06.10.2016 2246

Упражнения для мышц шеи: практика и теория

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Чтобы фигура выглядела пропорционально, нужно тренировать тело равномерно, уделяя внимание всем группам мышц. Этот принцип хорошо знаком бодибилдерам — и начинающим, и профессионалам. Но многим из них свойственно игнорировать его, когда дело касается мышц шеи. Упражнения для развития шейных мускулов либо вовсе не включаются в программу тренировок, либо им отводится ничтожно малое количество времени. Бодибилдеры не относят тренировку шеи к приоритетным задачам. Такой подход оправдан на начальном этапе тренировок: неразумно уделять отдельное внимание мелким мышцам, если недостаточно проработаны крупные мышечные массивы. Мелкие мускулы подтягиваются вслед за крупными, а не иначе.

Мышцы шеи растут вслед за мышцами спины, но иногда этого оказывается недостаточно. Чтобы сформировать по-настоящему мощную шею, приходится использовать отдельный комплекс упражнений. Качать шейную мускулатуру полезно: хорошо накачанная шея не только зрительно увеличивает объем верхней части тела, внося свою лепту в создание крепкого атлетического силуэта, но и страхует от получения травм. Чем сильнее шейные мышцы, тем надежнее они стабилизируют позвоночник.

Основной комплекс упражнений для мышц шеи

Основной комплекс упражнений для мышц шеи

Прокачка шеи — самый опасный блок тренировок. Шея очень уязвима. Неаккуратная проработка шейных мускулов может привести к опасным для здоровья последствиям, таким как растяжение мышц, повреждение позвоночных дисков, сдавливание сосудов и нервных волокон, нарушение кровоснабжения головного мозга и т. д. Шею необходимо тренировать правильными упражнениями — безопасными и в то же время эффективными.

Мышцы шеи задействуются в упражнении по переносу тяжелых предметов на определенную дистанцию — ее протяженность обычно составляет от 25 до 150 метров. Это упражнение называется прогулка фермера. Оно не направлено на проработку конкретно шейных мышц, но в нем участвует большое количество мышечных групп, в том числе трапециевидная мышца, а вместе с ней вовлекается и шея. Упражнение не является узконаправленным, поэтому, чтобы максимально подключить к работе шейные мускулы, нужно брать отягощения большого веса. В качестве снарядов-утяжелителей используются гири, гантели, штанги с ручками, тяжелые сумки. Отягощение берется в руки, и атлет небольшими шагами в быстром темпе движется по прямой. Прогулка фермера формирует пропорциональную атлетическую фигуру, эффективно развивает мускулатуру кора, прокачивает ноги и предплечья, но для шеи это упражнение является скорее общеукрепляющим, а не стимулирующим мышечный рост.

Центральное место в комплексах упражнений для шеи занимают сгибания и разгибания с преодолением сопротивления. Для выполнения сгибаний атлет ложится на скамью лицом вверх. Голова выводится за край скамьи, на лицо кладет полотенце, а на полотенце — руки. В этом положении выполняются подъемы: голова поднимается и наклоняется к груди, а руки препятствуют этому движению. Надавливать на голову следует равномерно на всем протяжении траектории, не ослабляя сопротивление под конец движения. Амплитуда должна быть полной во всех повторах. Количество повторений в сете — от десяти до пятнадцати. Разгибания выполняются лежа на животе. Голова свешивается за край скамьи, ладони кладутся на затылок и сцепляются в замок. Атлет плавно разгибает шею и поднимает голову, стараясь преодолеть давящее сопротивление рук.

Дополнительные фитнес-упражнения

Дополнительные фитнес-упражнения

Поскольку специализированных упражнений для мышц шеи крайне мало, имеет смысл почаще использовать фитнес-упражнения, воздействующие на шею косвенным образом. Накачав верх спины, можно и шею сделать визуально более внушительной. Для прокачки трапеций хорошо подходят шраги, выполняемые с гантелями или со штангой. Шраги не просто нагружают трапециевидные мышцы, они полнее всего задействуют именно верхнюю их часть.

Помимо шрагов, в комплекс упражнений для мускулов шеи стоит также включить пуловер, становую тягу и подтягивания. Становая тяга, прокачивая мышцы спины, дает нагрузку и трапециям. Пуловер прорабатывает грудь, спину, трицепсы. Чтобы сделать более сильный акцент на спину, рекомендуется использовать вариацию пуловера с расположением туловища поперек скамьи. Отлично тренируют верх тела подтягивания. Но лучше выполнять их не на перекладине, а на гимнастических кольцах.

Сомнительные упражнения для мышц шеи

Если шейные мышцы числятся в отстающих, есть соблазн включить в тренировку специализированные упражнения для мышц шеи с дополнительным отягощением. Сюда относятся сгибания-разгибания на блоке и наклоны головы с использованием лямок, на которых крепится груз. Однако не нужно забывать, что шея — очень хрупкая часть тела. Использование отягощений в упражнениях на шею крайне небезопасно. Если нагрузка не будет строго выверена и движения будут производиться с нарушением техники, можно не только не добиться желаемого эффекта, но и надолго выпасть из тренировочного процесса из-за проблем со здоровьем. Опасность возрастает и в связи с тем, что атлеты, привычные к достижению результатов через боль, склонны игнорировать болезненные ощущения, возникающие в шее во время выполнения упражнений с отягощениями. Они продолжают интенсивно поднимать, опускать и наклонять голову в стороны, провоцируя растяжение мышц и повреждение позвоночных структур.

От травмоопасных упражнений с утяжелителями лучше отказаться совсем. Шею можно нагрузить и в комплексе с остальными мышцами. Базовые упражнения для мышц спины дают мощный стимул общему мышечному росту и подтягивают вслед за трапециями мускулатуру шеи. Можно также использовать сгибания-разгибания с сопротивлением рук и прогулку фермера. Для бодибилдера этого набора упражнений вполне достаточно. Тренируя шею, не стоит забывать и про необходимость полноценного восстановления. Мышцам шеи требуется долгий отдых: не рекомендуется тренировать шею чаще двух раз в неделю. Перед выполнением основной подборки упражнений на шею, следует обязательно делать разминку: серию наклонов, сгибаний и поворотов головы в положении стоя или сидя.