Бег в качестве аэробной нагрузки давно вошел в жизнь спортсменов и людей, занимающихся фитнесом и ведущих здоровый образ жизни. Регулярные пробежки подтягивают тело, способствуют похудению, помогают бороться со стрессом. Чтобы получить нужный результат, необходимо изучить технику бега, подобрать подходящую экипировку и настроиться на позитивный лад. Для пробежек рекомендуется надевать дышащую одежду из натуральных тканей, на ноги — кроссовки для бега. Кеды не подойдут, особенно для высокоинтенсивных тренировок.
Беговые занятия фитнесом для новичков
Не рекомендуется сразу начинать с интенсивных продолжительных пробежек. Неподготовленному атлету следует бегать не более 10-15 минут несколько раз в неделю. Если спортсмен хорошо подготовлен физически и решил включить бег в свою программу тренировок, то он может с самого начала заниматься по 15-20 минут.
Новичку в беговых нагрузках на первоначальном этапе следует тренироваться 2-3 раза в неделю. Затем, постепенно прибавляя по 5-10 минут, надо будет довести общее время пробежки до 1 часа и перейти на ежедневные тренинги.
Бег относится к аэробным физическим нагрузкам и помогает:
- укрепить сердечную мышцу, снизить биение пульса в спокойном состоянии;
- улучшить микроциркуляцию крови;
- увеличить выносливость, укрепить мышцы, в том числе дыхательные;
- улучшить работу эндокринной системы;
- стабилизировать психоэмоциональное состояние, снизить риск развития депрессии;
- ускорить похудение и обмен веществ, снизить шанс развития диабета.
Важно проводить занятия в хорошем настроении, «механический» бег не приведет спортсмена к нужному результату.
Техника бега и нюансы физической нагрузки
Технически любители фитнеса и профессиональные спортсмены бегают по-разному. Непрофессионалы при беге ставят стопу на пятку, затем перекатываются на носок. Атлеты на соревнованиях ставят ногу только на носок и не опираются на пятку. Считается, что эта техника менее травматична, но она требует от бегуна сильных, развитых мышц ног.
Любителям, чтобы избежать травм на пробежке, надо контролировать:
- приземление на ногу. Оно не должно быть тяжелым, не рекомендуется раскачиваться из стороны в сторону;
- осанку. Спина должна быть прямой, руки согнуты в локтях, пальцы не сжаты в кулаки. Голову нельзя опускать вниз или закидывать назад.
В ходе тренировки надо следить за показателями пульса. Пульс у здорового человека в спокойном состоянии находится в пределах от 60 до 80 ударов в минуту. Во время разминочного этапа может произойти его повышение до 95-115. При беге показатель увеличивается до 150 ударов. Важно следить за реакцией организма на физические нагрузки, контролируя пульс. Превышение максимального показателя говорит о том, что у вас возможны проблемы со здоровьем. Если во время пробежки спортсмен отметит резкий скачок пульса, значит — занятие надо прекратить. Резкая остановка не рекомендуется, надо сначала перейти на быстрый шаг и постепенно остановиться.
Пробежки для похудения
Чтобы сбросить лишний вес 30-минутных тренировок, даже ежедневных, недостаточно. При беге первые полчаса организм тратит запасы гликогена, находящегося в мышцах, а расщепление жира не происходит. Для похудения нужно бегать не менее 40 минут — только после этого времени организм начинает расходовать жировые отложения.
К пробежке длительностью 60 минут любителю спорта надо подходить постепенно. Регулярные фитнес-тренировки подготовят спортсмена к часовым ежедневным пробежкам за 1 месяц.
На первой неделе надо бегать 2-3 раза, не более 25 минут за тренинг. Во время занятия необходимо каждые 5 минут менять бег на быстрый шаг и обратно. Бежать нужно с комфортной скоростью, поскольку на первоначальном этапе важно просто подготовить организм к последующим нагрузкам. Фитнес-тренировки второй недели проводят в течение 30-35 минут. Меняется схема пробежки: 10 минут бега, затем 5 минут быстрой спортивной ходьбы. Количество занятий увеличивается до 4 в неделю, постепенно возрастает скорость бега.
На третьей неделе спортсмен бегает 5-6 раз по 45 минут. Схема занятия меняется: 15 минут отводится на бег, 5 минут на быстрый шаг.
На четвертой неделе спортсмен должен войти в ритм и совершать часовые пробежки ежедневно. Во время занятия допускается 2 перехода на быстрый шаг на 3-5 минут.
Возрастающая от занятия к занятию физическая нагрузка должна соответствовать степени подготовленности бегуна.
Тренировки для похудения и виды бега
Чтобы получить спортивную подтянутую фигуру надо регулярно проводить разноплановые тренировки для похудения.
Джоггинг или бег трусцой выбирают те, кто не планирует развивать большую скорость во время занятий. Бегуны тренируются со скоростью от 7 до 9 км/ч, момент полета минимален. Как только одной ногой бегун отталкивается от поверхности, вторую тут же ставит на землю. Джоггинг подходит для людей всех возрастов разного уровня натренированности. При беге трусцой нагрузка на ноги и суставы ниже, если сравнивать его с обычным бегом, поэтому риск получения каких-либо повреждений снижается.
Интервальный бег выбирают те, кто хочет сократить время занятий и при этом похудеть. Для пробежки надо условно разбить дистанцию на отрезки по 100 метров каждый. Первый этап в 100 м проходят быстрым шагом, следующий пробегают с максимальным ускорением и т.д. Общее время тренировки для похудения должно быть не менее 30-40 минут. По сравнению с обычным бегом интервальный имеет ряд преимуществ:
- требуется меньше времени на тренинг;
- сжигается больше калорий во время пробежки;
- похудение продолжается и после окончания занятия, жиры расщепляются в течение нескольких часов после бега.
Помимо тренировок для похудения, надо придерживаться диеты и принципов здорового питания. Основными положениями спортивной диеты называют:
- дробные приемы пищи до 5 раз в день небольшими порциями;
- ужин не позднее, чем за 2,5 часа до сна;
- сокращение мучного и сладкого до минимума, добавление в рацион нежирного мяса, творога, рыбы, овощей;
- соблюдение питьевого режима — надо выпивать от 1,5 до 2 л чистой негазированной воды каждый день.
Физическая нагрузка в виде бега имеет ряд противопоказаний. К ним относят:
- избыточную массу тела;
- недомогание в связи с инфекционным заболеванием;
- заболевания сердца и повышенное артериальное давление;
- болезни позвоночника;
- варикозное расширение вен на ногах;
- хронические заболевания легких и бронхов;
- проблемы со зрением.
Тренинги для похудения в холодное время года можно проводить на беговой дорожке дома или в спортзале фитнес-центра, а в теплую погоду лучше бегать по паркам или набережной.
