Когда звонок будильника выдергивает тебя из глубин сна – это не очень радует, но «есть такое слово «надо». А вот когда ты просыпаешься за 3 часа до звонка, а вставать все еще рано и спать при этом хочется отчаянно – вот тут становится обидно. Тем более, что снова заснуть на оставшиеся два-три часа удается не всегда. Что приводит к этим огорчительным ранним пробуждениям, несмотря на вечернюю усталость и хронический недосып, разбирался MedAboutMe.
Причина №1. Бессонница
По умолчанию считается, что бессонница – это когда человек не может заснуть. Но это расстройство сна может выглядеть по-разному:
- проблемы с засыпанием,
- тяжелый сон с кошмарами,
- беспокойный, тревожный сон,
- слишком раннее пробуждение.
Человек может страдать и от одного из этих симптомов, и сразу от нескольких. Но чаще всего между собой сочетаются или трудности с засыпанием и проблемы с подъемом или легкое засыпание («только голова коснулась подушки») и подъем за несколько часов до положенного времени с невозможностью продолжить ночной отдых.
Интересный момент: сложности с засыпанием чаще испытывают молодые люди, а вот раннее пробуждение – это скорее удел пожилых граждан и людей среднего возраста.
Для борьбы с бессонницей пробуждения подходят те же способы, что и для лечения бессонницы в целом:
- Перед сном отказ от алкоголя или хотя бы сокращение выпитого до минимума, а также запрет на любые другие стимуляторы (кофе и иные источники кофеина, курение и др.).
- Свести к минимуму потребление вообще любой жидкости перед сном – это позволит уменьшить необходимость ночных походов в туалет.
- Создание среды, защищенной от света и звука: плотные темные шторы, сон без храпящего партнера и животных в одной кровати.
Причина №2. Апноэ во сне
Так называются кратковременные остановки дыхания во сне. О том, что у человека апноэ, можно догадаться по сочетанию раннего пробуждения с хроническим храпом, постоянной усталостью, повышенным давлением по утрам и частым головным болям. В этом случае приступ апноэ может спровоцировать раннее пробуждение.
Часто апноэ проявляет себя на стадии REM-сна – парадоксального сна или стадии быстрого движения глаз. В этой фазе сна тонус мышц понижен, человек слабее всего, он практически обездвижен. REM-фаза – это по большей части как раз вторая половина ночи, так что остановки дыхания приходятся чаще всего на это период сна и, как результат — человек просыпается задолго до подъема.
Люди, которые живут одни, не всегда знают, что у них апноэ во сне. Между тем, это серьезная проблема, требующая помощи врача. Апноэ с годами разрушительно действует на мозг и на сердечную мышцу, так что если по симптомам есть подозрение на апноэ во сне – следует отправиться к врачу и получить рекомендации по лечению.
Причина №3. Стресс
Переживаемый стресс может быть не заметен со стороны. Человек, постоянно находящийся в состоянии стресса, может выглядеть внешне улыбчивым и уверенным в себе. Однако жизнь в состоянии хронического дедлайна или в атмосфере риска дорогостоящей ошибки при принятии достаточно глобальных решений может постепенно погружать человека в состояние постоянно переживаемого стресса.
Стресс, как острый, так и хронический, повышенная тревожность тоже могут стать причиной раннего пробуждения. О том, что причиной подскакивания среди ночи является именно стресс, может свидетельствовать ощущение бодрости, ясного ума и готовности немедленно заняться делами. По сути, организм сразу после просыпания включается на максимум и не дает человеку дальше спать. При этом пробуждение происходит в момент, когда организм еще не успел полноценно отдохнуть, что сказывается позже, в течение дня, когда на человека наваливается незапланированная усталость.
Основной способ борьбы с ранним пробуждением в этом случае – это антистрессовая терапия. Она может включать в себя не только решение проблемы, приводящей человека в состояние стресса – намного важнее научиться справляться с этим состоянием вне зависимости от внешних обстоятельств. В перечень методов для борьбы со стрессом входят: упражнения на расслабление, которые следует выполнять перед сном, медитация, гигиена сна, и др. Врач также может порекомендовать БАД и другие средства с антистрессовым, успокоительным эффектом.
Причина №4. Депрессия
Депрессия нередко становится причиной нарушения циркадных ритмов, которые лежат в основе смены циклов сна и бодрствования. Часто люди, страдающие от депрессии, не только плохо спят в отведенное для этого время, они также могут испытывать сонливость в разгар периода активности и, напротив, страдать от приступов бодрости, проснувшись за несколько часов до звонка будильника.
В 2018 году ученые из University of Warwick обнаружили связь между депрессией и нарушениями сна. Исследователи объяснили такую связь тем, что в обоих случаях задействованы одни и те же области головного мозга. Стимуляция этих областей у людей, страдающих от депрессии, приводит к формированию трудно контролируемых, навязчивых эмоциональных образов, человек раз за разом прокручивает в голове одну и ту же ситуацию, представляя разные варианты ее решения, не в силах остановить этот процесс – данный феномен психологи называют руминацией. Раннее пробуждение у таких пациентов часто приводит к руминации и утренней бессоннице.
Следует помнить, что депрессия – это серьезное заболевание, лечение которого лучше доверить врачу. Если есть подозрение на депрессию, надо обратиться к специалисту, чтобы уточнить диагноз. Не стоит доверять общедоступным тестам для самодиагностики депрессии – только врач по результатам теста, опроса и наблюдения может поставить точный диагноз.
Причина №5. Возрастные изменения циркадных ритмов
С возрастом циркадные ритмы, о которых мы говорили выше, могут немного меняться. Меняется и количество сна, необходимого человеку. Особенно этот сдвиг выражен у пожилых людей. Нередки ситуации, когда человек начинает ложиться все раньше и раньше, просыпаясь в результате в 3-4 часа ночи. В этом случае он получил полноценный сон, его организм отдохнул, он не испытывает дневной сонливости – просто его цикл сна и бодрствования сдвинулся на несколько часов.
У пожилых людей есть и другие особенности. Если среди молодежи и людей среднего возраста бессонница встречается в 10-20% случаев, среди пожилых людей этот же показатель достигает 40%. Одна из причин – возрастное изменение режима сна. Период засыпания увеличивается, продолжительность стадий глубокого сна уменьшается, эффективность сна также падает, при этом ранние пробуждения происходят все чаще и чаще.
Кроме того, 70% пожилых людей с бессонницей принимают лекарства, нарушающие сон, алкоголь, страдают от различных психических расстройств или хронических заболеваний. В случае последних может развиваться упомянутое выше апноэ во сне, боли различного рода, заставляющие человека просыпаться, и т. п.
В силу перечисленных причин, а также из-за того, что больше времени человек находится на стадии поверхностного сна, сон пожилых людей становится очень чутким. Прервать его может любой, даже незначительный шум.
Нарушения выработки мелатонина и изменение циркадных ритмов может быть связано с сокращением прогулок на улице, где на пациента действует солнечный свет, играющий важную роль в регуляции циркадных ритмов. Лечению бессонницы из-за раннего пробуждения будут способствовать регулярные прогулки.
Проблемы раннего отхода ко сну и соответствующего раннего пробуждения можно решить при помощи терапии ярким светом. При помощи яркого света по вечерам подавляется выработка мелатонина. Это должно сдвинуть момент засыпания на более позднее время. После прекращения воздействия ярким светом выработка гормона усиливается, что приводит к сонливости, облегчает процесс засыпания и сдвигает время пробуждения.
Пожилым людям, столкнувшимся с возрастными расстройствами сна, также рекомендуется пройти курс когнитивно-поведенческой терапии бессонницы.
