Квадрицепсы — самая большая мышечная группа нижних конечностей. Она нуждается в такой же тщательной проработке, как и другие мускулы тела. Но зачастую новички в фитнесе выполняют силовые упражнения только для верхней части туловища, стремясь развить мускулатуру торса, и совершенно забывают о мышцах ног. В результате такого неправильного подхода плечевой пояс увеличивается в объёме, а нижняя часть тела нет, и вся фигура выглядит непропорционально и нелепо. Во избежание такой проблемы необходимо обязательно во время фитнес-тренировок прорабатывать самые крупные мышцы на ногах.
Особенности занятий фитнесом для мускулатуры бедер
Приступая к занятиям фитнесом, целью проведения которых является укрепление квадрицепсов и наращивание их массы, требуется учитывать такие важные особенности силового тренинга для этой группы мышц:
- необходимо обязательно принимать в расчет анатомическое строение квадрицепса.
Эта мышца имеет четыре сегмента, которые хоть и находятся достаточно далеко друг от друга, но сходятся в одно сухожилие, расположенное в нижней части бедра. Следовательно, для пропорционального развития нужно во время фитнес-тренировки прорабатывать все мышечные сегменты. Равномерное укрепление мышечных отделов квадрицепсов важно не только для привлекательного внешнего вида нижних конечностей, но и для увеличения функциональности мускулатуры при выполнении различных упражнений с большим рабочим весом. Оказание чрезмерной нагрузки на какую-либо недоразвитую головку квадрицепса с большой вероятностью может закончиться травмой;
- работая над квадрицепсами, не следует забывать о других мышцах нижних конечностей.
Только так можно добиться равномерного развития мускулатуры;
- новичкам во избежание появления болей в мышечных тканях после занятий фитнесом не рекомендуется в одной тренировке одинаково интенсивно прорабатывать и квадрицепсы, и бицепсы.
Эти мускулы являются антагонистами (бицепс функционально отвечает за сгибание нижней конечности в коленном суставе, а квадрицепс — за разгибание), потому, нагружая их одинаково интенсивно, можно спровоцировать крепатуру или перетренированность. Опытные инструкторы рекомендуют использовать в фитнес-тренировках для бедер принцип «80+20». Согласно ему в одном занятии 80% нагрузки должно приходиться на квадрицепсы и всего 20% — на бицепсы, а в следующей тренировке необходимо на 80% нагружать двуглавые мышцы и только на 20% — четырехглавые.
- проведение разминки — обязательная часть занятия фитнесом.
Разминочная нагрузка так же важна, как и основная, поэтому ею не следует пренебрегать. Предварительная работа, учащающая пульс, стимулирующая кровообращение и разогревающая ткани, в несколько раз снижает риск травматизма. К тому же разминка значительно повышает эффективность фитнес-тренировки. Чтобы хорошо размяться перед работой на квадрицепсы, нужно сначала заняться легкой кардионагрузкой, например, прыжками через скакалку или бегом, потом проработать суставно-связочный аппарат с помощью специальной гимнастики, а затем выполнить несколько простых и энергичных маховых движений ногами;
- вес отягощений, используемых при проработке квадрицепсов, нужно постоянно увеличивать.
Поскольку это достаточно крупная мышечная группа, она хорошо откликается на физическое воздействие, оказываемое на нее во время занятия фитнесом. Развиваясь, квадрицепсы привыкают к нагрузке, поэтому ее нужно периодически усиливать.
Базовая фитнес-тренировка на квадрицепсы
Для увеличения массы квадрицепсов новичкам при составлении плана проведения тренировки следует отдавать предпочтение базовым упражнениям. Именно такие движения, которые вовлекают в работу несколько суставов и мышечных групп, стимулируют активный рост мускулатуры. Программа занятия на квадрицепсы для начинающих любителей фитнеса может включать в себя следующий базовый тренировочный комплекс:
- Разгибания нижних конечностей в тренажере.
Техника этого упражнения предельно проста: нужно выставить адекватный рабочий вес, сесть в тренажер, прижав к нему спину и заведя голени под валики, и приступить к разгибанию ног. Если техника соблюдена, то будет ощущаться явное напряжение в мышцах бедер.
- Классические приседания со штангой, которые считаются самыми эффективными для проработки целевых мускулов.
Для их выполнения нужно, подсев под гриф штанги, снять снаряд со стоек и отойти от них на два шага. Снаряд должен располагаться строго на трапеции, а не на шее. Зафиксировав штангу в нужном положении, необходимо встать ровно и расставить стопы на ширину таза. Далее в упражнении требуется на вдохе отвести таз немного назад и опустить его вниз так, будто сзади находится поверхность, на которую нужно сесть. Когда бедра окажутся в одной параллели с полом, нужно выдохнуть и, опираясь преимущественно на пятки, но не поднимая носки, плавно подняться из приседа. Приседая, необходимо следить, чтобы спина была ровной, а коленные чашечки — параллельны и не выступали дальше пальцев на ногах.
- Приседания с фиксацией штанги возле груди.
Технически это упражнение практически не отличается от классического приседания со штангой. Разница заключается только в способе удержания снаряда. В этом варианте приседаний так же, как и в других, нужно контролировать правильное положение спины и коленей. Те атлеты, которым из-за проблем со спиной противопоказаны любые приседания с весом, могут заменить их жимом ногами в тренажере.
Дополнительный комплекс упражнений на ноги
Чтобы внести разнообразие в тренировку или усилить нагрузку на квадрицепсы, можно к базовому комплексу упражнений добавить следующие движения:
- Выпады с дополнительным весом.
Для их выполнения нужно, взяв в руки гантели или блины от штанги, сделать шаг вперед и согнуть оба колена, опустившись в присед. Сохраняя прямое положение спины и вдавив пятку опорной ноги в пол, на выдохе выпрямиться. Повторить упражнение, шагнув вперед с другой ноги.
- Приседания в гакк-машине.
Этот вариант приседаний минимизирует нагрузку на позвоночник и дает возможность экспериментировать с постановкой стоп для смещения акцента нагрузки на ту или иную головку квадрицепсов.
