Малоактивный образ жизни, сидячая работа, перенапряжение позвоночника и болезни опорно-двигательной системы приводят к развитию сутулости. Помимо неровной осанки, развиваются и другие негативные последствия: дискомфорт и скованность при передвижении, болевые ощущения при изменении положения тела, высокая утомляемость. Однако регулярные упражнения помогут решить эту проблему. Достаточно выполнять специальные нагрузки, которые помогут расправить плечевые суставы и укрепить позвоночник. Спортивные занятия должны войти в полезные привычки: только в этом случае отличное самочувствие сохранится на долгие годы.
Борьба за ровную спину и здоровые плечи
Преодолеть сутулость и распрямить плечевые суставы можно только в комплексном подходе. Все потому, что плечи — это не обособленная часть организма, а та часть тела, которая тесно связана с позвоночником, грудной клеткой, ключицами, шеей и лопатками. Если долго не задействовать мягкие ткани, они склонны атрофироваться. То же самое происходит с суставами и костной тканью: если их не нагружать продолжительное время, то подвижность снижается в несколько раз.
По этой причине люди пожилого возраста не могут похвастаться отличной гибкостью. Неподвижное нахождение в одной и той же неправильной позиции запоминается телом. Из-за этого плечи перестают качественно удерживать плечевой пояс, что в свою очередь приводит к округлению верхней части позвоночника.
Постепенно некорректное положение тела начинает отрицательно влиять на самочувствие: внутренние органы под давлением грудной клетки смещаются вниз, часть легочных альвеол перекрывается, кровообращение нарушается, защемляется значительная часть нервных окончаний.
Избежать всех этих последствий поможет постоянная гимнастика, которую необходимо сделать своей полезной привычкой. Одиночные тренировки для улучшения подвижности и гибкости не помогут: необходима регулярность и полный пересмотр своего образа жизни.
Коррекция положения плечевых суставов
Чтобы выровнять плечевой сустав и тем самым избавиться от сутулости, необходимо выполнять статичные физические нагрузки. Упражнения с фиксацией в нужной точке позволят развить новые полезные привычки: удержание плеч в правильной позиции, контроль за позвоночником, регулярное расслабление мышц спины.
- Встаньте спиной к стене и облокотитесь на нее лопатками. Спину выпрямите, плечи прижмите к стене. Поднимите выпрямленные руки вверх по поверхности стены и попытайтесь потянуться на полупальцах вверх, не отводя лопаток от опоры.
- Мостик. Лягте на спину, руки выпрямите и заведите назад, ноги согните в коленях. Обопритесь на руки и ноги одновременно, и старайтесь поднять корпус, выпрямляя конечности. Задержитесь в позиции на несколько секунд. Постепенно увеличивайте время нахождения в мостике. Чем ближе друг к другу будут сведены руки и ноги при нахождении в элементе, тем лучше разовьется гибкость плечевых суставов, а также коленей и локтей.
- Ягодичный мостик. Лягте на спину, лопатки плотно прижмите к полу, колени согните. Поднимите тазобедренный сустав до предельно высокого уровня, не отрывая расправленных плеч от поверхности пола. Удерживайте спину ровной.
- Выполните прогиб позвоночника на фитболе. Возьмите большой гимнастический мяч, лягте на него спиной, упритесь стопами в пол, не отрывая пяток от поверхности. Расправьте плечи, разведя руки в разные стороны, и прогнитесь на мяче назад. Зафиксируйтесь в позе на 1-2 минуты, далее сделайте паузу и повторите упражнение.
Результативные упражнения для преодоления сутулости
Расправить плечевой сустав и улучшить осанку помогут даже элементарные движения из школьного курса физкультуры. Комплекс простых упражнений снимет болевые ощущения с мышц спины, верхнего плечевого пояса, поясницы и нормализует кровоток в верхней части туловища.
Блок базовых элементов для развития эластичности суставов:
- поднятие и опускание плеч;
- вращения плечами;
- рывки руками вверх-вниз и вправо-влево;
- махи руками в плечах с полной амплитудой движений;
- наклоны корпуса вперед-назад;
- наклоны туловища вправо-влево;
- сцепление рук в замок за спиной;
- прогиб позвоночника назад с поднятыми вверх руками;
- подъем корпуса вверх лежа на животе с выпрямленными ногами;
- прогиб в пояснице в позиции на четвереньках;
- одновременный подъем руки и ноги в позе на четвереньках;
- гиперэкстензия на фитболе лежа на животе;
- растяжка в позе сидя: руками к правой и левой ногам попеременно.
Чтобы расправить плечи и избавиться от сутулости, необходимо выполнять комплекс упражнений не менее 3-4 раз в неделю. Результат тренировок зависит от частоты выполнения физической нагрузки и ее продолжительности.
Оптимальное время занятия — от 30 до 60 минут, в зависимости от задачи тренировки и уровня физической подготовки человека. Если движения выполняются одиночно, то упражняться рекомендуется не более 60 минут. Если физические нагрузки являются дополнением к комплексу для развития гибкости мышц и подвижности суставов, то время тренинга не должно превышать 30 минут.
Полезные привычки на каждый день
Секрет красивой спины и отсутствия сутулости таится не только в регулярных физических нагрузках, но и в формировании полезных привычек. Особенно это важно для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни.
Отсутствие активности на сидячей работе следует возмещать длительными пешими прогулками, отказом от лифта или от общественного транспорта. В рабочее время рекомендуется выполнять небольшие упражнения, которые позволят увеличить работоспособность и предотвратить сутулость. Делайте простые наклоны, повороты, прогибы позвоночника, которые можно выполнять, даже не вставая со стула. Чаще контролируйте положение своих плечевых суставов. Со временем движения, способствующие их правильному положению, будут доведены до автоматизма.
В особо запущенных случаях помогут вспомогательные приспособления для преодоления сутулости: корсеты на липучках (продаются в аптеках) или специальные накладки для стула, позволяющие сохранять правильное положение тела.
Убрать сутулость и укрепить позвоночный столб можно не только с помощью физических нагрузок, но и придерживаясь полезной привычки, постоянно следить за осанкой. Комбинация этих двух аспектов позволит омолодить организм, развить эластичность мягких тканей верхнего плечевого пояса, избавиться от частых мигреней и хронической усталости, а также от болей в спине и других последствий неправильного положения плеч.
