Начинающие сторонники ЗОЖ напрасно пренебрегают проработкой шейных мышц. Мускулы шеи берут на себя часть нагрузки при выполнении большинства упражнений, поэтому очень важно, чтобы они были сильными и выносливыми. Фитнес, направленный на укрепление шеи, всегда связан с риском получить травму, но грамотный подход к организации занятий позволяет свести его к минимуму. Чтобы разобраться в принципах построения тренировок, нужно понимать анатомическое значение шейных мышц.
Важность фитнеса для шеи
Мышечные волокна, расположенные в области шеи, принято делить на поверхностные, глубокие и срединные. Все три группы мускулов включаются в работу, когда вы поворачиваете, наклоняете или просто держите голову прямо, глотаете, дышите или воспроизводите различные звуки. Если мускулатура шеи недостаточно развита, даже простое пережевывание пищи будет отнимать больше энергии, не говоря уж о силовых занятиях фитнесом.
Упражнения, направленные на развитие шейных мышц, играют важную роль в профилактике остеохондроза и хронических болей. Мускулы шеи выполняют поддерживающую функцию, помогая позвоночнику сохранять физиологически правильное положение. В процессе тренировок происходит стимуляция кровообращения, благодаря чему уменьшаются проявления мигреней и гипертонии, прекращаются спазмы сосудов.
В силовом фитнесе не последнее значение имеет внешний вид спортсмена, ведь фигура бодибилдера должна быть развита гармонично. Для женщин проработка шеи означает укрепление области декольте – проблемной зоны, склонной к обвисанию, дряблости и образованию второго подбородка. Кожа в области шеи начинает стареть в первую очередь, но специальные фитнес-упражнения возвращают ей прежнюю упругость. Чтобы добиться изящных очертаний, девушкам следует использовать минимальный рабочий вес, в то время как мужчины могут заниматься со снарядами потяжелее. На фоне широких плеч, сильных рук и развитой груди плохо проработанная шея будет выглядеть непривлекательно, поэтому уделяйте ее укреплению несколько дней в неделю.
Начало и завершение занятия фитнесом для шейных мышц
Чтобы силовой фитнес, включающий упражнения для шеи, не стал причиной травмы, в программу тренировки должен входить разогрев и растяжка. Также очень важно правильно подобрать вес отягощения, ведь чрезмерная нагрузка может привести к повреждениям мышечных волокон и проблемам с позвоночником.
Разминка, подготавливающая мышцы к основному этапу тренировки, должна быть короткой, но энергичной. Чтобы разогреть мускулатуру, выполните наклоны и вращения головой, потяните шею в разные стороны, помогая себе руками. Каждое фитнес-упражнение необходимо повторить 10 раз.
Мышечные волокна имеют свойство укорачиваться под воздействием силовой нагрузки, поэтому завершать занятие должен растягивающий комплекс. Если вы проигнорируете этот важный этап тренировки, то столкнетесь с неприятными последствиями в виде болезненных ощущений в области шеи, головных болей и спазмов, повышенного давления и проблем с кровообращением. Однократно пропустив растяжку, вы будете наказаны только легкой болью в мышцах, но при систематических пропусках вышеперечисленные явления станут хроническими.
Правила безопасности и предостережения для фанатов ЗОЖ
Фитнес для шеи считается одним из самых опасных видов спорта, поэтому при выполнении упражнений очень важно соблюдать правильную технику. Все движения необходимо делать плавно и обдуманно. Начинающим спортсменам рекомендуется заниматься под руководством опытного инструктора, который исправит ошибки и поставит технику.
Оптимальная частота тренировок является вечным предметом споров между бодибилдерами. Опытные поклонники здорового образа жизни считают, что при умеренной интенсивности тренинга допустимо качать шейные мышцы 5-6 раз в неделю. Как показывают наблюдения специалистов, такой подход гораздо эффективнее, чем 2-3 высокоинтенсивных занятия еженедельно.
У каждого вида физической активности есть противопоказания. Людям, которые страдают от остеохондроза, нежелательно выполнять фитнес-упражнения для шеи, особенно в период обострений. Пациентам с повышенным давлением и нарушениями сердечного ритма тоже стоит избегать нагрузок на шейные мышцы. Еще одним противопоказанием к посещению тренажерного зала являются заболевания инфекционного характера. Если во время занятия фитнесом вы испытываете сильные боли или скованность в области шеи, немедленно обратитесь к врачу.
Фитнес-упражнения для укрепления шеи
Мускулатура шеи получает нагрузку в ходе любого занятия фитнесом, где присутствуют упражнения для трапециевидных и дельтовидных мышц. Чтобы усилить эффект, рекомендуется добавить в программу тренинга несколько изолированных упражнений для шеи, запланировав их на конец занятия.
Если вы предпочитаете тренироваться с отягощением, делайте подъемы головы. Стартовое положение: лежа на горизонтальной скамье, верхняя часть туловища находится на весу, блин расположен на голове и удерживается руками. Для большего комфорта положите под блин полотенце. Выдохнув, приподнимите голову и направьте подбородок к груди. Повторите 5-7 раз. Существует альтернативная версия этого упражнения, выполняемая лежа лицом вниз с утяжелителем на затылке. Приняв стартовое положение, тянитесь затылком назад 6-8 раз.
Для глубокой проработки шеи также очень полезна тяга с лямкой, укрепляющая длинную мышцу. Учтите, что это упражнение предназначено для опытных спортсменов с хорошей физической подготовкой.
Если вы любите заниматься дома, выполняйте упражнения без утяжелителей. В домашнем фитнесе для шеи должны быть наклоны головы, подъемы, повороты, вращения обычные и в «борцовском мосту». Учтите, что упражнения без дополнительного веса необходимо делать в 15-20 повторов. В процессе выполнения соблюдайте правила безопасности, совершая движения плавно и без рывков.
