,5-2 часа — плотно поесть;
- количество употребляемых жиров необходимо ограничить, поскольку они замедляют процесс всасывания питательных веществ и являются высококалорийными, а потому их употребление не способствует активному похудению.
План фитнес-тренировок на неделю
Чтобы с помощью силового тренинга гармонично развивать все основные мышечные группы и стимулировать эффективное похудение, новичкам рекомендуется освоить до 10 базовых упражнений и выполнять их по 8-15 раз в каждом из 3 подходов. К базовым тренировочным движениям относятся, например, такие:
- различные варианты приседаний и выпадов с отягощением;
- тяги и жимы рабочего веса;
- подтягивания;
- отжимания.
План фитнес-тренировок, рассчитанный на 5 занятий в неделю, может выглядеть следующим образом:
- Первый день.
В этот день можно проработать грудь и весь плечевой пояс. Для этого необходимо выполнить комплекс упражнений, состоящий из жима отягощений на наклонной скамье, скручиваний, отжиманий, подъемов рабочего веса для укрепления бицепсов. Завершить силовую тренировку для похудения следует 25-минутной пробежкой.
- Второй день.
Необходимо посвятить кардионагрузкам, способствующим быстрому жиросжиганию, например, можно заняться бегом, плаванием, ездой на велосипеде или активными играми (футболом, баскетболом).
- Третий день.
В этот день нужно уделить внимание верхним и нижним конечностям, выполнив для этого приседания со штангой, становую тягу, жим отягощения, сидя на спортивной скамье, жимы нижними конечностями в тренажере и подъемы ног в висе на турнике.
- Четвертый день.
Это день аэробных физических нагрузок для стимуляции процесса похудения, поэтому в этот период нужно работать на кардиотренажерах, заниматься плаванием или подвижными видами спорта.
- Пятый день.
В этот день необходимо провести третье силовое занятие фитнесом на неделе, во время которого нужно проработать мускулатуру спины и живота с помощью подтягиваний, скручиваний, выполнения становой тяги, шрагов и тяги в наклонном положении корпуса. Завершить тренировку следует бегом в течение 25 минут.
По этому плану проводить фитнес-тренировки могут как мужчины, так и женщины, регулируя количество повторений и рабочий вес в соответствии с уровнем физической подготовки.
Рекомендации по организации силовых занятий фитнесом
Чтобы выполнение силовых физических упражнений было максимально продуктивным и безопасным, при организации и проведении подобных занятий фитнесом следует учитывать ряд важных и полезных рекомендаций:
- основной физической нагрузке независимо от того, носит ли она аэробный или анаэробный характер, должна предшествовать качественная разминка. Она усиливает кровообращение и подготавливает мышцы и все системы организма к последующему интенсивному тренингу, повышая таким образом эффективность фитнес-тренировок и снижая риск получения травм при выполнении упражнений;
- регулярность тренингов — важная составляющая положительного результата, поэтому крайне не рекомендуется пропускать занятия фитнесом;
- для стабильного развития мускулатуры силовая физическая нагрузка должна носить прогрессивный характер. Это значит, что рабочий вес нужно постоянно увеличивать, а также усиливать нагрузку путем выполнения усложненного варианта тренировочного движения или увеличения количества повторений в подходе;
- при выполнении силовых упражнений с отягощением для похудения и укрепления мускулатуры очень важно соблюдать правильную технику дыхания, согласно которой выдыхать нужно на пике физической нагрузки, а вдыхать — находясь в расслабленном состоянии в начальном положении.
