Стресс — неизбежная часть жизни. Человеческая реакция на стресс развилась как механизм выживания, помогающий нам быть более бдительными в ситуациях «бей или беги». Но когда стресс становится хроническим — что совсем не редкость в современной жизни, он ослабляет иммунную систему и делает нас более уязвимыми к таким заболеваниям, как простуды, грипп и коронавирусная инфекция — а ещё провоцирует хроническое воспаление в организме.
Рассказываем, как это всё происходит и что надо знать, чтобы не попасть в порочный круг «стресс-болезни-стресс».
Стресс затрудняет борьбу с вирусами
Когда иммунная система начинает сдавать позиции, патогены, которые обычно находятся под контролем иммунитета, начинает брать верх и активно размножаться.
Как только вы начинаете чувствовать себя плохо, стрессовая реакция усиливается, и иммунной системе становится сложнее бороться с болезнью: возникает замкнутый круг.
В 1990-х годах американский профессор психологии Шелдон Коэн и его коллеги провели ряд исследований, в которых здоровые люди подвергались воздействию инфекции верхних дыхательных путей путем закапывания капель с риновирусом непосредственно в нос.
Затем этих участников поместили на карантин в гостинице и тщательно наблюдали за ними, чтобы определить, кто из них заболел. Как выяснилось в исследовании, одним из наиболее важных факторов, предсказывающих заболевание, был длительный психологический стресс: люди, которые больше тревожились и опасались — при этом совершенно не важно, по какой причине, болели дольше.
Кортизол подавляет иммунитет
«Кратковременный стресс» — это стресс, который длится от нескольких минут до нескольких часов, в то время как «хронический стресс» сохраняется в течение нескольких часов в день в течение недель или месяцев.
При столкновении с предполагаемой угрозой, психологической или физической, гипоталамус головного мозга активирует систему тревоги. Это вызывает выброс гормонов, включая адреналин и кортизол.
При типичной реакции на стресс уровень кортизола быстро повышается при возникновении стресса, а затем быстро падает до нормы после его исчезновения.
В краткосрочной перспективе кортизол подавляет воспаление, обеспечивая организм достаточным количеством энергии для реагирования на непосредственную угрозу.
Однако в долгосрочной перспективе хронический стресс может быть весьма вреден.
Исследование Гарвардского университета, проведённое в 2022 году, показало, что у людей, испытывающих психологический стресс в период пандемии коронавируса, выше вероятность длительного течения COVID-19. Авторы классифицировали этот стресс как депрессивные тенденции, возможную тревогу, воспринимаемый стресс, беспокойство по поводу вируса и одиночество.
У участников исследования учёных из Chan School of Public Health стресс повышал риск длительного течения ковида почти на 50%. Кроме того, уровень кортизола в крови в наиболее тяжёлых случаях COVID-19 оказался особенно высоким.
Стресс вызывает воспаление: хорошо это или плохо?
Воспаление — это кратковременная реакция на травму или инфекцию. Оно отвечает за перемещение иммунных клеток в организме, обеспечивая присутствие нужных клеток в нужных местах, в нужное время и в нужном количестве. Это очень важная реакция.
Иммунные клетки также сохраняют память об этой угрозе, чтобы в следующий раз отреагировать быстрее и эффективнее. Сначала циркулирующие иммунные клетки обнаруживают очаг инфекции и устремляются к нему.
Иммунные клетки выделяют информационные белки, известные как провоспалительные цитокины, чтобы сигнализировать об опасности и призвать на помощь, а наша иммунная система реагирует, нейтрализуя угрозу.
Если в ходе реакции на инфекцию иммунная система вырабатывает слишком много этих воспалительных химических веществ, это может вызвать такие симптомы, как заложенность носа и насморк.
А как насчёт хронического стресса?
Хронический стресс вызывает устойчиво высокую секрецию кортизола, которая остается высокой даже при отсутствии непосредственного стрессора. И вот что происходит дальше.
- Иммунная система становится нечувствительной и невосприимчивой к подавлению кортизола, что приводит к усилению слабовыраженного «скрытого» воспаления и выработке провоспалительных цитокинов (белков-посредников).
- Иммунные клетки истощаются и начинают давать сбой. Организм теряет способность подавлять воспалительную реакцию.
- Со временем иммунная система меняет свой способ реагирования, перепрограммируясь в «режим низкого контроля».
Таким образом иммунная система упускает ранние возможности уничтожить угрозы, и процесс выздоровления может занять больше времени.
Так как же можно справиться со стрессом?
Мы можем активно укреплять свой иммунитет и естественные защитные силы, контролируя уровень стресса. Вместо того, чтобы позволять стрессу накапливаться, старайтесь бороться с ним своевременно и регулярно с помощью простых приёмов.
- Достаточное количество сна
Достаточный сон снижает уровень кортизола и воспаления. Во время сна иммунная система вырабатывает цитокины, которые помогают бороться с инфекциями и воспалением. А по данным исследования учёных из Federal University of Sao Paulo, дефицит сна, наоборот, может увеличить выработку кортизола, потенциально усиливая стресс.
- Регулярные занятия спортом
Физические упражнения улучшают циркуляцию лимфатической системы (которая, являясь частью иммунной системы, поддерживает баланс жидкостей в организме) и позволяют иммунным клеткам отслеживать угрозы, а потоотделение выводит токсины.
Физическая активность также снижает уровень гормонов стресса, вырабатывая позитивные сигналы в мозге.
- Здоровое питание
Обеспечение достаточного количества питательных веществ, таких как витамины группы B, жирные кислоты омега, витамины С и D и полный спектр минералов, таких как магний, железо и цинк, в периоды повышенного напряжения положительно влияет на общий уровень стресса. Поддержание водного баланса помогает организму выводить токсины.
- Общение и практика медитации или осознанности
Эти занятия повышают уровень эндорфинов и серотонина, которые улучшают настроение и оказывают противовоспалительное действие. Дыхательные упражнения и медитация стимулируют парасимпатическую нервную систему, которая успокаивает реакции на стресс, позволяя нам «перезагрузиться». О том, что ещё влияет на кортизол, читайте в статье «Кортизол: 5 способов детокса от гормонов стресса».
