Мускулатура бедер — одна из наиболее крупных в теле человека. От степени ее развития зависит как привлекательный вид фигуры, так и выносливость и общая физическая форма. Основной группой, входящей в мускулатуру бедер, являются квадрицепсы или, как их еще называют, четырехглавые мышцы. Чтобы добиться их равномерного развития, нужно прорабатывать все мышечные сегменты квадрицепсов (их четыре), регулярно выполняя силовые упражнения со свободным весом и в тренажерах.
Пример базового занятия фитнесом со свободным весом
Одно из основных преимуществ работы со свободным весом — это возможность использования снарядов и в тренажерном зале, и дома. Чтобы натренировать квадрицепсы и увеличить их объём, необходимо в фитнес-тренировку со свободным весом, независимо от места ее проведения, включить следующий силовой комплекс:
- Приседания со штангой.
Их выполнение предусматривает такое стартовое положение: нужно встать ровно, развести стопы на расстояние, превышающее ширину таза, и направить носки в стороны. Такое положение нижних конечностей обеспечивает большую устойчивость при дальнейшей работе. В этом упражнении штанга должна находиться не на шее, а на верхней части спины, где расположены дельты и трапеция. Переходя в активную фазу, нужно выполнить тазом движение назад, идентичное тому, которое осуществляется при посадке на стул, а затем согнуть колени под прямым углом так, чтобы коленные чашечки были параллельны и не выходили за стопы. Спина при этом должна быть прямой, а взгляд направлен вперед. Достигнув нижней точки приседа, нужно задержаться в ней на секунду и на выдохе, вдавливая пятки в пол, выпрямиться за счет интенсивной работы мышц ног. Включив в занятие фитнесомприседания, можно развить не только квадрицепсы, но и ягодичные мышцы, а также укрепить мышечный корсет. В домашних условиях штангу можно заменить другим подходящим тяжелым предметом, который может выполнить функцию утяжелителя. Главное, чтобы использование этого предмета не провоцировало такие технические ошибки, как, например, округление спины или фиксация отягощения на шее.
- Фронтальные приседания.
Это упражнение является вариацией предыдущих базовых приседаний. Разница между ними заключается в положении штанги: она должна находиться не на плечах, а на груди. Чтобы ее правильно расположить, нужно взяться за нее широким хватом, подвести утяжелитель к груди и перехватить так, чтобы гриф находился на груди и плечах. Руки при этом должны быть согнуты и перекрещены в области запястий. Ладонями следует придерживать штангу. Технически выполнение этих приседаний и предыдущего элемента фитнес-тренировки не отличается: требуется, предварительно отведя ягодицы назад, присесть до уровня их параллельности поверхности пола. Задержавшись в приседе на секунду и выдохнув на пике нагрузки, вернуться в вертикальное положение.
- Выпады с отягощением.
В этом упражнении нужно встать ровно, удерживая штангу на плечах или гантели на вытянутых вдоль туловища руках. Нижние конечности следует расставить шире таза, а стопы расположить параллельно. Находясь в этой стартовой позиции, требуется сделать широкий шаг вперед и опуститься вниз, согнув колени под прямым углом. Коленная чашечка неопорной ноги должна почти касаться пола. Выдохнув, перенести всю нагрузку на опорную пятку, избегая отрыва носка от пола, и мощным движением, осуществляемым усилием мышц нижней конечности, подняться из выпада. Во избежание потери равновесия нужно постоянно напрягать мускулы живота. Во время занятия фитнесом необходимо выполнить равное число выпадов на каждую ногу, чтобы развитие мышц происходило равномерно. Новички, посещающие тренажерный зал, могут выполнять такие выпады с легким весом в тренажере Смита, чтобы отработать технику и добиться более высокого уровня натренированности мышц, позволяющего безопасно работать со свободным весом.
Комплекс упражнений в тренажерах
Проводя занятия фитнесом для развития квадрицепсов в зале, необходимо включить в программу работу на тренажерах. Характер нагрузки, оказываемой на мышцы с помощью спортивного оборудования, преимущественно, изолирующий. Это значит, что благодаря такой работе можно добиться красивого рельефа квадрицепсов и сепарации всех их пучков.
В тренажерах можно выполнять следующие упражнения:
- Разгибание коленей.
Предварительно установив адекватное сопротивление в тренажере, нужно сесть в него, завести щиколотки под валики и взяться за сиденье скамьи или специальные рукоятки. Вдохнув, следует плавно разогнуть колени, преодолев сопротивление тренажера. Доведя нижние конечности до верхнего уровня, выдохнуть и медленно вернуться в начальную позицию в упражнении, избегая работы по инерции. Рекомендуется выполнить 3-4 подхода таких разгибаний. В каждом сете количество повторений должно быть максимальным. Другими словами, в каждом подходе нужно разгибать колени до появления чувства жжения в бедрах.
- Жим ногой.
В отличие от классического варианта выполнения, эта техника предполагает, что на платформе тренажера находится одна ступня, а не две. В таком случае вся изолирующая нагрузка приходится именно на квадрицепс. В остальном это упражнение не отличается от стандартного жима, при котором нужно сесть в специальный тренажер, поставить стопу на его платформу и, преодолев сопротивление противовеса, выжать рабочий вес.
Правила фитнес-тренировок для развития мышц
Чтобы добиться максимальной продуктивности в процессе развития квадрицепсов, очень важно во время организации и непосредственного проведения фитнес-тренировок соблюдать особые правила, обеспечивающие наиболее благоприятные условия для достижения положительного результата. Согласно этим правилам необходимо:
- оказывать интенсивную нагрузку на мышцы только после проведения разминки, способствующей усилению притока крови к мышечным и соединительным тканям. Разминочная нагрузка повышает эффективность тренинга и снижает риск получения травм во время фитнес-тренировки;
- тренироваться нужно регулярно, систематически увеличивая нагрузку. Оптимальный график, при котором мышцы будут успевать восстанавливаться, а, следовательно, развиваться, — 2 занятия фитнесом в неделю;
- рабочий вес нужно подбирать индивидуально, ориентируясь на уровень натренированности мышц;
- употребление большого количества белковых продуктов позволит организму качественно регенерировать мышечные ткани.
