До отпуска осталось 10 дней и хотелось бы успеть немного подтянуть фигуру? Конечно, серьезно похудеть за это время не удастся, но сбросить пару лишних килограммов можно. Главное, составить план и точно его придерживаться. Тогда похудение не заставит себя ждать.
Похудение за 10 дней: как составить правильный план?
Поскольку мотивация уже есть, остается лишь правильно составить план. Похудение будет эффективным, если совместить правильное питание и физическую нагрузку. Кроме того, полезны будут и процедуры обертывания.
Надо точно расписать физические нагрузки (учесть время выполнения и количество подходов). Обязательно надо составить меню на десять дней. А для этого подобрать рецепты, приобрести продукты, сделать заготовки (если это надо), избавиться от вредных лакомств, которые будут отвлекать от похудения.
О чем еще надо помнить? Желательно на эти десять дней найти себе интересные занятия, отлично, если они будут активные. Это поможет забыть о чрезмерном аппетите, отвлечься от еды, особенно вечером (ведь перед сном есть не стоит). Худеть будет проще и интереснее.
Полезно будет вести дневник все десять дней. Туда следует записывать количество тренировок и их виды, всю съеденную пищу и ее калорийность, а также пропуски приемов пищи. Это поможет увидеть, что было сделано неправильно, и изменить свое поведение. Особенно часто ошибки могут случаться в первые 2-3 дня.
Похудение будет комфортным и эффективным, если ни на шаг не отступать от плана.
Правильное питание: разнообразно и легко
Очень важно правильно составить меню. Завтракать надо плотно. Лучше всего употреблять творожные, яичные блюда или каши. Обед должен быть сытный, но не тяжелый. А вечерняя трапеза — легкая, но после ужина не должно хотеться есть.
Лучше всего на десять дней запастись большим количеством овощей, зелени, ягод и фруктов. Можно включить в свой рацион крупы, рыбу и морепродукты, нежирные молочные продукты, постное мясо, яйца.
О чем надо помнить? Правильное питание — это сбалансированный и разнообразный рацион, небольшие порции, много чистой воды и приемы пищи в одно и то же время.
То есть, не стоит налегать на куриную грудку и гречку, лучше добавить в меню овощи, фрукты, рыбу и кисломолочные продукты. Тогда питание будет разнообразным, организм будет получать достаточно необходимых веществ и риск срыва будет минимальным.
Порции должны быть примерно 250 г. И принимать пищу лучше в одно и то же время. Например, завтрак в 7.30, обед в 13.00, ужин в 18.00. Конечно, между основными приемами пищи возможны перекусы, тут уже время может и отличаться. Если очень захотелось есть сегодня в 10 утра, а завтра — в 11, то лучше перекусить именно, когда мучает голод.
Что касается воды, пить ее надо утром до завтрака и перед каждым приемом пищи. Это поможет снизить аппетит, уменьшить количество потребленной пищи и позволит улучшить процессы пищеварения.
В эти десять дней стоит отдавать предпочтение нежирным и не слишком сладким блюдам. Полезны будут овощные супы, рагу, салаты из свежих овощей, смузи. Рыбу и мясо следует запекать или тушить. Сладости лучше убрать, оставить можно горький шоколад и мед (в малом количестве), фрукты, сухофрукты, ягоды. Все эти нюансы правильного питания очень важны для похудения.
Вот примерное меню:
- утром: овсянка с грецкими орешками и клубникой, вареное яйцо и листик салата, зеленый чай; или омлет с томатами и укропом, салат из капусты и ломтик цельнозернового хлеба, черный чай с корицей;
- перекус: фруктовый смузи; или две дольки горького шоколада, два ореха;
- обед: суп-пюре из тыквы с семечками, запеченная рыба с луком и морковью, компот из яблок и груш; или вегетарианский борщ, две куриные котлеты, салат из сельдерея и моркови, морс из клюквы;
- полдник: творог с черникой; или два апельсина;
- вечером: две оладьи из печени, салат из томатов и огурцов, два киви; или два ломтика отварной рыбы, овощной смузи, половина стакана ежевики;
- перед сном: кефир; или чай с мятой.
Правильное питание не должно напрягать, поэтому стоит выбирать вкусные рецепты. Но при этом не стоит объедаться. Например, не следует съедать большую миску овсянки с горстью орехов, достаточно небольшой тарелки и двух орешков.
Физическая нагрузка несколько раз в день
Без физической нагрузки похудеть вряд ли удастся. Поэтому обязательно надо подобрать себе занятие на эти десять дней.
Как правильно выбирать? Во-первых, физическая нагрузка не должна раздражать. Если вы не переносите групповые занятия или во время бега постоянно колет в боку, такая нагрузка не подходит. Стоит выбрать то, что больше нравится. Любите плавать? Отправляйтесь в бассейн! Обожаете музыку? Приобретите абонемент на занятия танцами. Не любите никакие упражнения? Ничего страшного, просто начинайте много ходить пешком.
Во-вторых, тренировки должны быть разнообразные: и силовые, и аэробные. Аэробные нагрузки — это езда на велосипеде, плавание, аэробика, занятия на беговой дорожке и эллипсоиде, бег, ходьба, танцы. А силовые — это упражнения с гантелями, штангами, а также на силовых тренажерах. Кроме того, это приседания, отжимания, шейпинг и гимнастика.
Как составить план тренировок? Например, каждый день утром гимнастика, три раза в неделю занятия на велотренажере (полчаса), ежедневно вечером ходьба в течение часа. Или можно составить план так: каждое утро и вечер — пробежка (15-20 минут), понедельник, среда, пятница — танцы (по часу), вторник, четверг, суббота — шейпинг.
Суть в том, что физическая нагрузка должна быть разной (это ускорит процесс) и заниматься надо каждый день. Только тогда похудение будет идти быстрыми темпами. Конечно, это нелегко, поэтому подбирать нагрузку надо тщательно, чтобы через три дня не возникло желание все бросить.
Итак, похудеть на несколько килограммов за десять дней можно. Главное, правильно составить план: не забывать о нагрузках, питании и не бросать все на половине пути. Тогда к отпуску вы придете с подтянутой фигурой и отличным настроением.
