В периоды грудного вскармливания мам может охватывать сильное чувство голода, и это неудивительно! В это время трудолюбивый мамин организм сжигает множество калорий, чтобы подпитывать выработку молока. При этом времени на еду — а порой и на мысли о ней — часто не хватает. Вам нужно больше калорий и питательных веществ, чтобы справляться с этим, а также продукты, которые можно есть быстро — но они принесут организму только пользу (в отличие от полуфабрикатов и хлеба с маслом). Итак, что же особенно полезно кормящей маме: наш топ-10 на основании экспертных советов.
Сколько надо калорий для выработки грудного молока?
Многие авторитеты, например, эксперты Центра по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют кормящим мамам потреблять дополнительно от 330 до 400 калорий в день, чтобы оставаться здоровыми и получать достаточно для лактации. Но не любая еда подходит при ГВ. И дело не в аллергиях.
Лучшие продукты для грудного вскармливания должны быть такими же многозадачными, как сами мамы: одновременно давать вам сразу несколько питательных веществ, чтобы максимально улучшать ваше здоровье и здоровье вашего малыша. Чтобы получить максимальную пользу от каждого кусочка, вам надо сочетать в еде:
- Достаточно калорий, чтобы оставаться энергичной.
- Предотвратить дефицит питательных веществ, снижающий качество молока.
- Не нуждаться в нездоровых перекусах из-за упадка сил и чувствовать себя хорошо.
Вот 10 продуктов, богатых питательными веществами, которые делают всё вышеперечисленное. И вам не нужно начинать закупать их все прямо сейчас. Вместо этого подумайте о добавлении одного нового продукта каждую неделю.
Лучшие продукты для грудного вскармливания №1: лосось
К настоящему времени мы знаем, что употребление рыбы во время беременности также полезно для мамы, как и для ребёнка, и эта польза распространяется также на грудное вскармливание.
- Исследования учёных из Mahidol University показали, что кормящие мамы, которые едят рыбу, могут даже вырабатывать больше молока.
- Кроме того, учёные из Medical University of South Carolina выяснили: употребление в пищу богатого белком лосося, может превратить грудное молоко в лучший источник DHA и EPA для ребёнка, типов омега-3 жирных кислот, которые важны для развития нервной системы малыша.
- Лосось также содержит холин, питательное вещество, которое связано с развитием мозга младенца. Кормящим мамам рекомендуется потреблять 550 миллиграммов холина ежедневно в течение первого года жизни детей.
- Бонус: лосось также является одним из немногих пищевых источников витамина D, который помогает усваивать кальций.
Кроме того, поскольку исследования учёных из Ahvaz Jundishapur University of Medical Sciences показывают, что дефицит витамина D связан с частотой послеродовой депрессии, жирная рыба поможет вам сохранить ясную голову и хорошее настроение, несмотря на усталость.
- Как это есть?
Готовьте лосось на гриле, на пару, в супе, запекайте или ешьте консервированный лосось. Лосось — идеальное дополнение к свежему салату и для приготовления рыбных котлет. Во время кормления грудью можно включать рацион 2-3 порции лосося по 120 г в неделю.
Лучшие продукты для грудного вскармливания №2: листовая зелень
Тёмно-зеленые листовые овощи: шпинат и листья горчицы, богаты полезными для здоровья питательными веществами, такими как клетчатка, флавоноиды, кальций и витамины A, C, E и K. Ещё один плюс листовой зелени: считается, что флавоноиды в листовой горчице стимулируют выработку пролактина, который является основным гормоном, вырабатывающим молоко.
Горчица — одно из самых простых для выращивания растений для микрозелени наравне с редиской и кресс-салатом, и в этих маленьких проростках ещё больше питательных веществ.
Посейте семена достаточно густо на влажную марлю или используйте специальный мат, держите его увлажнённым — и через несколько дней срезайте ростки на салат!
- Как это есть?
Готовьте листья горчицы так же, как шпинат. Ешьте её в салатах, попробуйте обжарить листья в оливковом масле с чесноком и сочетать с курицей с лимонным перцем и отварным картофелем для полезного ужина.
Лучшие продукты для грудного вскармливания №3: постная говядина
Наращивание мышечной массы нужно не только бодибилдерам. Кормящим грудью мамам тоже нужно много белка — дополнительные 25 граммов в день, если быть точным.
Типичные рекомендации по белку составляют 0,8 грамма на килограмм веса тела. Так что, если вы, скажем, весите 65 килограмм, то нужно около 50 граммов белка в день. Но если вы при этом кормите грудью, это количество увеличивается до 75 г белка в день.
Нежирная говядина содержит много белка, а также много витамина B12, который является важным питательным веществом для поддержания здоровья и функционирования красных кровяных телец новорожденного. В12 настолько важен, что если вы вегетарианец или веган, надо поговорить с врачом, чтобы узнать, нужно ли вам принимать добавки B12 во время грудного вскармливания.
Кроме того, красное мясо относят к хорошим поставщикам железа, необходимого всем молодым мамам из-за риска послеродовой анемии.
- Как это есть?
Так что покупайте 90% постного говяжьего фарша, филе, грудинку или мясо для тушения. Готовьте тефтели, макароны по-флотски (пасту с говядиной), гуляш, супы — выбор огромен.
Лучшие продукты для грудного вскармливания №4: грейпфрут
Оказывается, при грудном вскармливании потребность в витамине С немного возрастает. Поэтому, если вы кормите грудью, вам нужно 120 миллиграммов в день. Хорошим источником витамина С является симпатичный розовый грейпфрут, который также является отличным источником фолата, водорастворимого витамина группы В, который, как вы, возможно, помните, был очень важен во время беременности.
Фолат, он же фолиевая кислота, способствует образованию новых и здоровых клеток. Фолат остается важным при ГВ, а исследование учёных из University of Otago отмечает, что грудное вскармливание повышает риск дефицита фолата. И если вы не получаете его в достаточном количестве, ваш ребёнок тоже будет испытывать нехватку.
- Как это есть?
Грейпфрут — один из самых простых вариантов завтрака, но не ограничивайтесь только утренним приёмом пищи. Попробуйте слегка поджарить его, добавить сочные дольки во фруктовый салат, смешать его с вашим в остальном скучным зелёным салатом или даже добавить его как часть гарнира для рыбного блюда.
Если вы переживаете о риске аллергии у ребёнка, вводить цитрусовые в свой рацион постепенно.
Лучшие продукты для грудного вскармливания №5: нут
Богатый клетчаткой и белком, горох нут идеально подходит для поддержания хорошего баланса сахара в крови, а это означает отсутствие перепадов энергии. Нут также богат витамином B6, который помогает вашей иммунной системе и иммунной системе вашего ребёнка функционировать наилучшим образом. И это ещё не всё!
Нут содержит вещество, называемое сапонинами, — это натуральное соединение, содержащееся в некоторых растительных продуктах, которое может помочь вырабатывать больше молока, согласно исследованию в журнале Journal of Human Lactation.
- Как это есть?
Нут хорошо подходит для овощных смесей со сладким перцем, луком и морковкой (а таже тушеной говядиной), супа или добавки в овощные салаты в варёном виде. Нут также является основным ингредиентом полезного хумуса.
Лучшие продукты для грудного вскармливания №6: коричневый рис
Коричневый рис — это уникальное цельное зерно, которое содержит клетчатку (4 грамма на чашку). Это означает, что после еды вы будете дольше чувствовать себя сытой, лучше переваривать пищу и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Коричневый рис также богат тиамином (он же витамин B1), который играет ключевую роль в энергетическом обмене веществ — то, что нужно всем новоиспеченным родителям. И поскольку тиамин проходит через грудное молоко, когда вы получаете его в достаточном количестве, ребенок тоже его получает. А это важно, потому что младенцам тиамин нужен для оптимального роста и развития.
- Как это есть?
Добавьте коричневый рис к обычному рису, делайте из него гарниры, сварите и смешайте со шпинатом и помидорами для вкусного салата или приготовьте жаркое из коричневого риса и овощей.
Лучшие продукты для грудного вскармливания №7: грецкие орехи
Грецкие орехи — это богатая питательными веществами закуска, которую легко есть даже прямо тогда, когда ваш малыш висит на груди. Они очень богаты полезными для сердца жирами, также известными как жиры омега-3. Фактически, грецкие орехи содержат значительно больше жирных кислот омега-3, чем любые другие орехи.
Они также являются отличным источником клетчатки, поэтому сохранят чувство сытости дольше. Кроме того, около 7 грецких орехов содержат до 185 калорий, приближая вас к суточной цели по калориям.
- Как это есть?
Ешьте их на десерт вместе с сухофруктами, добавляйте в салаты и йогурт, подумайте о соусе для курицы вместе с зёрнышками граната или просто держите в сумке для прогулок с ребёнком, чтобы утолить внезапное чувство голода.
Лучшие продукты для грудного вскармливания №8: грибы
Как и лосось, грибы богаты витамином D. Сморчки, лисички, коричневые шампиньоны от природы содержат больше витамина D, но любой гриб, подвергнутый воздействию ультрафиолетового света после сбора урожая, обеспечит солидный прирост витамина.
Опять же, витамин D является отличной пищей для кормящих матерей, поскольку он помогает организму усваивать кальций. Хотя обычно эксперты здравоохранения рекомендуют 600 МЕ витамина D в день кормящим матерям, исследования показывают, что более высокое потребление (до 6400 МЕ) безопасно и может быть более полезным.
Если вы задаетесь вопросом, сколько витамина D вам следует принимать, проконсультируйтесь с врачом. Но знайте, что полстакана грибов обеспечивает 9% вашей суточной нормы.
- Как это есть?
Добавляйте грибы в омлет с фетой на завтрак, дополняйте их сыром и овощами на обед, добавляйте их в ужин с курицей или замените бутерброд на горсть обжаренных шампиньонов с ложкой йогурта.
Лучшие продукты для грудного вскармливания №9: имбирь
Имбирь — это корень растения с сильным запахом, который используется в качестве специи для многих вкусных блюд и десертов, но он также является отличным дополнением к рациону питания при грудном вскармливании. Исследования показали, что включение имбиря в смесь может увеличить выработку грудного молока.
Исследование 2016 года среди кормящих матерей показало, что те, кто употреблял 500 миллиграммов добавки имбиря, вырабатывали больше грудного молока уже через три дня, чем те, кто принимал плацебо. Хотя неясно, как имбирь может это делать, корень имбиря считается безопасной специей во время грудного вскармливания.
- Как это есть?
Добавьте свежий или сушеный имбирь в терияки стир-фрай, домашние рисовые миски или даже в салат с курицей и овсянку на завтрак. Вы также можете заварить несколько ломтиков свежего имбиря в воде, дать постоять 5 минут, вынуть имбирь и насладиться бодрящим чаем.
Лучшие продукты для грудного вскармливания №10: абрикосы
Эти яркие фрукты могут казаться маленькими, но польза от них огромна! Абрикосы не только полны антиоксидантов, витаминов A, C и E, калия и дольше сохраняют сытость за счёт клетчатки, но также, как полагают, увеличивают уровень гормона пролактина, отвечающего за выработку молока.
- Как это есть?
Ешьте абрикосы свежим, не игнорируя кожуру, так как в ней находится большая часть питательных веществ и клетчатки. Добавляйте их в салаты и выпечку. А вне сезона помните, курага — это сушёный абрикос, концентрат пользы (если она не вымочена в сахаре). Эта суперлёгкая закуска, которую можно держать в сумочке или на столе для быстрого перекуса.
Ну а если вас беспокоит мысль о незнакомых или не вполне обычных для мам на ГВ продуктах в нашем списке, читайте, что можно и что не стоит есть в статье врача неонатолога «Питание кормящей матери: много ли запретов?».
Использованы фотоматериалы Unsplash
