Лактация и похудение: правила питания и фитнес-тренировок

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Каждой женщине, родившей ребёнка, хочется как можно быстрее распрощаться с лишними килограммами и вернуть себе прежнюю форму. Но ни строгие диеты, ни интенсивные фитнес-тренировки не подходят кормящей маме. Такие способы похудения являются слишком радикальными. В период грудного вскармливания подход к похудению должен быть особым, иначе можно навредить своему здоровью и здоровью малыша.

Прибавка в весе при беременности

Прибавка в весе при беременности

Прежде чем отвечать на вопрос, как правильно худеть после родов, попробуем разобраться, почему в период беременности в организме женщины усиленно накапливается жир. В женском теле процент жира изначально выше, чем в мужском, а с наступлением беременности включаются гормональные механизмы, усиливающие жиронакопление. Жир откладывается преимущественно в области молочных желез, живота, бедер и ягодиц. Жировая прослойка выполняет важные задачи:

  • защищает развивающийся плод от травм;
  • служит источником энергии и питательных веществ для матери и малыша.

Жиры, запасенные организмом женщины в период беременности, активно расходуются во время грудного вскармливания. Примерно две трети килокалорий, необходимых для выработки материнского молока, берутся из пищи, а одна треть извлекается из собственных жировых запасов. Поэтому резкое снижение веса сразу после родов может отрицательно сказаться на самочувствии матери и ребёнка. Специалисты не советуют кормящим женщинам предпринимать радикальные шаги для снижения веса. Худеть после родов нужно постепенно, применяя щадящие методы:

  • умеренные физические нагрузки;
  • правильное питание;
  • снижение уровня стресса;
  • достаточный отдых.

Если действовать правильно, вернуть себе прежнюю форму можно в течение одного года после родов. Медленное похудение без резких скачков веса — лучшая стратегия в данной ситуации. Она безопасна и для матери, и для ребёнка.

Лактация и похудение

В период грудного вскармливания в организме матери усиленно расходуются калории. Выработка молока — энергозатратный процесс. Скорость сжигания калорий во время лактации зависит от следующих факторов:

  • Кормящая мама может выбрать кормление по требованию или кормление по часам. В первом случае кормление происходит более часто, что идет на пользу похудению. Если младенец прикладывается к груди всякий раз, как только он проявит такое желание, калории на выработку молока расходуются интенсивнее.
  • Чем более активным является младенец, тем больше калорий затрачивается на процесс лактации. Дело в том, что организм матери умеет подстраиваться под потребности ребёнка. В зависимости от нужд младенца меняется состав и питательность грудного молока.

Будет ли женщина терять вес, сжигая калории естественным образом (при лактации), зависит также от характера ее питания. Если питание избыточное, никакого похудения наблюдаться не будет, поскольку потраченные на лактацию калории будут с избытком восполняться из поступающей пищи. Но и строго ограничивать себя в питании кормящей женщине нельзя. То есть, маме нужно найти ту золотую середину в питании, которая позволит и собственный вес привести в норму, и обеспечить малышу полноценное развитие.

Правильное питание в период грудного вскармливания

Правильное питание в период грудного вскармливания

При составлении рациона в период лактации нужно учесть следующие моменты:

  • Организм кормящей женщины не должен испытывать недостатка в питательных веществах. Если в рационе не будет хватать какого-либо нутриента, это отразится не только на здоровье женщины, но и на ее внешнем виде. К примеру, недостаток белка ведет к деструктивным изменениям в кожных покровах. Ломкие волосы, дряблая кожа, слоящиеся ногти — все это свидетельствует о дефиците белка в рационе. Организм кормящей мамы должен ежедневно получать достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также все необходимые витамины, макро- и микроэлементы.
  • Не стоит в надежде на быстрое похудение сильно снижать содержание жиров в рационе. Их недостаток плохо отражается на состоянии нервной системы.
  • В ежедневном рационе кормящей женщины должны обязательно присутствовать овощи и фрукты. Помимо витаминов, они содержат большое количество пищевых волокон, которые не только улучшают работу кишечника, но и замедляют усвоение жиров и углеводов. Это может быть полезно при избыточном поступлении этих веществ в организм.
  • Если необходимо похудеть или удержать стабильный вес, наиболее приемлемым считается дробный режим питания. То есть, питаться следует небольшими порциями, но часто — 5-6 раз в день. Так можно снизить риск переедания и поддержать скорость обмена веществ на высоком уровне.

Если женщина хочет похудеть, то в период грудного вскармливания ей придется отказаться от употребления некоторых продуктов или существенно ограничить их присутствие в рационе. Продукты, которые вредят здоровью и мешают похудению:

  • Сдобная выпечка, кондитерские изделия, фастфуд. В них слишком много жиров и простых сахаров.
  • Колбасы, сосиски, копченая рыба и другие продукты, обработанные методом копчения или содержащие консерванты.
  • Шоколад, орехи, семечки. Эти продукты не только мешают похудению, но и способны вызвать аллергическую реакцию у малыша.
  • Магазинные соки.
  • Жирные сорта мяса, молочные продукты с высоким процентом жирности.
  • Блюда, приготовленные путем жарки.

Физические нагрузки для похудения в период кормления грудью

Физическая нагрузка — обязательный компонент всех программ снижения веса. Без повышения уровня двигательной активности невозможно добиться значительного и устойчивого прогресса в похудении. К тому же молодых мам беспокоит не только лишний вес. В послеродовом периоде значительно снижен тонус мышц и кожи. С помощью физических упражнений можно подтянуть дряблый живот, укрепить ягодицы, приподнять обвисшую грудь, укрепить мускулатуру рук, плеч, бедер, голеней.

Можно начать с ежедневных продолжительных прогулок на свежем воздухе. Ходьба сжигает калории и оказывает тонизирующее воздействие на организм. Через некоторое время нужно начинать делать легкую зарядку, уделяя особое внимание проблемным зонам тела. Можно заняться йогой или купить абонемент в бассейн. В период грудного вскармливания подойдет любая физическая нагрузка умеренной интенсивности.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 15.02.2018 12:13, обновлено 17.04.2020 18:37
Рейтинг статьи:
3,6

Читайте также

Пресс после родов: фитнес при диастазе
Несложный тест на наличие диастаза после родов поможет предотвратить усугубление ситуации. Какие упражнения надо выполнять при расхождении прямых мышц живота?
Физические упражнения после родов: фитнес-комплекс для мам
Необходимо быстро восстановиться после родов? Рассмотрим правила и простые упражнения для поддержания здоровья и стройности кормящей мамы.
Комплекс упражнений после родов на пресс: фитнес для молодых мам
После родов многие женщины стараются быстрее вернуть прежнюю форму. Какие упражнения нужно выполнять, чтобы живот снова стал плоским, а талия – стройной?
Фитнес-тренировки после родов: программа упражнений в тренажерном зале
Быстро вернуться в прежнюю форму после родов помогут тренажеры. Какие аэробные и силовые упражнения рекомендованы для использования в этом периоде?
Упражнения после кесарева сечения: фитнес для мышц живота
С чего начать путь к стройности после кесарева сечения? Рассмотрим комплекс упражнений для живота, а также дополнительные методы поддержания организма.
Фитнес для молодых мам: рекомендации по выбору упражнений
Хотите сбросить лишний вес, накопившийся во время беременности? Соблюдая правила тренингов в постродовой период, можно быстро привести свою фигуру в былую форму.