Тренировки по системе Табата приводят к похудению, даже когда другие спортивные методики оказываются малоэффективны. На каждую табата-тренировку придется потратить от 4 минут до получаса, но по результативности Табата сравнима с часовым аэробным тренингом на выносливость. Здесь нет особых упражнений со сложной техникой выполнения. В протоколе Табата используются обычные силовые и функциональные фитнес-упражнения: приседания, отжимания, подтягивания и т. п.
Табата-тренировки для похудения
Авторство этой методики принадлежит группе японских ученых под руководством профессора Изуми Табата. Сначала новая разработка применялась для ускоренного приведения в форму атлетов перед состязаниями. Но очень скоро был зафиксирован мощный жиросжигающий эффект, девятикратно превышающий таковой от 45-минутных аэробных фитнес-тренировок.
В основе эффективности протокола Табата лежит особый способ разбиения тренировки на интервалы. Создатели системы предложили чередовать 20 секунд интенсивных анаэробных нагрузок с 10 секундами отдыха. Выбор именно такой продолжительности интервалов объясняется особенностями человеческой физиологии: мускулы способны работать на максимуме анаэробной мощности в течение 20 секунд и еще 10 секунд им требуется для восстановления.
Занимаясь по методу Табата, необходимо строго придерживаться установленной продолжительности интервалов работы. Их отслеживают с помощью табата-таймера. Его можно свободно скачать в сети и установить на свое мобильное устройство. Общая схема тренировки строится по следующим принципам:
- 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха — это один подход;
- 8 подходов формируют 4-минутный цикл;
- 4-минутные циклы повторяют произвольное количество раз, перерыв между ними — 1 минута.
В зависимости от того, сколько 4-минутных циклов используется в процессе одной фитнес-тренировки, занятие может длиться от четырех минут до получаса. Чтобы ускорить процесс похудения, рекомендуется на каждом занятии выполнять несколько 4-минутных циклов. Но добавлять циклы следует с осторожностью: протокол Табата является высокоинтенсивным интервальным тренингом, отличающимся мощным воздействием на организм.
Противопоказания к фитнес-тренировкам по системе Табата
Табата-тренировки имеют ряд преимуществ:
- эффективная стимуляция похудения;
- укрепление мышечного каркаса;
- развитие выносливости;
- экономия времени на тренировках;
- заниматься можно в домашних условиях;
- не требуется специального спортоборудования.
При занятиях по методу Табата похудение происходит за счет многократного ускорения обмена веществ по сравнению с базовым уровнем. Но высокоинтенсивные тренировки являются серьезным стрессом для организма, и не всем поклонникам ЗОЖ подобные нагрузки подойдут. Табата-тренировки противопоказаны при гипертонии, атеросклерозе и болезнях сердца. Запрещено заниматься по табата-системе женщинам в дни менструаций и в период вынашивания ребёнка.
Фитнес упражнения в табата-тренинге
В одной тренировке по системе Табата можно использовать разное количество упражнений. Существует несколько возможных схем табата-тренингов:
- Табата состоит из одного упражнения, которое повторяется в нескольких 4-минутных циклах. Это самый сложный вариант тренировки, поскольку многоразовое повторение одного и того же упражнения сильно утомляет конкретную группу мышц.
- Табата состоит из нескольких упражнений, которые меняются от цикла к циклу.
- Упражнения варьируются в течение одного 4-минутного цикла. В этом случае берутся 2-4 фитнес-упражнения и чередуются в восьми подходах. Такая схема является наиболее предпочтительной для новичков. Их тренировки состоят из 1-3 циклов, и использование нескольких упражнений в одном цикле позволяет более разнообразно проработать мускулатуру.
Для табата-тренировок лучше всего подходят приседания, отжимания, подтягивания, бурпи, выпады, скручивания т. п. Они выполняются как с отягощением, так и без него. Подобрать можно и другие упражнения, в том числе с использованием кардиотренажеров, фитболов, скакалок. Главное, чтобы они отвечали определенным требованиям:
- прорабатывали тело максимально разнообразно;
- были достаточно тяжелыми — к концу тренировки должна ощущаться усталость в мышцах;
- отличались несложной техникой — их выполнение должно легко контролироваться при работе в быстром темпе.
Типичный набор фитнес-упражнений для табата-тренинга выглядит следующим образом:
- Приседания. Ноги поставить на ширину плеч, руки держать по бокам. Быстро опуститься в неглубокий присед, немного наклоняя тело вперед и выпрямляя руки перед собой.
- Бурпи. Встать ровно, опуститься в упор сидя. Прыжком перейти в упор лежа. Отжаться, вернуться в упор сидя и выпрыгнуть в исходную позицию.
- Скручивания с поворотом. Лечь лицом вверх, ноги согнуть и поставить на пол. Руки заложить за голову. Поднимать верхнюю часть корпуса и тянуться поочередно левым локтем к правому колену и правым локтем к левому колену.
Важное значение имеет не только количество и набор упражнений, но и темп, в котором они выполняются. Интенсивный тренинг подразумевает быструю работу, то есть в каждом подходе нужно стараться сделать максимальное количество повторений. Признак прогресса в табата-тренировках — это постепенное увеличение количества повторений в подходах. Похудение протекает тем успешнее, чем полнее выкладывается спортсмен на тренировках.
Фитнес-тренировки по протоколу Табата рекомендуется проводить 2-4 раза в неделю. Частота занятий зависит от скорости восстановления организма. Тренироваться нужно ровно столько, чтобы поддерживать процесс похудения на должном уровне и давать организму достаточно времени для отдыха. Перед тренингом необходимо сделать разминку для разогрева мышц и суставов. На нее отводится не менее 5 минут. По окончании тренинга выполняется заминка для восстановления дыхания и нормализации сердечного ритма.
