Первый месяц весны — время самых смелых планов и желаний. Чтобы простуда и грипп, атакующие в межсезонье, не испортили задуманное, пересмотрите свой рацион! Включите в него вкусные, питательные и богатые на витамины и минеральные вещества продукты! Встречайте весну с удовольствием — крепкими, сильными, красивыми, здоровыми!
Конечно, ожидать в марте вкусные и сочные молодые плоды с грядки не приходится. Но на рынках и в магазинах страны уже активно торгуют тепличными овощами. И пусть их вкус и аромат пока еще уступает выращенным «на воле» плодам, количество витаминов в них радует, а значит, польза организму несомненна. Поддержат и приумножат ее внесезонные продукты питания — злаки, мясо, рыба и грибы. Соберем корзину самых полезных продуктов марта — пришла весна, некогда болеть!
Щавель
Главный ингредиент традиционного зеленого борща. Кажется, именно с него начинается весна, не напрасно его называют «весенним королем»! Он появляется значительно раньше свежей петрушки и укропа, а потому становится едва ли не самым главным помощником в борьбе с авитаминозом. Щавель содержит витамин А, С и К, и является чемпионом среди овощей по содержанию витаминов группы В. Данная группа оказывает укрепляющее действие на иммунную систему человека, улучшает концентрацию и память. Витамин А, которого так же много в листьях щавеля, помогает сохранить остроту зрения.
Несмотря на преимущества «весеннего короля», увлекаться этой зеленью все же не стоит. Овощ содержит щавелевую кислоту, которая не рекомендована при заболеваниях почек.
Лук-порей
Зеленый овощ обладает поистине невероятными свойствами. При длительном хранении концентрация витамина С — мощного природного антиоксиданта в нем не снижается, а напротив — увеличивается! Что особенно важно в сезон простуды и гриппа. Помимо «аскорбинки» лук-порей может поделиться с человеком минеральными веществами — калием, кальцием, фосфором, серой, магнием и железом. В отличие от репчатого собрата, порей не обладает резким вкусом, поэтому станет отличным дополнением к салатам, мясным блюдам, супам и соусам.
Редис
Помните русскую сказку о мужике и медведе, которые не могли поделить, кому достанутся вершки, а кому корешки? В случае с редисом любой вариант является выигрышным. Молодые листья добавляют в коктейли (они придают пикантную остроту), а сами плоды в салаты — с яйцом, огурцом, свежей капустой. Редис — источник витамина С и полезных эфирных масел.
Брюква
Продукт, который долгое время служил основой питания славян, к сожалению, был позабыт, проиграв бой обычной картошке. А ведь в брюкве там много ценных компонентов, которые жизненно необходимы зимой и в начале весны. Брюква нормализует работу пищеварительного тракта, ускоряет перистальтику кишечника, помогает справиться с запорами. А еще этот овощ оказывает противовоспалительное действие при простуде, помогает облегчить кашель, способствует быстрому выздоровлению.
При помощи брюквы наши предки спасались от кашля. Овощ измельчали на терке, смешивали с медом в пропорции 2:1 (1 часть меда) и принимали вприкуску к чаю. Осторожно! Мед — высокоаллергенный продукт.
Гречневая крупа
Она по праву носит статус одной из самых полезных круп, не зря ее используют при разгрузке. А мы же предлагаем ею «загрузиться», обогатив пока еще скудный мартовский рацион. Гречневая крупа содержит железо, кальций, йод, медь и цинк, витамины группы В. Ее включение в меню поддержит состояние пищеварительного тракта, даст длительное ощущение сытости и позволит предупредить переедание. А когда, как не в теплые месяцы года хочется быть стройным и легким?
Весной советую особое внимание уделить легкой, но богатой витаминами пище. Стоит включить в рацион продукты, содержащие значительное количество витаминов А, группы В, D, цинк и Омега-3.
Чтобы получить достаточно В1, В3, В5 употребляйте на завтрак молоко, гречку, овсянку, творог и яйца. В1, В3, В5, В6 содержатся в арахисе и орехах. В3, В5 — в рыбе и молоке. Восполнят запасы В6, В7, В9 свежая зелень, различные сорта капусты и бобовые. В12 есть в мидиях, креветках, мясе.
Цинком богата свекла, пшеничные отруби, семена кунжута, чечевица, бобовые. Витамин D присутствует в молочных продуктах, куриных яйцах и печени рыб. Витамин А — в оранжевых и желтых плодах и корнеплодах. Омега-3 — в морской рыбе, подсолнечном масле, спарже, огородной зелени, мясе.
Курага
И хотя весной хочется самых свежих плодов, о сухофруктах забывать не стоит! Диетологи советуют каждый день съедать по 3-5 штучек кураги. Яркие сладости поделятся витаминами А, В1 и В2, С и РР, помогут избежать анемии.
Пекинская капуста
Этот удивительный овощ отлично зимует, сохраняя полезные свойства и не теряя витаминный состав. Он идеально подойдет для приготовления свежих салатов и овощных рагу. Если вы решите выбраться на природу — пожарить первые весенние шашлыки, яркая зелень раскрасит скучный пейзаж. В состав капусты входит лизин — вещество, которое помогает уменьшить вероятность аллергических реакций, а также лактуцин — компонент, который успокаивает и расслабляет нервную систему, помогает привести давление в норму.
Во всем мире насчитывается больше 100 видов капусты, при этом самыми популярными являются пекинская, белокочанная, брокколи, кольраби и цветная капуста.
Шпинат
Как и щавель, это растение входит в топ лидеров среди продуктов по содержанию витаминов группы В. Одна чашка свежих листьев растения составляет 15% от суточной нормы витамина В9, который способствует регенерации тканей. Листовой овощ можно добавлять в салаты и вторые блюда. Он отлично сочетается с овощами, ягодами и фруктами, поэтому из него часто готовят смузи и коктейли.
Печень
Какой бы вкусной, сочной и ароматной ни была свежая зелень, организм требует и чего-то более существенного. Отличный выбор — говяжья печень. Благодаря этому продукту, можно восполнить запас сил, справиться с авитаминозом, улучшить качество крови (из-за высокого содержания железа продукт повышает гемоглобин). Печень можно потушить в сливках или молоке, приготовить вкусные оладьи и котлеты, сытный салат. А заодно — получить витаминную подзарядку — витамины А, В, С, В6 и В12.
Яблоки
В первые дни весны еще можно найти на прилавках магазинов последние запасы урожая отечественных яблок. Надо успеть насладиться ими, ведь до новых плодов еще далеко! В составе наливных плодов есть вещество кверцетин, оно обладает способностью замедлять рост раковых клеток и укрепляет иммунитет. Приготовьте яблочную шарлотку, ешьте яблоки с медом или фаршируйте орехами и черносливом.
Весной организм особенно остро испытывает недостаток витаминов. В этот период года овощи и фрукты стоят достаточно дорого. Большинство из них выращено в теплицах, на искусственных грунтах с искусственным солнцем. Это сказывается не только на вкусе, но и на химическом составе. По этой причине я воздерживаюсь от весенних овощей и не употребляю их в больших количествах. Я стараюсь переждать этот период до лета.
Моим главным источником витаминов в это время становятся заготовки с дачи — замороженные ягоды (облепиха, смородина, жимолость и др.). Когда дачные запасы заканчиваются, я покупаю замороженные ягоды в магазине.
Кроме того, весной необходимо увеличить потребление проростков. Их можно употреблять в виде гарниров или салатов. Рекомендую ли я принимать поливитамины? Если в вашем весеннем рационе питания будут ежедневно представлены замороженные ягоды и проростки, то необходимость в дополнительном приеме поливитаминов отпадет. Витамины показаны только тем людям, кто питается неполноценно. При этом, искусственные витамины имеют ограниченный эффект и уступают природным витаминам по эффективности и широте воздействия на организм.
Фасоль
Если весне пока не удалось найти дорогу к вашему сердцу, победить сезонную хандру поможет фасоль. Бобовые — богатый источник белка, недостаток которого часто становится причиной упадка сил и плохого настроения в межсезонье. Включите в меню марта блюда из фасоли, и организм скажет «спасибо!».
Грибы
Март — самый скудный месяц для грибников. Но это не значит, что от полезного источника белка придется отказаться. Питание в Великий Пост можно обогатить искусственными грибами — шампиньонами и вешенками. Их выращивают круглый год. Грибы можно добавлять в соусы и вторые блюда, готовить на их основе запеканки, мариновать.
Примерно 70% мирового товарооборота грибов, выращено в Китае.
Перловая крупа
В древние времена перловая крупа, заправленная сливками, считалась царской едой. И не только потому, что это очень вкусно! В перловой крупе много витаминов — А, В, D, E и P, минеральные вещества — калий, кальций, цинк, железо, медь. А еще в ней есть вещество лизин, который стимулирует производство коллагена, тем самым сохраняя молодость и здоровье кожи, замедляя процессы старения организма. Помимо прочего, перловка укрепляет иммунитет и улучшает состояние волос и зубов.
Сардины
Незаменимые Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, кальций и витамин D содержатся в сардинах. Интересно, что именно в марте выловленная рыба самая вкусная, поскольку в ней больше процент жира. Свежую рыбу можно приготовить на гриле и съесть вместе с соусом из щавеля, а замороженную можно приберечь для приготовления домашних консервов — но только полезных! Как пример — сардины в томатном соусе. В томатах — большое количество ликопина — вещества с высокими антиоксидантыми свойствами.
Квашеная капуста
Исторические летописи утверждают, что квашеной капустой кормили рабочих, возводивших китайскую стену. Именно этот продукт поддерживал их силы в условиях тяжелого физического труда. Молочнокислые бактерии, которые образуются в процессе сквашивания капусты, поддерживают здоровую микрофлору кишечника и уничтожают патогенную, а это — отличная профилактика заболеваний желудка и кишечника.
А еще этот продукт — чемпион по содержанию витамина С. В 100 г разносола содержится 70 мг аскорбиновой кислоты, что соответствует дневной норме для взрослого человека.
С приходом весны все мы испытываем на себе последствия долгой зимы: плохое самочувствие, сонливость, тяжесть и вялость. И нехватка солнца, нестабильная погода только усугубляют ситуацию.
Помочь справиться со всеми проблемами и прекрасно чувствовать себя помогут 10 правил. Помните их, планируя свой рацион, и результат почувствуете очень быстро. Легкость, стройность, прекрасный цвет лица и настроение будут вам гарантированы.
- Больше витаминов!
5 порций овощей и фруктов должны быть в вашем рационе каждый день. Самое время вспомнить о свежей зелени и добавлять ее в горячие блюда и салаты. Делайте акцент на овощах, фруктах и ягодах, богатых витамином С. Это: шиповник, болгарский перец, облепиха, черная смородина, все виды капусты, петрушка и укроп, киви, клубника и апельсины, шпинат и хрен, грейпфрут, лимоны, мандарины.
Также полезны в весеннем рационе фрукты и овощи, содержащие витамины группы В: все виды капусты, бананы, авокадо, цитрусовые, морская капуста и зелень.
- Оставьте в рационе нерафинированные крупы
Например, бурый рис и макароны из твердых сортов пшеницы. Это хорошие источники витаминов группы В. Исключение круп и макарон из рациона приведет к тому, что вы постоянно будете испытывать чувство голода, вас потянет на сладкое, а это ни к чему хорошему не приведет. Главное — выбирать правильные крупы и макароны, и не есть их на ужин, тогда на вашей фигуре они не отразятся.
- Обратите внимание на супы
Овощные супы и супы-пюре. Супы есть весной не обязательно, но если вы их любите, готовьте на легких бульонах из нежирных сортов мяса или птицы. И самое главное — больше зелени.
- Исключите из рациона жирные соусы
Пришло время оливкового масла, лимонов и специй. Включайте фантазию, экспериментируйте. Помните, еда должна быть вкусной и доставлять вам удовольствие.
- Не забывайте про чистую воду
Норма — до 2 литров воды в сутки. Если не можете пить много воды, начинайте следить за тем, сколько вы пьете. В день вы должны выпивать 1-1,5 литра чистой воды. Приучайте себя постепенно!
Помните, что чистая вода нужна для того, чтобы выводить токсины из организма. Кроме того, она необходима для нашей кожи. Через месяц вы заметите, как изменилось состояние кожи и общее самочувствие.
- Чай и кофе ограничьте
Готовьте витаминные напитки на основе ягод — клюквы, брусники, шиповника, вишни и облепихи! Залейте ягоды водой, добавьте мед по вкусу.
- Придерживайтесь правила: если белок, то легкий!
Выбирайте диетические сорта мяса и рыбы: телятину, индейку, крольчатину. Морепродукты.
- Если любите омлеты, ешьте их с порцией овощей и зеленью
Не исключайте из рациона желток — он помогает выработке витамина D.
- Включите в рацион фруктовые и овощные смузи
Вариаций смузи столько, сколько вы сами захотите придумать. Можете экспериментировать каждый день, выбирая ингредиенты по вкусу и настроению.
- Не голодайте и не ограничивайте себя монодиетами
Пользы от этого никакой, а вот проблемы со здоровьем, особенно весной, могут усугубиться.
Ваше самочувствие заметно улучшится, если вы включите в рацион блюда из тыквы. Супы, крупы, приготовленные с добавлением тыквы по типу плова, сладкие и несладкие тыквенные начинки для пирогов, кусочки тыквы, запеченные с птицей и другими овощами, свежая тыква, перекрученная с курагой или апельсином и пр. придутся по вкусу даже тем, кто не является поклонником данного овоща.
Увеличьте потребление свеклы, моркови, редьки, репы. Последней можно смело заменять картофель в салатах и супах. Помимо клетчатки, очищающей организм, указанные корнеплоды содержат йод, цинк, витамины А, D, Е, К, С и другие необходимые элементы.
Готовьте овощные и рыбные супы, приправляя их рубленной свежей зеленью и ложечкой сметаны или подсолнечного масла для усвоения жирорастворимых витаминов.
Включайте в меню салаты с проросшими зернами пшеницы, зеленой фасолью (в замороженных продуктах также сохраняются полезные вещества), квашеной капустой.
Весной, когда не хочется перегружать организм мясными продуктами, витамин В12 можно получить из мидий, креветок и желтого сыра. Приготовьте из беспозвоночных горячие блюда к рису или булгуру, холодные салаты, канапе или запеките морепродукты с овощами и сыром.
Цитрусовые и гранаты в течение дня помогут сохранить бодрость и отличное настроение. Выпивайте на полдник стакан сока или включайте их в свой ужин.
В период, когда большинство фруктов теряет вкус и пользу, десерты можно готовить из замороженных ягод. Они подходят для приготовления смузи, морса, желе, киселя, муссов, десертов на основе йогурта. А сладкоежкам наверняка понравятся корзинки из тонкого теста, наполненные ягодами.
В восточной медицине весна — время активизации Слизи. Это регулирующая система, которая отвечает за иммунитет, основной обмен веществ, жировые отложения, гормоны, включает лимфатическую и эндокринную систему. Кроме того, она отвечает за суставы, слизистые поверхности дыхательных путей и желудочно-кишечного тракта.
По-тибетски она называется Бад-кан. В медицинском трактате «Чжуд-Ши» об этой системе говорится, что она большая, тяжелая, холодная и вязкая. В организме она образует как бы застывшую глыбу. Весной эта застывшая глыба начинает таять, и Слизь приходит в движение.
Для весенних месяцев характерны болезни дыхательных путей (бронхит, ОРЗ, ОРВИ и др.), обострения хронических болезней суставов, иммунодефицитные состояния, прибавление веса.
Поскольку система Бад-кан холодная, профилактика ее заболеваний требует согревающей пищи. Это значит, что весной не следует употреблять охлажденные и сырые продукты. Это относится к молочным продуктам, овощам. Охлажденные творожки, молоко, мороженое и молочные десерты из холодильника лучше забыть совсем. Салаты из сырых овощей мы привычно считаем источником витаминов. Весной их употребления следует избегать, поскольку сырые овощи и зелень охлаждают организм, а значит, усугубляют дисбаланс системы Бад-кан.
То же относится к тяжелой, неудобоваримой еде, недоваренным, пережаренным несвежим продуктам, долго хранившимся в холодильнике. Весной особое значение приобретает время приготовления пищи. С одной стороны, все продукты должны проходить термическую обработку. Зелень достаточно просто ошпарить кипятком, а овощи лучше употреблять в отварном, тушеном или запеченном виде. Но даже в этом случае они не должны составлять основную часть питания.
Дело в том, что большинство овощей (за исключением лука, баклажанов, моркови, тыквы и репы) относятся к охлаждающим продуктам. Это значит, что они охлаждают организм.
Все продукты в восточной, в частности, тибетской медицине разделяются на две группы. Первые охлаждают организм, снижая уровень тепла и энергии. Вторые согревают организм. Первые подходят для летней жары, вторые — для зимы и особенно для весны. В течение зимы Слизь накапливается в организме, а весной приходит в движение и активизируется. Поэтому именно весной происходит обострение всех болезней холода. И именно поэтому в это время так важна их профилактика.
Первое требование согревающего, профилактического или лечебного питания — температура блюд. Они должны быть горячими или теплыми и оказываться на столе только после термической обработки. Второе требование — основную часть рациона должны составлять согревающие продукты.
Согревающим действием обладают все пряности. Поэтому весной можно смело приправлять пищу черным или красным острым перцем, гвоздикой, душистым перцем, корицей, имбирем, восточными смесями пряностей, такими как карри или гарам-масала. Если позволяет желудок, хороши острые приправы, например, аджика или индийские чатни, а также чеснок. Все это замечательная профилактика болезней холода в весенние месяцы.
Из мяса согревающим действием обладает баранина, а также курятина, мясо индейки, утки, гуся. Один из лучших и самых полезных согревающих продуктов весной — рыба. Можно употреблять любую рыбу, но лучше, если это будет морская рыба (она согревает больше), жирная — сельдь, скумбрия, лососевые, сельдь, тунец. Красная рыба (как и красное мясо) согревает больше, чем белая. Но подойдет и белая рыба, в том числе речная. Главное не забывать о ней!
Охлаждающие продукты напротив, следует ограничить, исключить или компенсировать их действие. Это сахар, кондитерские изделия, сливочное масло, хлеб и булки, картофель, капуста, фасоль и другие бобовые. Сахар можно заменить медом или просто сократить его употребление. Сливочное масло лучше по возможности заменить топленым. Капусту и картофель следует приправлять чесноком, черным перцем укропом и кинзой (можно сушеными), красным острым чили, кумином (индийским тмином). Эти пряности обладают хорошим согревающим действием и скомпенсируют охлаждающий эффект картофеля и капусты, которые необходимы как источник витамина С.
Вместо молодых сыров весной лучше употреблять выдержанные, пикантные сорта. Из напитков весной особенно не полезны охлажденные сладкие газировки, холодный чай и кофе, холодное пиво. В чай лучше добавлять имбирь или пряную смесь (чай-масала), из алкогольных напитков больше подойдут полусухие, выдержанные вина и крепкие напитки. Крепкие напитки следует употреблять очень умеренно, поскольку избыток тепла приводит к охлаждению. Это значит, что небольшое количество согревающего напитка повысит уровень тепла в организме, но его избыток приведет к накоплению слизи и болезням холода или их обострению.
