Похудение при помощи велотренажера — это, конечно, прекрасно. Но насколько приятнее занятия на свежем воздухе! Середина весны — прекрасное время для возобновления велотренировок или, как минимум, велопрогулок.
Польза велотренировок для эффективного похудения
Похудение с помощью велосипедных тренировок приобретает все большую популярность. Почему этот вид транспорта так нравится сторонникам активного образа жизни и поможет ли он в похудении и поддержании хорошей физической формы?
Заниматься велоспортом рекомендуется по следующим причинам:
- один час тренировок средней интенсивности поможет сжечь до пятисот килокалорий;
- при условии регулярных тренировок для похудения возможно сбросить за месяц около трех килограммов;
- повышается упругость бедер, ягодиц, а также икр;
- происходит эффективное похудение бедер, ног и боков;
- уходит целлюлит;
- уменьшается размер талии.
Интенсивные нагрузки на мышечные группы нижней части туловища способствуют избавлению от целлюлита в области бедер, а также ягодиц. Кроме того, езда на велосипеде оказывает благоприятное влияние на здоровье, а именно:
- способствует укреплению мышцы сердца;
- нормализует кровоснабжение;
- способствует тренировке дыхания;
- является профилактикой варикозных заболеваний.
Профилактика травматизма: с чего начать тренировки для похудения?
Собираясь начать тренировки для похудения на велосипеде, следует определить возможные условия, в которых они будут проводиться. С учетом этого выбрать модель велосипеда. Когда тренировки проводятся не на уровне профессионального спорта, не обязательно покупать дорогой горный велосипед. В этом случае можно приобрести и более дешевый городской. Другой вариант — взять две-три модели напрокат и выбрать наиболее подходящую.
Следующий шаг — выбор одежды для занятий. Опять же, если это не профессиональный спорт, можно не брать специальную форму для велоспорта. Для прогулок на велосипеде вполне подойдет любая спортивная одежда. Главное — чтобы она была удобной.
Обувь желательно выбирать на сплошной и низкой подошве, не соскальзывающей с педалей. И главное — одеваться следует по погоде, чтобы избежать перегрева и не замерзнуть.
Особое внимание нужно уделить экипировке. Для тренировок на велосипеде понадобятся:
- велосипедный шлем, предохраняющий голову от травм;
- портативный насос, который может понадобиться в случае повреждения камеры колеса;
- бутылка с водой — в процессе тренировок очень важно соблюдение питьевого режима;
- мягкие перчатки для велосипедистов, которые смягчат удары от руля и предупредят травму ладоней в случае падения;
- прибор для контроля пульса — пульсометр, особенно полезен этот прибор для новичков.
Упражнения перед началом велотренировки
Для того, чтобы тренировки не только обеспечили похудение, но и принесли пользу, перед их началом нужно выполнять комплекс упражнений, помогающий подготовить суставы и мышцы к нагрузкам:
- Задняя поверхность руки испытывает наибольшую нагрузку в случае дорожной тряски и обеспечивает устойчивое положение корпуса велосипедиста, поэтому перед началом тренировки желательно сделать упражнение для трицепсов. Для этого нужно сесть на край стула, согнув колени под углом 90 градусов и держась руками за край сиденья. Сделать несколько мелких шагов вперед до тех пор, пока ноги не выпрямятся. После отвести согнутые локти назад к спинке стула и отжиматься таким образом, чтобы руки сгибались и разгибались в локтевых суставах. Сделать десять повторений.
- Основная задача кисти и предплечья — удерживать руль, нажимать на рычаг тормоза и переключать передачи. Да и вообще во время тренировки для похудения на велосипеде рукам приходится испытывать нагрузку примерно в треть веса велосипедиста, поэтому не менее важными являются упражнения для кистей. Нужно начать со сгибания и разгибания кистей, вращений кистями в одну и другую сторону. Затем сесть на стул, в правую руку взять легкий предмет. Поднимать и опускать руку с грузом, сделать десять повторений. То же самое проделать с левой рукой.
- Начав тренировки на велосипеде без предварительного разогрева ног, можно нанести вред коленным суставам. Поэтому перед тем, как сесть на велосипед, рекомендуется выполнить упражнения для ног. Для мышечных групп задней поверхности бедра, а также голени можно делать наклоны туловища вперед, ноги при этом должны быть ровными. Затем положить ногу на стул, опираясь на пятку и наклониться вперед. Ногу в колене не сгибать. Сделать по десять наклонов на каждую ногу. Мышцы передней поверхности бедер растягивают в положении лежа на животе либо стоя. Для этого согнуть ногу, обхватить рукой икру и притянуть к ягодицам. Сделать по десять повторений на каждую ногу. Икроножные мышцы растягивают, поднимаясь на носочки и опускаясь на пол. Сделать пятнадцать повторений.
- Брюшные мышцы вместе с поясничным отделом обеспечивают нормальное положение туловища. Поэтому нужно уделить внимание упражнениям для мышц живота. Для этого лечь на спину, согнув колени. Руки за головой. Поднять ноги, чтобы бедра располагались перпендикулярно полу, а икры — параллельно. Втянуть живот и оторвать голову и плечи от пола. Сгибать правое плечо к левому колену, выпрямляя правую ногу, затем поменять диагональ. Сделать по десять повторений на каждую ногу.
- Поясничный отдел обеспечивает силу, с которой велосипедист нажимает на педали. Чем тяжелее нажатие на педаль, тем сильнее нагрузка на поясницу. Укрепить мышцы тоже поможет упражнение. Встать на четвереньки. Затем одновременно поднять правую руку и левую ногу, продержаться в этом положении несколько секунд. Сменить диагональ, сделать десять повторений.
Осторожность во время тренировок на велосипеде для похудения
Приступая к тренировкам, нужно с самого начала определить степень нагрузок и интенсивность занятий, соответствующих индивидуальным физическим возможностям. Иногда новичкам, набирающим слишком быстрый темп в начале тренировки в надежде на более эффективное похудение, к концу заезда просто не хватает сил. Поэтому во время первых тренировок достаточно небольшой скорости, которую можно увеличить к концу пути.
Как и любой вид спорта, похудение при помощи велотренировок тоже имеет противопоказания. Например, этим видом спорта не рекомендуется заниматься при:
- серьезных нарушениях сердечно-сосудистой системы;
- бронхиальной астме;
- проблемах с мозговым кровообращением;
- хрупкости костной ткани;
- воспалительных процессах в суставах;
- наличии грыжи позвоночника;
- проблемах с вестибулярным аппаратом и координацией движений;
- тяжелой анемии, при которой возможна потеря сознания.
Быть осторожным в процессе тренировок необходимо даже при незначительных проблемах со здоровьем суставов, потому как на них приходится наибольшая нагрузка. Рекомендуется использовать особые накладки, которые помогут разгрузить, а также уберечь от травм локти и колени. В любой ситуации перед началом тренировок, обеспечивающих эффективное похудение, следует посоветоваться с врачом.
