О полезных свойствах становой тяги, которую по праву называют популярнейшим силовым упражнением, знают все атлеты. Однако результативность этого спортивного элемента можно ощутить только при полном соблюдении правильной техники исполнения.
Становой тягой именуется упражнение с комплексным задействованием мускулатуры для поднятия разных видов инвентаря (парных гантелей, штанги, т-грифа, гирей). В одном движении участвует около 75% всех мышц тела, причем физнагрузка на них распределяется по-разному.
Элемент интенсивно действует на двуглавые мускулы бедер, разгибатели и стабилизаторы спинного и ягодичного отдела. На предплечья, мускулы брюшного пресса, двуглавые мышцы, трицепсы, четырехглавые мускулы бедер, широчайшие мускулы, икроножные мускулы оказывается хоть и статическая, однако не менее результативная физическая нагрузка.
Корректная техника исполнения упражнения
Любой становый подъем начинается с правильной начальной позиции:
- К снаряду следует встать вплотную.
- Стопы расположить в плоскости, параллельной полу, чуть больше ширины плеч, так, чтобы сами стопы немного выступали за снаряд.
- Осанку сделать строго прямой, лопатки свести вместе, подбородок приподнять.
- Немного согнуть колени.
- Взяться за снаряд базовым захватом: руки расположить немного шире плеч.
После принятия изначальной позиции:
- Сделайте медленный вдох.
- На выдохе начните медленный подъем снаряда, одновременно выпрямляйте ноги и все тело, напрягите пресс и мышцы бедер.
- Опустите инвентарь обратно так же плавно и в то же положение (без изгибов в позвоночнике и смены расположения голеней).
- Когда гриф опустится до уровня коленных чашечек, необходимо присесть, пока снаряд не коснется пола.
В ходе упражнения недопустимо округлять позвоночник, выполнять движения с явным надрывом или рывками. Если вы чувствуете, что не можете удержать позвоночник от округления, следует в несколько раз сократить физическую нагрузку. Чтобы исключить травмирование, делать упражнение рекомендуется с применением особого вспомогательного пояса.
Новичкам-тяжелоатлетам, а также женщинам выполнять подъем лучше с парными снарядами (гантелями, гирями). Достоинство подобного способа упражнения заключается в небольшой массе инвентаря и в равномерном распределении физической нагрузки, так как инвентарь располагается с двух сторон.
Вариации станового подъема как типа физической нагрузки
Можно выделить четыре варианта станового упражнения:
- классическая тяга;
- подъем «сумо» (лифтерский);
- румынская тяга на выпрямленных ногах;
- с подъемом трэп-штанги.
- Базовая (классическая).
Выполняется с широкой стойкой. Оптимально подойдет атлетам, работающим над совершенствованием своего тела. Этот тип тяги тщательно прорабатывает мускулы, наращивает их массу, а также развивает пресс и спинную мускулатуру, делая их мощнее, атлетичнее, рельефнее.
- Лифтерский подъем.
«Лифтерская» техника (или техника «сумо») подразумевает расширенную стойку на разведенных ногах, что позволяет значительно сократить амплитуду движений. Подобная техника помогает спортсмену поднимать свой предельный вес.
- Румынская тяга.
Выполняется на выпрямленных ногах. Если физические особенности атлета не позволяют максимально выпрямить ноги, допустимо немного согнуть коленные суставы. Данная вариация станового подъема способствует активной проработке задней области бедер, при этом физическая нагрузка на мускулатуру позвоночника понижается в несколько раз. Следует учесть, что упражнение не направлено на поднятие предельного веса, поэтому обычно включается в тренировочные комплексы как дополнительное.
- С трэп-штангой.
Особенностью тяги является применение трэп-штанги. Этот спортивный инвентарь обладает оригинальным грифом в виде рамы с шестью углами, на которой параллельно расположено несколько ручек для максимального удобства использования. Снаряд оптимально подходит спортсменам, которые также занимаются фитнесом или внешним совершенствованием тела.
Трэп-штанга считается надежной и более безопасной, по сравнению с инвентарем, который укомплектован классическим грифом. Ее применение уменьшает физическую нагрузку на поясничный отдел. Тренинг с трэп-штангой станет идеальной альтернативой стандартным приседаниям, особенно если из-за полученных травм или личного дискомфорта не получается приседать с классическим снарядом.
Хват грифа
Можно выделить три подвида тяжелоатлетического захвата:
- прямой;
- разнохват;
- замок (или штангистский).
Прямой захват — лучшее решение для новичков и тех, кто предпочитает базовый вариант станового упражнения. Положение кистей рук на расстоянии, равноудаленном от плеч, помогает оказывать предельную физическую нагрузку именно на плечевую мускулатуру. Минус — сложно удерживать мощный вес, особенно новичкам. Чтобы исключить рефлекторное разжимание пальцев, тяжелоатлеты используют специализированную спортивную экипировку (перчатки, лямки для снаряда).
Комбинированный захват (разнохват) отличается от остальных расположением рук. Одна ладонь выполняет захват в сторону к себе, вторая — в сторону от себя. Такое интересное положение кистей немного сокращает риск выскальзывания снаряда из ладоней. Смешанный захват наиболее часто используется профессионалами, которые давно работают с поднятием большого веса. Сам разнохват, как техника, требует от спортсмена предельной осторожности и внимательности.
Особенностью «замка» можно назвать нестандартное положение на грифе большого пальца. Палец зажимается между другими и располагается точно на грифе в качестве некой опоры, которая исключает применение дополнительных приспособлений. Минусом штангистского захвата можно назвать боль и дискомфорт в ходе исполнения упражнения, поэтому этот тип хвата не пользуется популярностью у тяжелоатлетов.
Значение станового подъема в проработке мускулатуры пресса, ног, спинного отдела
Для спортсменов, занимающихся интенсивной силовой работой, становое упражнение — это обязательная часть любого программного и внепрограммного тренинга. Все потому, что подъем штанги оказывает еще и статическую физическую нагрузку на мускулатуру. Упражнение наращивает толщину мышц спины, позволяет сделать ее шире и красивее, что особенно важно в бодибилдинге. В ходе выполнения задействуются разгибатели и мускулы-стабилизаторы, а также ощутимо напрягается пресс.
Однако полноценную тренировку может обеспечить только становый подъем в различных типах. К примеру, становая тяга в наклонном положении позволяет активизировать широчайшие мышцы, мускулатуру верхнего пресса. Чтобы тренировки стали результативными, выполнять такую физическую нагрузку нужно после всех стандартных силовых упражнений. Становая тяга — отличное дополнение к основной тренировочной программе.
