У мужчин и женщин разные представления о том, каким должно быть идеальное тело. Но есть общая мечта, ради которой готовы трудиться и первые, и вторые. Это — плоский живот — стальные кубики пресса и ноль граммов жира в области талии.
Поговорим о мифах, в которые мы продолжаем верить, стремясь обрести идеальный пресс, и что действительно работает на благо фигуре!
Миф 1: Чтобы живот стал плоским, нужно качать пресс
Для тех, кто отчаялся выгулять обтягивающие наряды этой осенью и зимой, все средства хороши. Вот и совет «поднажать на пресс» воспринимается благосклонно. Мы видим спортсменов, собирающих волю в кулак и повторяющих по 100 скручиваний на пресс ежедневно. Но ситуация при этом не меняется. Почему?
Дело в том, что плоский живот — это минимум жировой прослойки в области талии. Чтобы «сжечь» лишний жир, придется похудеть, но сделать это локально просто невозможно. Поэтому фитнесистам придется смириться с тем, что тренировки должны быть разнообразными и качание пресса — не панацея, а лишь часть комплексной программы. Похудеет тело — «оформится» и живот!
Миф 2: Чем больше повторений, тем лучше результат
Идеальный тренинг для обретения плоского живота, по мнению большинства фитнес-тренеров, — интенсивная тренировка всего тела с умеренными весами. В дополнение к ней обязательно должны идти кардио-упражнения. Комплексная нагрузка позволит увеличить метаболизм и поможет телу «сжигать» жир даже в состоянии покоя. Но какая роль при этом отводится упражнениям на пресс?
Если ежедневно нагружать мышцы живота по полной программе, они ответят гипертрофированностью — под слоем жира на животе увеличится мышечная масса. В результате объём талии станет еще больше, а плоский живот так и не появится. Хотите результатов максимально быстро? Делайте упражнения на пресс три-четыре раза в неделю, постепенно увеличивая количество и кратность подходов!
Пейте достаточное количество жидкости! «Когда организм обезвожен, он стремится всеми силами удерживать имеющуюся воду, из-за чего вы можете чувствовать себя «раздутым» — в том числе, в области живота», — рассказывает фитнес-эксперт, автор бестселлеров о здоровом образе жизни — Джемс Дуган.
Миф 3: Голодание — ключ к стройности
Без коррекции рациона стать «легче» действительно не получится. Но это не значит, что организм можно лишать еды — даже на непродолжительное время. Голодание однозначно приведет к потере мышечной массы и, к тому же, будет способствовать замедлению метаболизма. Когда вы вернетесь к нормальным порциям еды, вы быстро восстановите потерянные килограммы, ведь «усвоив урок», тело начнет запасать жир: мало ли, что вы предпримете в следующий раз!
Миф 4: Нужно потреблять как можно меньше калорий
«Если голодовка неэффективна, то жесткая диета точно станет панацеей!», — считают некоторые спортсмены и… ошибаются. Потому что важно не то, сколько мы едим, а какие именно продукты выбираем!
Ученые провели эксперимент с участием двух братьев-близнецов, которые весили по 60 килограммов и стремились набрать вес. В довесок к их привычному рациону, который был равен 2000 ккал, они добавили еще 1500 килокалорий. Для этого одному брату ввели в меню 200 мл растительного масла (на ежедневной основе), а второму организовали «прибавку» при помощи простых углеводов. Результат оказался неожиданным!
Тот близнец, который потреблял углеводы, поправился на 5 килограммов больше, чем брат! Поэтому для контроля веса и обретения плоского живота следует не урезать весь рацион, а снижать количество быстрых (простых) углеводов — в первую очередь сладкого и мучного.
Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что люди, сидящие на низкокалорийной диете, которые употребляли от 4 до 7 порций цельного зерна в день, потеряли в два раза больше чем те, кто придерживался обезжиренной диеты и употреблял одну порцию цельного зерна в сутки.
Таким образом, ключ к здоровью и похудению — здоровое питание с достаточным количеством овощей, фруктов и цельного зерна, вместо обезжиренных продуктов и обработанной еды.
Миф 5: Существуют методики «для ленивых»
«Красивый пресс можно обрести, занимаясь 10 минут в день с волшебным поясом!», — говорят с экранов телевизора и тем самым вводят человека в заблуждение. Все, что звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, так часто оказывается ложью.
Не существует волшебных поясов, чудо-таблеток, жиросжигающего крема и липолитических чаев, которые могли бы оформить талию и сделать пресс рельефным. Настоящая работа ведется в спортзале или на стадионе, но не дома на диване.
Миф 6: Все упражнения на пресс — одинаковые
Если удалось снизить количество жира на животе, а рельефные кубики пресса все не появляются, необходимо тренировать прямые мышцы пресса. Идеальные для этой цели упражнения — статические, которые помогают держать живот «втянутым».
Это все разновидности планки и упражнение «вакуум живота». При этом работать нужно так, чтобы нагрузка приходилась именно на прямые мышцы пресса, минимально вовлекая в работу другие мышечные группы.
«Если у вас цейтнот, и вы можете уделить время только одному упражнению, сделайте планку! Держите ее в течение 30 секунд и более, и вы будете ближе на пути к плоскому животу, чем когда-либо», — уверен фитнес-эксперт Джемс Дуган.
Миф 7: Чтобы ушли «бока», нужно качать косые мышцы пресса
Идеальный пресс не только подчеркивает плоский живот, но и выгодно подает талию. А ведь гармоничные формы фигуры — это то, к чему стремится каждый! Чтобы убрать надоевшие бока, фитнесисты делают ставку на проработку косых мышц пресса — боковые махи ногами и скручивания с отягощениями. Но действительно ли они принесут результат?
Наклоны в стороны с гантелями в руках не уберут лишний жир на боках, а лишь подчеркнут его, сделав силуэт более прямым и широким. Чтобы добиться достойных результатов, нужно больше времени проводить на беговой дорожке, заниматься на велотренажере и эллипсе. А для грамотной проработки косых мышц пресса практикуйте подтягивания друг к другу разноименных конечностей, идеально — в позиции планка.
Миф 8: Идеальный пресс — это просто картинка
Заниматься спортом ради отличной фигуры — похвально, но наивысшей целью должно быть все же здоровье. Сильные мышцы пресса уберегут от травм поясницу, помогут предупредить опущение внутренних органов, пойдут на пользу осанке и самооценке. Во время спортивной тренировки у человека улучшается кровоснабжение, организм насыщается кислородом, здоровье укрепляется. Кроме того, регулярная нагрузка станет профилактикой набора лишних килограммов и сведет к минимуму риски некоторых возрастных заболеваний.
Исследования ученых из Университета Северной Каролины показали, что наши современники съедают на перекус почти в два раза больше калорий, чем люди в семидесятых годах прошлого века! Калорийные перекусы препятствуют стройности и скрывают «кубики пресса» под слоем жира.
Миф 9: У хороших спортсменов пресс есть всегда
Фактурным прессом в любую погоду могут похвастаться разве что легкоатлеты. За счет постоянного движения (бег, ходьба, прыжки), они не оставляют жиру шанса прописаться где-либо на теле. А отсутствие жировой прослойки, как уже было замечено выше, равно плоскому животу.
Но если говорить о бодибилдерах или фитнесистах, занимающихся силовыми упражнениями, вряд ли вы увидите на их теле красивый рельеф. Половину года они набирают массу, позабыв о кубиках пресса, а другую — приводят тело в идеальную форму при помощи коррекции рациона и изнурительных тренировок. А это значит, что каким бы профессионалом ни был спортсмен, секретами идеального пресса он поделиться не может. Такой секрет раскрыт уже давно: здоровое питание и регулярная физическая нагрузка.
Диета — основополагающая часть в системе мероприятий для идеального пресса. Важно знать и понимать принципы питания. Можно предложить низкоуглеводную диету. Не пропускайте завтраки. Обязательно употребляйте достаточное количество воды.
Упражнений на пресс существует великое множество, но главное в этом деле — постоянство! Поэтому начинать нужно с наиболее простых и не требующих особой экипировки упражнений. К таким относятся кранчи на полу, «велосипед», вакуум и др.
После того, как ваши мышцы привыкают к этим упражнениям, нужно усложнять их с помощью отягощений либо изменений в самом комплексе упражнений. В идеале нужно выполнять по 2-3 упражнения на кор и нижний пресс.
Мышцы пресса восстанавливаются быстрее, чем другие мышцы тела и, благодаря этому, их можно включать в систему с любыми другими группами! В тренажерном зале следует уделять больше времени тренировкам с высокой интенсивностью. Для мышц пресса можно выделить 15-20 минут 2-3 раза в неделю.
Систематически выполняемые упражнения в совокупности с правильным питанием непременно приведут к хорошим результатом, но не забывайте восстанавливать свое тело. Рекомендуем массаж и прием расслабляющих или холодных ванн минимум раз в неделю. И не забывайте о сне, потому что его пользу сложно переоценить. 8 часов каждый день — это оптимальное время, за которое организм успевает восстановиться и подготовиться к новому дню и новым нагрузкам.
Сегодня среди современных, молодых и активных мужчин и женщин вряд ли найдется человек, который не мечтал бы о спортивном теле и особенно об идеальном прессе. При всей, казалось бы, простоте вопроса и многообразии существующих методик, далеко не каждому удается достичь результата. Как обрести заветные «шесть кубиков»?
Для начала хотелось бы отметить, что многие люди, и среди них есть фитнес-инструкторы, сильно переоценивают эффективность кардио упражнений в попытке обрести рельефный живот. Даже те 400-600 калорий, которые вы сожжете за полчаса умеренно интенсивных занятий на велосипеде или беговой дорожке, с легкостью вернуться к вам с ближайшим приемом даже не самой жирной пищи. Поэтому соблюдение диеты важнее любых физических нагрузок.
Основные принципы правильного рациона давно известны: полный отказ от мучного, минимум сахара и углеводов, больше овощей, рыбы, диетического мяса и достаточное потребление воды. Не существует универсальной диеты, которая бы подходила всем без исключения, поэтому, если вы заинтересованы в результате, обратитесь к специалисту, диетологу или нутрициологу, чтобы он составил для вас персональную программу питания.
А теперь самое время поговорить о физических нагрузках. Итак, для формирования накачанного красивого пресса есть три условия: диета, генетика и тренировки.
Запомните: ни одно упражнение не сделает ваш пресс рельефным и упругим, если вы не будете соблюдать диету. Кубики будут накачаны, но надежно спрятаны под слоем жира. Но это не значит, что никакого смысла в упражнениях на пресс нет — даже если у вас мезоморфный тип телосложения и никакого жира нет, без тренировок ваш живот не будет выглядеть спортивным.
Сокращаем жировую прослойку
Чтобы кубики на вашем животе стали видны, уровень жира в этой зоне должен быть от 7 до 15 процентов. И если с соблюдением диеты все понятно, то залогом рельефа мышц являются тренировки по сжиганию жира.
Исправляем осанку
Ни для кого не секрет, что сидячий образ жизни вреден для организма в целом, а на форму и внешний вид живота это оказывает прямое влияние: когда вы сидите ваш пресс расслаблен, и все давление от живота переходит на спину. Чтобы избежать болей в пояснице, выполняйте планку, подъемы ног и другие статические упражнения.
Развиваем мышцы
Пресс состоит не только из прямых мышц, как многие думают, но и из косых, поперечных, внутренних абдоминальных и поясничных. Кроме видимой части существуют поперечные, косые, внутренние абдоминальные, поясничные мышцы, диафрагма и т.д. Только комплексное развитие мышц корпуса способствует формированию спортивной фигуры.
Подбираем упражнения
Основная масса упражнений для пресса задействует внешние мышцы, тогда как внутренние практически не работают. А ведь именно они отвечают за форму и подтянутость живота. Наиболее эффективным упражнением для внутреннего пресса является планка. Три подхода по 1,5-2 минуты в день сделают мышцы кора сильными и выносливыми, а абдоминальным придадут нужную форму.
Настраиваемся на результат
Запомните: упражнения на пресс с «миллионом» повторения — 50, 100 и так далее — не приносят нужного результата. Вместо этого включите в тренировку два-три силовых упражнения для пресса. Выполняйте три-четыре подхода по 12-15 повторений два раза в неделю. Акцент при этом важно делать не на количестве повторов, а на правильной технике исполнения.
Мышцы и мозг должны быть связаны
В любой тренировке очень важно концентрировать внимание на правильном выполнении того или иного упражнения. В случае с прессом, ваши абдоминальные мышцы должны «управляться» мозгом. Другими словами, выполняя скручивания или планку, осмысленно держите пресс в напряжении. Это в разы увеличит эффективность тренировок и поможет быстрее сделать ваш пресс красивым.
Получить каменный пресс с четкими очертаниями всех шести кубиков — сложно, но возможно. Для этого понадобится много усилий и четкое следование программе. Малейшее отступление равно нулевому результату.
- Пункт первый: четкая диета
У вас никогда не получится «осушить» тело до появления кубиков, если вы не следуете определенной диете. Главный принцип: частое питание маленькими порциями.
Лучший способ поддерживать себя необходимым количеством макро и микроэлементов — это питаться каждые 2-3 часа. Это улучшит метаболизм и поможет поддерживать здоровый уровень инсулина в крови.
- Пункт второй: высокоинтенсивное разнообразие
Для достижения результата необходимо делать много различных упражнений, влияющих на формирование пресса, и делать это нужно «до отказа». Через многочисленные «больше не могу». Чем разнообразней и сложней ваши испытания, тем лучше будут прокачиваться абдоминальные мышцы. Многие эксперты считают, что для этого также требуется большее количество подходов и повторений для максимального вовлечения всех мышечных волокон пресса.
Лучшие упражнения на пресс: велосипед, подъем коленей в висе и скрепка, а главное — эти упражнения нужно выполнять до характерного жжения мышц.
- Пункт третий: занимаемся кардио — сжигаем жир
Кардио-тренировки помогут сделать процесс жиросжигания в организме максимально интенсивным. Многие опытные атлеты выполняют кардио по утрам до первого приема пищи, так как в это время при правильном соотношении глюкозы, инсулина и мышечного гликогена лучше всего происходит расщепления жира на энергию.
Важно придерживаться определенной интенсивности и продолжительности выполнения в каждой тренировке. Лучше всего работать на 55-65% от максимальных усилий. Это поможет сохранить гликоген в мышцах и сжечь больше жира, чем при высоко-интенсивных тренировках. Пусть кардио занимает не больше 40-45 минут, это не даст катаболизму сжечь набранные мышцы.
