Пляжный сезон нередко застает девушек врасплох, апрельская непогода – хороший повод отложить тренировку и съесть третий эклер за день. К лету нужно готовиться заранее – тогда вы будете чувствовать себя на пляже уверенно. Ради тонкой талии девушки готовы на крайние меры, но необходимо сохранять здравый смысл, иначе похудение негативно скажется на нервной системе и испортит здоровье.
Какие ошибки совершают девушки на пути к идеальному телу?
В борьбе с лишними килограммами женщины совершают три основные ошибки:
- Занимаются спортом один раз в неделю, но до полного изнеможения.
- В течение дня голодают, а вечером поглощают все, что попадет в поле зрения.
- Применяют различные препараты, безопасность которых не доказана.
Секрет красивой фигуры – регулярные физические нагрузки и белково-углеводная диета. Не нужно баловать себя тортами, жирной и копченой пищей.
4 важных правила помогут вам подготовить свое тело к сезону бикини:
- Не ждите понедельника, чтобы вести ЗОЖ – начните прямо сейчас.
- Следите за содержимым холодильника – там должны быть только полезные и здоровые продукты, которые способствуют похудению.
- Составьте собственный план тренировок. Заниматься желательно под руководством инструктора – он не позволит вам лениться на занятиях.
- Когда вам захочется сдаться, подумайте о мотивации – вы будете сногсшибательно смотреться на пляже в новом купальнике.
Ваш рацион должен состоять из овощей, фруктов, нежирного мяса, рыбы. Полностью исключите фаст-фуд, газированные напитки, сладости. Готовьте продукты на пару, запекайте и откажитесь от жареной пищи. Перед тем, как съесть какое-нибудь лакомство, подумайте, что для вас важнее: минута гастрономического удовольствия или стройная фигура?
Красивые руки – гордость девушки
Рукам нужно давать регулярную физическую нагрузку, чтобы они имели подтянутый вид. Запаситесь терпением и нацельтесь на результат. Обязательно нужно придерживаться диеты – даже если вы прокачаете мышцы, а их будет покрывать слой жира, то внешних изменений не будет.
- Упражнений №1 – разведение рук
Упражнение нужно выполнять стоя, выпрямив спину. Возьмите гантели и опустите руки. Делайте вдох и разводите руки в стороны – они должны быть параллельны полу. На выдохе возвращайте в исходное положение. Повторите 8-10 раз, сделайте 2-3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.
- Упражнение №2 – руки за головой
Возьмите гантели и поднимите руки вверх. Заводите их за голову, сгибая в локтях. Очень важно, чтобы тело было в напряжении, поэтому не создавайте колебания.
Делаем красивые ноги и бедра
Нижняя часть тела – одна из самых проблемных зон. Жировые отложения «любят» ноги, ягодицы и бедра – без физической нагрузки избавиться от них очень сложно. Когда женщина перестает следить за собой, именно эту часть тела атакует ее «враг»- целлюлит.
Чтобы вернуть стройность ногам и бедрам, упражнения нужно делать 5-6 раз в неделю. Для поддержания результата достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю.
- Упражнение №1 – приседания
Ноги поставьте чуть шире плеч и медленно приседайте, отводя таз назад и держа спину ровной. Присаживайтесь так низко, как сможете. Зафиксируйте положение на несколько секунд и медленно вставайте. Сделайте несколько подходов по 15-20 раз.
- Упражнение №2 – выпады
Это упражнение отлично дополняет приседания. Оно укрепляет мышцы ягодиц и ног, улучшает контуры тела.
Встаньте прямо и поставьте руки на бедра. Делайте большой шаг одной ногой вперед и приседайте. Вторая нога остается прямой. Максимально присядьте, зафиксируйтесь на несколько секунд. Для каждой ноги – по 10 раз в два подхода.
- Упражнение №3 – «тиски»
Сидя на стуле, ступни разведите врозь и зажмите между коленями мяч. Сдавите его силой мышц на 20-30 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите не менее 10 раз.
Каждая тренировка должна заканчиваться упражнениями на растяжку. Они повышают тонус мышц, улучшают кровообращение, активируют метаболизм, способствуют сжиганию жира. Их нужно выполнять плавно, без резких движений. Старайтесь не напрягать мышцы и следить, чтобы спина оставалась ровной.
Как сделать живот плоским?
Когда женщины рассматривают свою талию после зимы, они очень расстраиваются. Но вернуть плоский живот можно, если подойти к проблеме комплексно.
- Упражнения №1 – «сотня»
Лягте на спину, приподнимите прямые ноги от пола. Чем выше вы их поднимаете, тем лучше прокачивается пресс. Отрывайте корпус от коврика, вытягивая руки вдоль туловища, а затем возвращайтесь в исходную позицию. Упражнение нужно сделать 100 раз. Если вам пока тяжело, постепенно увеличивайте нагрузку.
- Упражнение №2 – «скручивания»
Подтягивайте колени к груди с положения лежа. Руки заведите к затылку и приподнимите корпус так, чтобы лопатки не касались коврика. Правую ногу держите параллельно полу и пытайтесь достать коленом правый локоть, скручиваясь в талии. Для каждой ноги – по 10 раз. Во время упражнения мышцы ягодиц и бедер должны быть напряжены.
Быстрые способы сделать живот подтянутым
Излишняя жидкость и жир делают живот рыхлым и объёмным. Чтобы успеть подготовить тело к сезону бикини, нужно усиленно выводить все, что мешает.
- Кушайте сидя, хорошенько пережевывая пищу – тогда вы будете заглатывать меньше воздуха.
- Не переедайте. Со стола нужно вставать с легким чувством голода.
- Ограничьте употребление сахара и соли. Эти продукты задерживают воду в организме и замедляют процесс избавления от лишних килограммов.
Невидимая гимнастика для живота
Несколько раз в день делайте невидимую гимнастику. Она подтягивает мышцы и делает живот плоским. На вдохе пресс расслабляйте, а на выходе – максимально втягивайте. Повторите несколько раз, пока не собьется дыхание.
Массируйте живот, особое внимание уделяйте бокам. Это улучшит кровообращение и сделает кожу упругой и подтянутой.
Употребляйте больше клетчатки и пейте не менее 2 литров воды в день. Если вы будете активно тренироваться и следить за тем, чтобы на вашем столе были только полезные продукты, к сезону бикини вы будет готовы.
Мнение эксперта
Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации. Многократный победитель соревнований по художественной гимнастики. Сертифицированный специалист по стретчингу, классической и степ аэробике, силовым и функциональным направлениям
Наверное, каждая девушка втайне мечтает о том, чтобы быть «королевой пляжа». Хочется, чтобы мужчины восхищались нами, а другие женщины брали с нас пример. Но далеко не все представительницы прекрасного пола имеют такую фигуру, которой можно похвастаться. В холодное время года недостатки можно скрыть с помощью одежды, но к сезону бикини нужно начинать подготовку заранее.
Фитнес-тренировки помогут вам привести свое тело в порядок. Подход должен быть комплексным – обязательно обратите внимание на питание. Отдайте предпочтение растительной пище, овощам, фруктам, нежирному мясу. Откажитесь от мучного, сладкого. Вы должны тратить больше калорий, чем успеваете употребить за день.
Программа тренировок должна включать кардионагрузки. Их длительность – не менее получаса, лучше 60 минут. Старайтесь заниматься регулярно, желательно каждый день. Тогда вы сможете за короткое время подготовиться к летнему сезону.
