С увеличением интереса человечества к спорту не перестают развиваться и способы построения гармоничного тела. На протяжении последний 15-20 лет от общей концепции проведения фитнес-тренировок произошло много ответвлений, которые завоевывают все новых и новых поклонников. Одно из таких направлений фитнеса называется стретчинг( гимнастика на растяжение мышц). Стретчинг позволяет достичь гибкости суставов, эластичности мышечных волокон и связок, улучшить общее развитие мускулатуры. Данный комплекс фитнес-упражнений подойдет людям любого возраста и телосложения. Он тонизирует все тело и мобилизует метаболические процессы и, соответственно, процессы похудения.
Стретчинг — современное фитнес-направление для красоты и здоровья
Основной упор в стретчинге делается на постепенное восстановление координации тела, развитие амплитуды в движении суставов, повышение кровообращения. Подобные тренинги способствуют ускорению всех процессов в организме, высвобождению резервных источников энергии и омоложению организма.
При выполнении фитнес-упражнений следует делать плавные движения и концентрироваться на напряжении мышц. Это очень красивый и грациозный вид фитнеса, значительно улучшающий ток крови и обмен веществ, вытеснение жировой ткани. Чтобы достичь максимального результата, сконцентрируйтесь на дыхании — во время растяжки делайте глубокий вдох носом и плавный выдох ртом при смене положения или наклонах.
Важно перед занятиями стретчингом произвести разогрев мышц. Подойдут легкая фитнес-разминка, пробежка, динамические растягивающие и гимнастические упражнения, а также плавание и велосипедные прогулки. Данные тренировки можно проводить как самому, так и в паре с партнером. Главное — выполнять упражнения без ощущения боли в мышцах.
Многие тренеры не выделяют стретчинг как отдельную дисциплину и включают его в общую программу фитнес-тренировок. Но при желании можно разработать программу и для индивидуальных занятий именно стретчингом. Данный комплекс позволяет достичь гармонии со своим внутренним миром, снижает общую напряженность и стрессовое состояние. Повышает упругость мышц груди у женщин.
Какие фитнес-упражнения подойдут для стретчинга?
Для многих стретчинг похож на занятия йогой. Возможно, определенные схожие элементы есть, но техника выполнения несколько иная. При проработке тех или иных упражнений требуются плавность и концентрация. Следует делать значительные паузы в определенных позах (до 2-х минут) для установления определенного режима дыхания и устранения болевых ощущений.
Основными преимуществами стретчинга являются легкодоступность, малозатратность и простота выполнения. Главное — определиться для самого себя с нагрузкой и организовать свой день так, чтобы обеспечить системность и регулярность занятий. Если вы собираетесь организовать такие тренинги по фитнесу дома, следует заниматься, выполняя такие основные правила: при выполнении упражнений сохраняйте расслабленность в мышцах, ровное и размеренное дыхание, выполняйте комплексную проработку мышечных волокон.
Приблизительная схема фитнес-тренировки
№1. Медленно наклоните голову к левому плечу и задержитесь в таком положении, затем медленно переведите голову вперед и положите подбородок на грудь, после чего переведите голову на другое плечо. Дышите размеренно и контролируйте каждый вдох и выдох. Можно выполнять упражнение как стоя, так и сидя, расслабив мышцы спины и плеч. С такой разминки следует начинать все фитнес-тренировки по стретчингу.
№2. Встаньте ровно, поставив ноги чуть шире плеч, выпрямитесь, руки опустите вниз и расслабьте. Сделайте одной ногой шаг вперед, оперевшись на всю поверхность стопы, вторая нога — прямая. Выполните движение вниз, опускаясь на заднюю ногу, и немного присаживаясь назад. Руки держите на бедрах. Затем повторите данное упражнение для другой ноги.
№3. Для данного фитнес-упражнения вам на первых порах, возможно, понадобится точка опоры. Для этих целей отлично подойдет стул. Возьмитесь левой рукой за стул, наклонитесь вперед, поднимите правую ногу и правой рукой ухватите ногу за голеностоп и замрите в такой позе на одну минуту. Затем повторите движения для левой ноги.
№4. Это упражнение можно выполнять сидя либо стоя. Соедините руки, скрестив пальцы, над головой и выпрямите их. Ладони направлены вверх, плечи и шея в расслабленном состоянии. Зафиксируйте положение на минуту-полторы.
№5. Стоя либо сидя выровняйте спину, поднимите одну руку вверх, затем согните в локтевом суставе и кистью коснитесь позвоночника, другой рукой потяните за локоть и опустите его как можно ниже. Поменяйте руки и повторите упражнение.
№6. Ходьба на четвереньках. Простое и очень полезное упражнение. В ходе его выполнения задействуются мышцы брюшного отдела и спины. Корпус выровняйте, не прогибайтесь, голову и шею можете расслабить и опустить в естественное для такой позы положение.
№7. Лягте на спину на пол, обе ноги согните в коленях и подтяните к себе, обхватите их руками и зафиксируйте в таком положении. Нужно опустить ноги вправо в согнутом положении, а руками потянуться влево. Аналогично выполните упражнение в противоположную сторону. Подобные фитнес-упражнения направлены на растяжку боковых косых мышц пресса и торса.
Главное во время тренировок — сохранение ровного дыхания, плавность движений. Помните, что во время любых фитнес-занятий нужно следить за собственными ощущениями. Если вы почувствуете резкую боль в мышцах — упражнение нужно прекратить.
Грамотно составленные фитнес-тренировки по стретчингу придадут красоту и пластичность вашему телу. Регулярные занятия помогут обрести гармонию с собой и своим телом, омолодят ваш организм, позволят сбросить несколько нежелательных килограммов, сделают ваши мышцы эластичными, улучшат подвижность суставов. Занятия стретчингом также позволяют избежать стрессов, снимают напряжение после рабочего дня, делая ваше тело подтянутым и здоровым, а кожу молодой и упругой. Такие тренинги будут приносить особую пользу, если их проводить на свежем воздухе, в парке или сквере, а не в душном помещении квартиры или спортзала.
