Как накачать шею: упражнения и принципы тренировок

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Крепкая шея – часть атлетического облика. Хорошо накачанная шея производит впечатление богатырской силы и мощи. При контактных поединках развитая шейная мускулатура позволяет лучше держать удар и снижает риск получения травмы. Если мышцы шеи крепкие, то меньше ощущается напряжение, которые возникает в шейно-плечевом отделе от стресса или долгого нахождения в неудобной позе.

Качать шею – занятие небезопасное для здоровья. Шейные позвонки легко повредить, поэтому упражнения для шеи стараются выполнять плавно, без резких движений и рывков.

Фитнес для шеи: комплекс упражнений

Чтобы полноценно накачать шейную мускулатуру, нужно практиковать одновременно несколько упражнений, поскольку за наклоны головы вперед, назад и в стороны отвечают разные мышцы.

Самое распространенное и простое упражнение – сгибания и разгибания шеи, лежа на скамье. Спортсмен ложится на скамью животом вниз, оставляя на весу голову, шею и плечи, на затылок помещает отягощение и начинает медленно наклонять голову и поднимать. Затем упражнение повторяют, перевернувшись на спину и придерживая утяжеление на лбу.

Шею стараются сгибать и разгибать максимально. Движения совершают плавно и медленно. Любителям фитнеса, которые только начали тренировать шею, достаточно делать по 10-15 повторений в два сета на каждое упражнение. Первое занятие лучше ограничить одним сетом. Для начала берут диск весом 2,5 кг. Вместо него можно попросить напарника надавливать на лоб или затылок или поработать на кроссовере, надев головной ремень и натягивая трос с отягощением.

Боковые наклоны лежа также выполняют при помощи партнера или с использованием диска. А при сгибании и разгибании шеи в положении стоя или сидя на голову надевают специальное приспособление, напоминающее упряжь с отягощением. Голову опускают и поднимают, преодолевая сопротивление груза.

Через два-три месяца можно переходить к самому серьезному упражнению, которое называется «тренировка шеи на борцовском мосту». Нужно встать в борцовский мост с опорой на руки или без них и, перемещая тело вперед и назад, кататься по полу запрокинутой головой.

Качаем шею без вреда для здоровья: базовые правила

Опытные атлеты нагружают шею под конец тренинга, когда шейные мышцы уже хорошо разогреты. Перед выполнением основных упражнений для шеи всегда делают разминку, совершая круговые движения или наклоны.

Достаточно тренировать шейную мускулатуру два раза в неделю, стараясь за 2 тренировки выполнить полный комплекс: сгибание, разгибание, боковые наклоны. Начинать нужно с двух подходов на 10-15 повторений. Движения должны быть плавными и нерезкими, чтобы не сместить позвонки и не защемить нервы.

Не стоит забывать про трапециевидные мышцы. Хорошо накачанные трапеции добавляют шее объём. Трапециевидные мышцы стоит потренировать сразу перед упражнениями для шеи.

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 09.01.2016 14:38, обновлено 13.12.2019 11:43
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Как накачать трапеции: стандартные методики и секретные упражнения
Красивые трапеции – мечта мужчины посещающего фитнес-клуб. К сожалению, эта группа мышц растет не слишком быстро, но действенные секреты ее проработки все-таки существуют.
Как накачать пресс в домашних условиях?
Реально ли добиться красоты пресса в домашних условиях? Как правильно составить фитнес программу, которая поможет получить требуемый результат?
Как накачать мышцы пресса
Подтянутый живот – символ стройности и красивого тела. Накачать мышцы пресса можно самостоятельно в домашних условиях.
Как накачать мышцы ягодиц
Упругая, как орешек, задняя часть тела – это ли не мечта многих женщин, да и мужчин тоже. Специальные упражнения помогут достичь желанной цели.
Как накачать ягодицы и бедра: упражнения и советы тренеров
Приседания делают ягодицы и бедра спортсмена красивыми и сильными. Это базовое упражнение для ног, которое обязательно должно присутствовать в программе тренировок.
Как накачать трицепсы — упражнения и методики
Упражнений на трицепс в фитнесе больше, чем на бицепс. Как же правильно построить план тренировок с упором на проработку трехглавой мышцы?