Техника МФР: предотвращаем травмы во время тренировок

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Перед занятием фитнесом обязательно необходима разминка. Она разогревает мышцы, усиливает деятельность сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем, подготавливая организм спортсмена к физической работе и предупреждая появление травм.

Здоровье мышц: особенности разминки перед работой с отягощениями

Разминку, предваряющую силовой тренинг, можно улучшить, если включить в нее несколько упражнений, основанных на технике миофасциального релиза (МФР). Их цель – снять перенапряжение в соединительнотканных оболочках, окутывающих мышцы. Такие оболочки называют фасциями, они покрывают как отдельные мышцы, так и целые мышечные группы и прикрепляют их к костям. Фасции могут накапливать механическое напряжение, сосредотачивая его в определенных местах. На этих участках мышечная ткань наиболее уязвима. Она постепенно утрачивает эластичность, а затем травмируется, причем произойти это может в любой момент, в том числе на среднем участке амплитуды и при работе с не самым большим весом.

Техника МФР: разминка грудных мышц

Чтобы подготовить грудные мышцы к выполнению жимов, используют теннисный мячик. Становятся лицом к стене так, чтобы мячик оказался зажат между ней и грудью. Двигаясь вдоль стены, перемещают мячик туда и назад – от плечевого сустава до грудины. В определенных точках будет отчетливо ощущаться боль – эти места нужно проработать особенно внимательно. Таким образом разминают одну сторону груди, потом передвигают мячик на другую сторону и точно так же прорабатывают ее. В целом на упражнение отводится от 6 до 10 минут.

Упражнение МФР и здоровье спины

Любителю фитнеса нельзя забывать про подготовку мышц спины к таким упражнениям, как становая тяга и приседы. Для разминки разгибателей позвоночника ложатся на спину и подкладывают под нее два мяча, располагая их в верхней части поясницы – справа и слева от позвоночного столба. Ноги сгибают, ступни ставят на пол, правую руку вытягивают за голову, а левую поднимают вверх. В таком положении плавно меняют руки: правую поднимают, в то время как левую опускают, и наоборот. Поменяв руки десять раз, перекладывают мячики на пять сантиметров ближе к шее и повторяют одновременные опускания-поднимания рук. Постепенно перемещают мячики все дальше, полностью прорабатывая позвоночник.

Разминка для ягодиц с помощью техники МФР

Ягодичные мышцы активно вовлекаются в работу при выполнении выпадов и становой тяги. Чтобы их размять, понадобится фоам-роллер. На него садятся, выставив вперед согнутую в колене левую ногу. Правую ногу тоже сгибают и закидывают на левое бедро. Катаются на фоам-роллере вперед-назад. Повторив движение десять раз, меняют ногу.

Таким образом подготавливают основные мышцы к выполнению базовых упражнений. Технику МФР рекомендовано использовать во время разминки каждому поклоннику ЗОЖ, увлекающемуся работой с отягощениями. Включенные в разминочный комплекс упражнения МФР приносит больше пользы здоровью бодибилдера, чем тот же скретчинг, который не эффективен в качестве разминки перед силовыми тренингами, поскольку преимущественно защищает мышцы от травмирования при совершении движений с большой амплитудой.

Миофасциальный релиз голени

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 05.01.2016 13:42, обновлено 13.12.2019 11:42
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Зачем нужна разминка перед тренировкой
Разминка является важной составляющей каждой тренировочной программы. К сожалению, многие новички пренебрегают разминкой.
Важность разминки перед основной нагрузкой
Все мы знаем как сделать правильно, но вместе с тем часто находим причину, чтобы пойти по неправильному пути. Это касается и разминки.
Разминка: правила и особенности
Вы решили заняться спортом? Нашли время и место? Вы молодцы! Не забудьте о необходимости разминки перед тренировкой. Зачем она нужна?