Крепкая шея – часть атлетического облика. Хорошо накачанная шея производит впечатление богатырской силы и мощи. При контактных поединках развитая шейная мускулатура позволяет лучше держать удар и снижает риск получения травмы. Если мышцы шеи крепкие, то меньше ощущается напряжение, которые возникает в шейно-плечевом отделе от стресса или долгого нахождения в неудобной позе.
Качать шею – занятие небезопасное для здоровья. Шейные позвонки легко повредить, поэтому упражнения для шеи стараются выполнять плавно, без резких движений и рывков.
Фитнес для шеи: комплекс упражнений
Чтобы полноценно накачать шейную мускулатуру, нужно практиковать одновременно несколько упражнений, поскольку за наклоны головы вперед, назад и в стороны отвечают разные мышцы.
Самое распространенное и простое упражнение – сгибания и разгибания шеи, лежа на скамье. Спортсмен ложится на скамью животом вниз, оставляя на весу голову, шею и плечи, на затылок помещает отягощение и начинает медленно наклонять голову и поднимать. Затем упражнение повторяют, перевернувшись на спину и придерживая утяжеление на лбу.
Шею стараются сгибать и разгибать максимально. Движения совершают плавно и медленно. Любителям фитнеса, которые только начали тренировать шею, достаточно делать по 10-15 повторений в два сета на каждое упражнение. Первое занятие лучше ограничить одним сетом. Для начала берут диск весом 2,5 кг. Вместо него можно попросить напарника надавливать на лоб или затылок или поработать на кроссовере, надев головной ремень и натягивая трос с отягощением.
Боковые наклоны лежа также выполняют при помощи партнера или с использованием диска. А при сгибании и разгибании шеи в положении стоя или сидя на голову надевают специальное приспособление, напоминающее упряжь с отягощением. Голову опускают и поднимают, преодолевая сопротивление груза.
Через два-три месяца можно переходить к самому серьезному упражнению, которое называется «тренировка шеи на борцовском мосту». Нужно встать в борцовский мост с опорой на руки или без них и, перемещая тело вперед и назад, кататься по полу запрокинутой головой.
Качаем шею без вреда для здоровья: базовые правила
Опытные атлеты нагружают шею под конец тренинга, когда шейные мышцы уже хорошо разогреты. Перед выполнением основных упражнений для шеи всегда делают разминку, совершая круговые движения или наклоны.
Достаточно тренировать шейную мускулатуру два раза в неделю, стараясь за 2 тренировки выполнить полный комплекс: сгибание, разгибание, боковые наклоны. Начинать нужно с двух подходов на 10-15 повторений. Движения должны быть плавными и нерезкими, чтобы не сместить позвонки и не защемить нервы.
Не стоит забывать про трапециевидные мышцы. Хорошо накачанные трапеции добавляют шее объём. Трапециевидные мышцы стоит потренировать сразу перед упражнениями для шеи.
