Накачать нижнюю часть пресса: ТОП-6 упражнений по фитнесу

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Регулярные фитнес-тренировки помогут девушкам снизить вес, скорректировать фигуру и наиболее проблемные зоны. Одной из самых трудно поддающихся коррекции является область брюшного пресса, особенно в нижней его части. Во многом это связано с особенностью функционирования женского организма. На ягодицах, бедрах и в нижней части живота накапливаются жировые запасы, необходимые для нормальной работы репродуктивной системы. Но малоподвижный образ жизни, сидячая работа и не всегда правильное питание приводят к значительному увеличению жировой ткани. 

Для избавления от лишнего веса и укрепления мышц брюшного пресса требуется комплексный подход. Необходимо подобрать фитнес-упражнения, которые задействуют нужные мышцы, и соблюдать режим правильного питания — принимать легкую пищу часто, но малыми порциями, и употреблять больше жидкости. Следует отказаться от вредных привычек, больше двигаться и полноценно отдыхать. Отдых очень важен для восстановления организма после тренировок и для роста мышц.

Фитнес-программа для укрепления пресса

Фитнес-программа для укрепления пресса

Для правильного похудения и укрепления мускулатуры нижней части пресса рекомендуется составить фитнес-программу, в которую войдут все необходимые упражнения и рекомендации. План тренировок и похудения можно составить самому, но желательно обратиться за консультацией к опытному специалисту. Для контроля за прогрессом в тренировках и похудении можно завести дневник или журнал. В нем будут фиксироваться все ваши достижения, что позволит отслеживать полученные результаты и, при необходимости, вносить коррективы в программу упражнений.

Программа должна включать следующие пункты:

  • Комплекс специальных упражнений для мышц нижнего отдела пресса.
  • График тренировок.
  • Низкокалорийные и здоровые продукты для правильного питания.
  • Режим приема пищи и размер порций. Потребление большего количества воды, для восстановления баланса жидкости и солей в организме.

Фитнес-упражнения для укрепления мышц нижней части пресса

Предложенный комплекс состоит из 6 простых, но очень эффективных фитнес-упражнений. Регулярные тренировки постепенно укрепят мышечный корсет в брюшной области и простимулируют расщепление жировой ткани в нижней части живота. Занятия фитнесом следует проводить не реже 2-3 раз в неделю — в этом случае мышцы будут успевать восстанавливаться. В первую неделю возможны болевые ощущения после тренировки, но в дальнейшем мышцы постепенно привыкнут к постоянной нагрузке. Упражнения не требуют сложных тренажеров и снарядов. Вам потребуются перекладина и гимнастический коврик. Следовательно, укреплять мышцы нижней части пресса можно и дома.

  • Обратные скручивания лежа на спине.

Лягте на спину, ноги надо поднять вверх до образования прямого угла с поверхностью пола, не сгибая в коленях. Плавно опускайте прямые ноги к голове, таз при этом отрывается от пола. Сделать 25-30 повторений.

  • Подъемы ног на перекладине.

Повиснуть на перекладине (турнике), руки на ширине плеч (простой хват). Резким движением надо поднять ноги до параллели  с землей. Ноги в коленях не сгибать. Нужно зафиксировать положение на 5-10 секунд, и плавно опустить ноги вниз. Сделать 10-12 повторов.

  • Подъемы ног лежа на полу.

Лечь на спину. Ноги поднять вверх под прямым углом, не сгибая в коленях. Плавно опустить ноги вниз, но не касаться пола. Зафиксировать ноги в нижнем положении на 5-10 секунд. Сделать 25-30 повторов.

  • Фитнес-упражнение «Велосипед».

Лягте на спину, руки заведите за голову. Правую ногу надо согнуть в колене и тянуть к левому локтю, левая нога лежит на полу. Верните ногу вниз и выполните то же движение левой ногой. Сделать 25-30 повторов в медленном темпе.

  • Фитнес-упражнение «Ножницы».

Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите прямые ноги на 10-15 сантиметров от пола. Одна нога должна быть чуть выше другой. Не опуская ноги на пол, делайте резкие перекрестные движения в стороны. Чем выше темп и амплитуда движений, тем больше нагрузка на мускулатуру пресса. Выполняйте в течение 3-5 минут.

  • Втягивание живота.

При выполнении этого фитнес-упражнения главное — это его регулярность. Оно позволяет постоянно контролировать мускулатуру вашего пресса. Со временем это войдет в привычку, и вы будете неосознанно втягивать живот. Постоянное напряжение мышц пресса быстро укрепит их и превратит в прочный корсет.

Техника выполнения: упереться в пол руками и коленями. Сильно выдохнуть ртом. Максимально втянуть живот, и зафиксировать положение на 10-15 секунд. Сделать 5 повторов.

Рекомендации по правильному питанию

Рекомендации по правильному питанию

Без правильного питания и сбалансированной диеты занятия фитнесом не принесут ожидаемых результатов. Следует помнить, что организм должен расходовать больше калорий, чем получает с пищей. Употребление жирной и высококалорийной пищи сделает ваши усилия на занятиях фитнесом напрасными. Организовать правильное питание довольно просто, если воспользоваться сбалансированной диетой и грамотно заменить привычные продукты в своем рационе. Если вам трудно отказаться от употребления мяса, можно заменить свинину и говядину на курицу и рыбу. Употребляйте больше свежих овощей и фруктов — это позволит мягко очистить кишечник и улучшить обмен веществ и, следовательно, ускорить расщепление жировых клеток. 

Спланируйте один разгрузочный день в каждой тренировочной неделе. Увеличьте объём богатых белком продуктов в вашем рационе — это позволит быстрее укрепить и увеличить мышцы в объёме. Разработайте и строго придерживайтесь режима правильного питания. Пищу нужно принимать малыми порциями не реже 5-6 раз в день. Это позволит пище быстрее усваиваться и улучшит пищеварение. Для восстановления баланса жидкости и солей в организме употребляйте больше воды. В день следует выпивать 1,5-2 литра чистой фильтрованной воды. Это полностью покроет потребность организма в жидкости и микроэлементах, затраченных во время занятий фитнесом. Результаты ваших усилий станут заметны уже через 6-8 недель регулярных тренировок. 


Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 12.05.2016 16:27, обновлено 13.12.2019 12:00
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Как быстро накачать пресс: рекомендации по занятиям фитнесом
Хотите укрепить мышцы пресса и подтянуть живот? Вам помогут фитнес-тренировки для похудения живота и укрепления мышц при их ослаблении после родов.
Как накачать пресс кубиками в домашних условиях: фитнес-занятия
Хотите получить кубики пресса на животе? Придерживаясь диеты и регулярно занимаясь фитнесом, вы быстро достигнете желаемого результата.
Как накачать пресс дома: фитнес-тренировка для всех мышц пресса
Сделать живот плоским и рельефным в домашних условиях вполне реально. Из этой статьи вы узнаете, как правильно прорабатывать мышцы брюшного пресса.
Зарядка для пресса: основное упражнение

За зиму иногда пара-тройка килограммов наберется. И при всей смехотворности проблемы, она  заметно портит жизнь, нет, не внешним неэстетичным видом. До этого очень далеко! А вот боли в суставах, затрудненное дыхание при легкой пробежке, головные боли – это гораздо серьезнее. И появляются эти проблемы именно при таком вот незначительном наборе веса.

Как накачать пресс в домашних условиях?
Реально ли добиться красоты пресса в домашних условиях? Как правильно составить фитнес программу, которая поможет получить требуемый результат?
За сколько можно накачать пресс: выбор фитнес-программы
Что нужно делать, чтобы быстро и эффективно накачать брюшные мышцы, и уменьшить объем живота? Пять факторов, влияющих на похудение живота у девушек.