Система упражнений Табата для похудения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Протокол Табата — это интенсивные интервальные тренировки, которые проводятся с целью похудения и повышения выносливости. Они предполагают выполнение большого количества движений в течение минимального отрезка времени. Помимо снижения веса, методика помогает укрепить мышечный корсет, сделать тело подтянутым и упругим, повысить выносливость и оздоровить организм.

Практиковать упражнения по этой системе можно как в спортклубе, так и дома. Главное — иметь силу воли, желание заниматься и немного свободного пространства. Также следует принимать во внимание, что фитнес-тренировки в режиме Табата — это стресс для организма, который может навредить здоровью. Поэтому их следует проводить по определенным правилам и с учетом ряда противопоказаний.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Показания и противопоказания протокола Табата

Система Табата была разработана японским врачом Изуми Табата в 1996 году. С тех пор методика стала очень популярной и стала практиковаться многими людьми по всему миру. Кому же показаны эти высокоинтенсивные фитнес-тренировки? В первую очередь тем, кто желает:

  • избавиться от жировых отложений и лишнего веса;
  • преодолеть эффект плато в тренинге, приросте мышечной массы и похудении;
  • привести себя в форму, улучшить физические качества;
  • сменить тренинг-программу и получить новые впечатления от занятий спортом.

Упражнения Табата выполняются в высокоинтенсивном режиме, что оказывает очень большую нагрузку на весь организм. Поэтому их рекомендуется начинать практиковать после 2-3 месяцев регулярных занятий силовым и аэробным фитнесом, и то далеко не всем. Интервальный тренинг имеет следующие противопоказания:

  • проблемы со спиной, сердцем, сосудами, дыхательной системой и опорно-двигательным аппаратом;
  • нарушение артериальное давления;
  • варикоз;
  • пупочная грыжа;
  • патологии суставов.

От фитнес-тренировок в режиме Табата также следует отказаться при соблюдении строгой диеты, во время менструации и беременности, тем, кто имеет слабый уровень физподготовки и выносливости.

Достоинства и недостатки системы

Почему протокол Табата настолько популярен среди спортсменов? Благодаря следующим преимуществам:

  • быстрое похудение, уменьшение объёмов тела и проявлений целлюлита;
  • укрепление мускулатуры;
  • повышение мышечной и сердечной выносливости;
  • ускорение метаболизма;
  • профилактика диабета 2 типа;
  • возможность проведения тренинга в любых условиях без использования дополнительного инвентаря;
  • свобода в выборе любых упражнений для занятий;
  • минимальные временные затраты на тренинги.

Несмотря на большое количество весомых плюсов, тренировки Табата имеют некоторые недостатки. В первую очередь — это повышенная травматичность при нарушении техники выполнения упражнений и правил проведения тренинга. Во вторую — возникновение чувства перетренированности, которое может привести к нарушению функционирования нервной, мышечной и эндокринной систем. Кроме того, после интенсивных фитнес-тренировок в режиме Табата повышается аппетит, что чревато перееданием и увеличения веса тела.

Как методика способствует похудению

Как методика способствует похудению

Если практиковать Табата-тренинг правильно, учитывать противопоказания и контролировать аппетит, можно в короткие сроки добиться потрясающих результатов в похудении. 4-минутный протокол по эффективности сравним с 45-минутной кардиотренировкой.

Табата-упражнения способствуют ускорению метаболизма, благодаря чему процесс снижения веса продолжается еще в течение 3-4 дней после занятия. Кроме того, во время такого высокоинтенсивного тренинга учащается дыхание. В результате происходит усиленное насыщение крови кислородом, окисление и растворение жировых клеток, уменьшение количества жира в организме и похудение.

Принципы эффективных фитнес-тренировок

Как практиковать упражнения-Табата, чтобы они были максимально эффективными:

  • перед началом занятий по методике освоить технику движений в нормальном темпе;
  • разминаться в течение 10 минут перед каждой фитнес-тренировкой;
  • работать в полную силу, практически на износ;
  • двигаться с высокой скоростью, в ударном темпе;
  • усложнять упражнения, увеличивать количество подходов по мере привыкания мышц к нагрузкам;
  • не задерживать дыхание во время тренинга, дышать глубоко и интенсивно;
  • практиковать после Табата-занятия заминку для восстановления дыхания и растяжку;
  • отдыхать между тренировками минимум 1 день.

Лучшие упражнения программы Табата

Лучшие упражнения программы Табата

Табата-элементы выполняются в следующем режиме: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, 8 подходов (2-3 для новичков). Таких раундов должно быть несколько (в среднем — не более 5-ти), в зависимости от уровня физической подготовки. Частота проведения фитнес-тренировок — 2-3 раза в неделю в течение 40-45 минут или же 3-4 раза по 15-30 минут. Продвинутым спортсменам можно усложнять занятия, используя отягощения и другой спортивный инвентарь. Учет времени работы и отдыха рекомендуется вести с помощью специального приложения.

Первый вариант Табата-тренинга:

  • прыжки с максимальным разведением всех конечностей;
  • кик ногами вперед-назад;
  • прыжки двумя ногами вправо-влево;
  • повороты корпуса, стоя в планке на локтях.

Второй вариант:

  • упражнение «Лыжник»;
  • боксирование;
  • прыжки с разведением нижних конечностей стоя в планке на прямых руках;
  • бег на месте с захлестыванием голеней.

Третий:

  • бег на месте с высоким поднятием коленей;
  • подтягивание коленей к груди через стороны, стоя в планке на локтях;
  • прыжки с разведением ног в стороны и приседом;
  • бурпи.

Четвертый:

  • прыжки с приседом и поворотом тела на 180˚;
  • приведение грудной клетки к полу — с прямыми ногами или на коленях;
  • выпады вперед в прыжке;
  • подъемы прямых нижних конечностей, стоя в планке на прямых руках.

Пятый вариант:

  • плиометрические выпады в стороны (по 4 сета на каждую ногу);
  • разведение рук и ног в стороны в полуприседе;
  • круговые выпады (вперед, в сторону, назад) — по 4 цикла на каждую ногу;
  • приседы-сумо с прыжком.

Шестой:

  • бег в горизонтальном положении;
  • упражнение «Краб»;
  • «Ножницы»;
  • прыжки с подтягиванием коленей к груди, стоя в планке на прямых руках.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 07.06.2019 16:49, обновлено 17.04.2020 19:48
Рейтинг статьи:
4,8

Читайте также

Отдых и лишний вес: как правильно себя вести?
Предвкушаете отдых на море, но боитесь расслабиться и набрать вес? Мы подскажем, как не поправиться и при этом отдохнуть.
Похудение в домашних условиях: медленно, но верно
Хотите легко худеть дома? Мы подскажем, как построить питание, какую подобрать нагрузку и на что еще обратить внимание.
10 причин полюбить брокколи при похудении
Сочная, хрустящая и низкокалорийная разновидность капусты под названием брокколи – находка для худеющих!
Как перестать мучить себя: легкое похудение
Мучаетесь из-за каждой лишней конфетки? Боитесь забыть о диете даже на минуту? Мы подскажем, как сделать похудение легким.
Диеты: условия для похудения
Диета на неделю для тех, кто желает гарантированно похудеть и укрепить свое здоровье, не мучаясь от чувства голода.
План для похудения на 10 дней
Предвкушаете отпуск уже через 10 дней, но огорчает неидеальная фигура? Не волнуйтесь! Мы поможем составить план похудения.