Люди, занимающиеся спортом, нередко преследуют цель получить эстетичный пресс. Одним важно убрать жировые отложения с живота, другим нужно развить заметные кубики. Лучшее упражнение для прокачки абдоминальной мускулатуры — скручивания на пресс, по максимуму задействующее все зоны мышц живота. Однако для того чтобы физнагрузка произвела положительный эффект, потребуется выполнять ее в соответствии с выверенной спортивной методикой.
Польза тренировки пресса
Тренировка пресса внешне похожа на обычные подъемы туловища, однако в ней имеются существенные нюансы. В ходе движений важна не амплитуда, а перманентное напряжение мышц и их активность.
При соблюдении всех правил скручивания оказывают значительную пользу:
- избавляют от целлюлита;
- благоприятно влияют на осанку и здоровье позвоночника;
- повышают выносливость и тонус абдоминальных мышц;
- улучшают внешний вид живота, формируя красивые изгибы;
- усиливают кровоток и лимфоток в органах;
- нормализуют кислородный обмен;
- укрепляют как целевые, так и второстепенные мускулы.
Работа мускулатуры в ходе упражнений
Скручивания позволяют прокачивать абдоминальную мускулатуру полностью, однако при выполнении физических упражнений зоны пресса задействуются по-разному. Для того чтобы качественно и равномерно проработать все абдоминальные мускулы брюшной области, потребуется чередовать и комбинировать между собой разнообразные вариации физнагрузки.
В зависимости от того, какой вид скручиваний выполняет спортсмен, прокачиваются либо прямые, либо косые, либо поперечные мускулы брюшной зоны. В некоторых вариантах упражнений в работу активно вступает мускулатуры верхнего плечевого пояса, рук, ягодиц, бедер. Несмотря на это, основной акцент напряжения затрагивает мускулы живота, поскольку тренировка требует полного вовлечения всех целевых зон брюшины. Второстепенная мускулатура работает на периферии, для поддержки абдоминальной области.
Техника правильного выполнения скручиваний
Проработать пресс можно по-разному, в зависимости от поставленных спортивных задач. Сначала следует рассмотреть базовый вариант упражнения. Корректная техника при этом играет особенно важную роль, потому что она в несколько раз способна увеличить действенность физической нагрузки и предотвратить возникновение травм в процессе тренировки.
Стандартные прямые скручивания являются одновременно и самыми простыми, поэтому начинающим атлетам рекомендуется на начальном этапе освоить их, и только потом переходить к осложненным вариациям скручиваний.
Выполняется классическая тренировка пресса так:
- прилягте на пол, плотно прижмите поясницу к полу;
- ноги согните в коленных суставах так, чтобы между бедрами и голенями образовался прямой угол;
- стопы расположите на полу и не отрывайте их в процессе движения;
- руки заведите за затылок, скрестите на груди или просто вытяните перед собой;
- затем оторвите плечи от пола и приподнимите корпус, напрягая брюшную мускулатуру;
- от пола требуется отрывать только плечи, оставляя поясницу прижатой к поверхности;
- удерживайте абдоминальные мускулы в напряжении до возвращения тела в исходную позицию;
- повторите упражнение необходимое количество раз.
При выполнении скручиваний стоит помнить, что на подъеме следует немного округлять спину для сохранения баланса. Ступни являются основной опорой тела, поэтому должны стоять на полу неподвижно. На пике напряжения необходимо зафиксироваться в статике на 2-3 секунды для задействования всех целевых пучков мышц.
Вариации базовых скручиваний
Чтобы развить абдоминальную мускулатуру равномерно и гармонично, в тренировочную программу следует включать упражнения в разных их вариациях, задействуя разные пучки мышц пресса.
- Обратные скручивания.
Один из самых простых вариантов выполнения скручиваний. Вместо корпуса следует отрывать от пола сведенные и выпрямленные ноги, а лопатки должны при этом оставаться прижатыми к поверхности. Нагрузка оптимально задействует нижние пучки прямых и поперечных мышц.
- Косые скручивания.
Лучшие физические упражнения для проработки косой мускулатуры брюшной области. Выполняют нагрузку лежа на спине, как при базовой вариации. Руки необходимо завести за голову. На подъеме корпуса локтем правой руки следует коснуться колена правой ноги и наоборот.
- Скручивания с поворотом.
Такой вариант физнагрузки на мышцы пресса предполагает равномерное распределение напряжения по всем мышечных волокнам целевой зоны. Следует расположиться на спине, как при стандартном скручивании. На подъеме корпуса необходимо выполнить поворот сначала вправо, азатем, вернувшись в начальную позицию, влево.
- Двойные скручивания.
Выполняется так же, как стандартный вариант, однако на подъеме корпуса следует одновременно с верхней частью тела поднять и вытянутые вперед ноги — таким образом, чтобы тело образовало складку. Необходимо контролировать, чтобы угол между животом и бедрами составлял 90 градусов: в этом случае наиболее активно прорабатываются нижние пучки пресса — самая проблемная зона начинающих атлетов.
- Упражнение на скамье с наклоном.
Эффективный элемент с высокой интенсивностью. За счет наклонной позиции (как вверх, так и вниз головой) сменяется акцент напряжения и зона воздействия, поскольку сохранить равновесие довольно сложно. Выполняется из того же положения, что и базовые скручивания. При подъеме корпуса отрывать плечи от скамьи следует не выше, чем на 30-40 градусов.
- Скручивания с использованием фитбола.
Скручивания с фитболом смещают акцент нагрузки, поскольку во время тренировки ноги располагаются выше головы, на снаряде. Эта результативная физнагрузка позволяет особо мощно задействовать поперечные мышцы, а при выполнении поворотов на подъеме позволит дополнительно проработать и косую мускулатуру.
Меры предосторожности при выполнении физических упражнений
Несмотря на пользу скручиваний, эти физические упражнения имеют свой ряд противопоказаний, особенно при некорректной методике выполнения. Главная опасность заключается в том, что при тренинге может подняться внутричерепное давление или начаться проблемы с сосудами. Не рекомендуется злоупотреблять скручиваниями при серьезных заболеваниях позвоночника, в послеоперационный период, а также при недугах органов дыхания.
Включать тренировку пресса в программу занятий следует в том случае, если сама физнагрузка не приносит спортсмену дискомфорта и не вызывает болезненных ощущений. При 2-3 сетах в 15-20 повторов даже без дополнительного утяжеления можно получить красивый плоский живот с заметным эстетичным рельефом мышц.
