Беременность вызывает увеличение объёма крови, что может привести к анемии. Это состояние возникает, когда производство эритроцитов в организме ниже нормы, и часто это — следствие низкого уровня железа. Железодефицитная анемия, или ЖДА, препятствует циркуляции достаточного количества богатой кислородом крови по организму.
Это серьёзное состояние. Анемия связана с пренатальными осложнениями, такими как преждевременные роды и низкий вес при рождении, а также увеличивает риск послеродовой депрессии. Тяжёлая ЖДА также потенциально смертельна, если её не лечить, поскольку недостаток кислорода может привести к повреждению органов и их отказу. Роды с их кровопотерей повышают риск развития анемии и усугубляют дефицит железа.
Почему вам это нужно знать: как часто встречается анемия у будущих и молодых мам?
По данным Всемирной организации здравоохранения, частота анемии в мире у беременных составляет 41,8%, при этом в развивающихся странах она варьирует от 35 до 60%, в развитых — около 20%. В странах Европы и на территории России около 12% женщин страдают железодефицитной анемией, а скрытый дефицит железа наблюдается почти у каждой второй девушки и женщины (данные исследования Научного центра акушерства, гинекологии и перинатологии им. акад. В.И. Кулакова).
Анемия также может возникнуть в раннем послеродовом периоде, поскольку после родов запасы железа обычно снижаются. Исследование учёных клиники Майо показало, что анемией страдают до 27% женщин в послеродовом периоде, причём как после естественных родов, так и после операции кесарева сечения.
Один из самых простых способов лечения (и предотвращения) анемии — диета. Соблюдение диеты, богатой железом, может помочь улучшить выработку эритроцитов и, следовательно, циркуляцию кислорода, уменьшая симптомы анемии. Вот лучшие продукты, которые можно есть для борьбы с анемией во время беременности и послеродового периода.
Кресс-салат
Кресс-салат — богатый железом овощ, принадлежащий к семейству капустных. Большинство людей добавляют эту зелень в салат, и он там отлично себя проявляет. Но кресс-салат хорош и в омлетах, овощных запеканках и смузи. Обязательно удалите стебель, если вы едите его сырым.
Кресс-салат — лидер среди зелени, которую можно выращивать в домашних условиях. Он не требует глубоких или объёмных горшков, крайне неприхотлив к условиям и растёт очень быстро. Его также хорошо растить, если вы — любительница микрозелени.
Шпинат
Шпинат — легкодоступный листовой овощ с высоким содержанием железа. Его можно добавлять во многие блюда, будь то салат, омлет, крупа на гарнир или даже смузи. Старайтесь съедать горсть или две в день, чтобы бороться с симптомами анемии.
Шпинат не требует особого ухода, только поливы, поэтому его можно выращивать на балконе или даже на подоконнике.
Кудрявая капуста кейл
Ещё одна зелень, которую надо добавить в диету для борьбы с анемией, — это кудрявая капуста кейл, богатая железом. Её можно использовать так же, как и шпинат.
Хотя в белокочанной капусте меньше железа, но в квашеном виде она — прекрасный поставщик не только витамина С, но и полезных для кишечной микрофлоры бактерий. А от здоровья маминого кишечника до и после родов (если мама кормит грудью) зависит и самочувствие малыша.
Швейцарский мангольд, или листовая свёкла
Он менее популярен, но мангольд — ещё одна зелень, похожая на шпинат и кудрявую капусту. В нем много железа, и его можно включать в самые разные рецепты. Хотя по виду это большие листья тёмно-зелёного цвета с красными прожилками и стеблями (бывают разновидности и другого цвета), на вкус он похож на свёклу, за что мангольд называют листовой свёклой.
Молодые листья свёклы — также отличный источник железа в сезон.
Болгарский перец
Красный и жёлтый перец не только являются хорошим источником железа, но и богаты витамином С, который, как мы уже выяснили, способствует усвоению железа. Добавьте к ужину немного перца или ешьте его сырым с небольшим количеством хумуса.
Нарезанные ломтики перца — отличный перекус, который можно держать под рукой. Добавьте к нему стебли сельдерея, нарезанную соломкой морковку и яблоки, и вы получите прекрасный витаминный коктейль.
Брокколи
Брокколи — еще один овощ семейства капустных, богатый железом. Кстати, брокколи можно не только отваривать или запекать: свежая сырая брокколи — тоже хороший перекус.
В горсти брокколи помимо железа содержится 112% дневной нормы витамина С.
В раннем послеродовом периоде старайтесь избегать овощей из семейства капустных. И дело вовсе не в коликах малыша — чаще всего они не связаны с маминой диетой. После родов внутренние органы должны «встать» на место, а кишечник — вернуться к своей обычной дородовой активности. И если употреблять богатые клетчаткой продукты в первые 10-14 дней, у мамы могут начаться спазмы и избыточное газообразование.
Киноа
Замените рис на киноа, чтобы легко увеличить потребление железа. Эта крупа — также отличный вариант для людей, которые хотят ограничить или избегать потребления глютена.
Цитрусовые
Если хотите чего-нибудь на десерт, выбирайте цитрусовые фрукты! Они богаты витамином С, который помогает организму усваивать железо и бороться с симптомами анемии. К цитрусовым относятся лимоны, апельсины, грейпфруты, лаймы, кумкват, клементины.
Тыквенные семечки
Если вы любите перекусывать орехами и семенами, выбирайте тыквенные семечки. Порция весом всего 25 грамм содержит 2,5 мг железа, и её легко взять с собой на прогулку или в дорогу.
Орехи кешью
Кешью — вид орехов, особенно богатых железом. В ста граммах может содержаться 6,7 мг железа. Насыпьте в пиалку разные виды орехов и семян и поставьте на стол. Так вы сможете утолять голод и получать нужные микроэлементы, а также избегать перекусов бутербродами или печеньем.
Семена подсолнечника
Семена подсолнечника богаты не только железом. Они отлично подходят для беременных и родивших женщин, поскольку богаты витамином Е, который способствует репродуктивному здоровью, эластичности тканей и их восстановлению после родов.
Моллюски
Если вы любительница морепродуктов, попробуйте моллюсков для борьбы с признаками анемии. Они богаты железом, а также способствует повышению уровня здорового холестерина. Однако сырые устрицы и прочие дары моря в необработанном виде безопасно есть только после родов. Беременным женщинам следует избегать такого употребления, включая сырую рыбу в суши и роллах.
Лосось
Некоторые виды рыбы не рекомендуются беременным, в основном из-за высокого содержания в ней ртути. Но лосось — исключение. В нем мало ртути, много полиненасыщенных кислот омега-3 и железа. Его точно можно и нужно есть во время беременности и после родов.
Креветки
Креветки — еще один богатый железом морепродукт, который можно есть во время беременности, хотя и в умеренных количествах (2—3 порции в неделю). Однако не ешьте сырые креветки до родов: они несут хотя и небольшой, но риск инфекции, опасной для плода.
Красное мясо
Красное мясо, например, говядина и баранина, является одним из самых богатых источников белка и железа. Всё это поможет вам чувствовать сытость, прилив сил, и бороться с симптомами анемии и истощения, а также быстрее восстанавливаться после родов.
Индейка
Еще один вид мяса, очень полезный для женщин с анемией и легко усваиваемый, — индейка. В 100-граммовой порции содержится 1,4 мг железа, что составляет 8% рекомендуемой суточной нормы.
Бобовые культуры
Бобовые, такие как фасоль, чечевица, горох, нут, чёрные и соевые бобы, богаты железом. Вегетарианцы часто используют их в качестве заменителя мяса благодаря обилию белка, что тоже на пользу кормящей маме.
Субпродукты
Печень, почки, мозг и сердце являются богатыми источниками железа. Родившим особенно рекомендуют говяжью печень для профилактики и борьбы с анемией. Однако во время беременности следует ограничивать употребление субпродуктов: так, любую печень в первом триместре можно есть не чаще раза в неделю и небольшими порциями. Всё дело в значительном количестве витамина А в субпродуктах, а его избыток на ранних сроках беременности грозит врождёнными патологиями у плода.
Сыр тофу
Если вы любительница соевого сыра тофу, то вам повезло. В 126-граммовой порции содержится 3,4 миллиграмма железа. Есть много способов приготовить тофу, поэтому попробуйте несколько рецептов, чтобы найти свой предпочтения.
Тофу не рекомендуется при аллергии на соевый белок, а также склонности к избыточному газообразованию.
Тёмный шоколад
Наконец, отличные новости для сладкоежек! В качестве десерта против анемии съешьте кусочек тёмного шоколада. В 28-граммовой порции содержится в среднем 3,4 миллиграмма железа, а также в нём много меди и магния.
Чтобы не думать, как включить все эти продукты в свой рацион и не забыть о себе в заботах о малыше, читайте нашу статью «10 полезных перекусов для беременных и кормящих: что бы такого съесть?».
Использованы фотоматериалы Unsplash
