Регулярная физическая нагрузка жизненно необходима человеку для нормального функционирования всех систем. Доказательства тому — лишний вес и различные заболевания, появляющиеся уже через несколько месяцев ведения малоподвижного образа жизни. Однако не все люди, столкнувшиеся с этой проблемой, могут посещать тренажерный зал и проводить занятия фитнесом с целью увеличения двигательной активности. Для них отличным выходом из ситуации могут стать занятия ходьбой — наиболее естественной для человека физической нагрузкой. А чтобы сделать этот вид активности максимально эффективным, следует приобрести специальные палки и освоить технику скандинавской ходьбы.
Польза скандинавской ходьбы и противопоказания к такой физической нагрузке
Скандинавская ходьба относится к аэробным физическим нагрузкам умеренной интенсивности. Она идеально подходит тем людям, которые не любят или не могут бегать по медицинским противопоказаниям. Регулярно занимаясь ходьбой с палками и соблюдая при этом все технические нюансы, можно быстро добиться следующих положительных результатов:
- улучшения работы сердечно-сосудистой системы за счет укрепления перикарда, миокарда и других мышц сердца.
Для аэробной физической нагрузки характерно ускорение пульса, а значит, сердечные мышцы начинают интенсивнее сокращаться. Эти процессы приводят к улучшению функциональности главного органа кровеносной системы. Благодаря этому происходит профилактика различных заболеваний сердца и сосудистой системы;
- развития дыхательного аппарата.
Аэробные занятия фитнесом повышают потребность организма в кислороде. Чтобы ее удовлетворить, организм, как саморегулирующаяся система, увеличивает площадь альвеол, раскрывая те из них, которые находились в пассивном состоянии. В результате объём легких увеличивается, и они могут вместить больше кислорода;
- укрепления мускулатуры всего тела.
Одним из основных преимуществ скандинавской ходьбы перед фитнес-тренировками с обычной ходьбой является активное вовлечение в работу рук, что дает возможность укрепить и их мускулатуру, а не только мышц нижних конечностей и кора. Таким образом, регулярно прогуливаясь с палками, можно легко, быстро и эффективно привести в тонус все основные мышечные группы;
- улучшения функциональности суставно-связочного аппарата.
Щадящая физическая нагрузка повышает мобильность суставов, улучшает их питание и увеличивает эластичность соединительных тканей;
- увеличения плотности костных тканей.
С возрастом кости человека, особенно если он ведет малоподвижный образ жизни, становятся более хрупкими. Регулярные фитнес-тренировки могут решить эту проблему, поэтому их проведение особенно важно для людей в зрелом и преклонном возрасте для профилактики остеопороза и других заболеваний, связанных с возрастными изменениями;
- повышения выносливости организма.
Активные тренировки всех систем, от сердечно-сосудистой до опорно-двигательной, улучшают физические возможности тела. Человеку легче даются как специфические физические нагрузки, так и повседневная двигательная активность. Он может работать дольше, не испытывая сильной усталости;
- похудения.
Энергозатратность получасовой прогулки с финскими палками составляет примерно 300 калорий. Это немногим меньше, чем во время занятия бегом или ездой на велосипеде, но зато суставы при ходьбе не перегружаются. Поэтому людям, страдающим от лишнего веса и имеющим проблемы с суставно-связочным аппаратом, нужно обязательно практиковать занятия фитнесом на основе скандинавской ходьбы, чтобы стимулировать процессы жиросжигания.
Несмотря на всю пользу финской ходьбы с палками и тот факт, что она оказывает щадящую нагрузку, такие фитнес-тренировки все же имеют несколько противопоказаний. Чтобы не навредить здоровью, не рекомендуется заниматься скандинавской ходьбой в таких случаях:
- в период недомогания, связанного с обострениями хронических заболеваний или заражениями организма вирусами или инфекциями;
- восстановительный период после травм и хирургических вмешательств, особенно, если они проводились на брюшной полости или нижних конечностях;
- во время приступа аритмии или гипертонического криза.
Технические нюансы занятий фитнесом
Ожидать эффективности от фитнес-тренировок можно только тогда, когда неукоснительно соблюдается правильная техника ходьбы. Чтобы ее освоить, нужно запомнить и отработать на практике следующие нюансы:
- при совершении шага необходимо плавно переносить вес тела с пятки на носок, как бы перекатываясь. Это позволяет оказать физическую нагрузку на все мышечные группы нижних конечностей и вовлечь в работу большинство суставов;
- спина должна находиться в прямом положении, а правильная осанка — сохраняться в течение всего периода ходьбы;
- важно синхронизировать работу конечностей. Техника ходьбы подразумевает опору, например, на правую палку и левую ногу, в то время как правая нога и левая палка отведены назад. На каждом шаге опорная пара меняется. Руки при этом не следует отводить от корпуса дальше, чем на 45 градусов, чтобы обеспечить равномерное распределение физической нагрузки на точки опоры. Держа неопорную палку, нужно расслаблять кисть. Беспокоиться о том, что рукоятка выскользнет из кисти, не стоит, поскольку на палках есть специальные ремни-фиксаторы, прикрепляемые к запястьям;
- проводя занятия фитнесом на основе ходьбы в скандинавской технике, необходимо правильно дышать, совершая вдох на первые два шага и выдыхая в течение трех последующих шагов.
Советы по выбору инвентаря для фитнес-тренировок
Перед тем как приступить к занятиям фитнесом с финской ходьбой, нужно приобрести подходящие палки. Выбирая данный спортивный инвентарь, следует ориентироваться на такие критерии:
- длина палок должна соответствовать росту. Чтобы определить наиболее подходящий размер, нужно рост в сантиметрах умножить на постоянный коэффициент 0,68. Полученное значение (плюс-минус 5 см) и будет являться оптимальной длиной снарядов;
- для прогулок по пересеченной местности нужно приобретать палки с графитовыми наконечниками. Собираясь заниматься ходьбой по асфальту, следует покупать снаряды с резиновыми наконечниками;
- петли-крепления на рукоятках должны быть надежными и крепкими.
