И новичкам, и более опытным посетителям тренажерного зала, которые хотят иметь накачанную и рельефную мускулатуру верхних конечностей, нужно во время фитнес-тренировок обязательно уделять внимание трицепсам — трехглавым мышцам плеч. Именно эти мышечные группы, а не их антагонисты — бицепсы, занимают большую часть мускулатуры плеч и при должной проработке формируют красивый и рельефный мышечный объём этих частей тела. Упражнения с гантелями — один из наиболее эффективных способов тренировки трицепсов, поскольку при их выполнении, в отличие от работы со штангой и в тренажерах, дополнительную нагрузку получают еще и мышцы-стабилизаторы.
Общие правила фитнес-тренировок с гантелями для трицепсов
Приступая к занятиям фитнесом с гантелями с целью прокачки трицепсов, важно помнить и выполнять такие правила:
- любая физическая нагрузка, даже самая непродолжительная, должна обязательно начинаться с разминки. Игнорировать или выполнять разминку некачественно — это сознательно подвергать себя опасности получить травму и снижать эффективность фитнес-тренировок;
- поскольку глубокая проработка трицепсов плеч производится изолирующими упражнениями с отягощением, очень важно соблюдать правильную технику и ощущать нагрузку именно на эти мышечные группы. Если в работу вовлекаются другие мышцы, а новички могут это проверить по возникновению крепатуры в каких-либо еще мышцах, кроме трицепсов, значит, техника выполнения тренировочных движений была некорректна и следует ее пересмотреть;
- при выполнении упражнений для трехглавых мышц плеч нужно следить, чтобы верхняя часть рук была неподвижной. Новичкам для отработки правильной техники есть смысл первое время воспользоваться помощью тренера;
- перед тем как использовать для трицепсов изолирующие тренировочные движения, следует укрепить мускулатуру верхних конечностей с помощью занятий фитнесом, включающих в себя базовые упражнения, например, отжимания и подтягивания;
- выбор адекватного рабочего веса — важная составляющая положительного результата укрепления трехглавых мускулов. Начинать лучше с небольшого веса и постепенно его увеличивать. Вес является наиболее оптимальным, если при работе с ним в середине подхода ощущается явное напряжение в мышцах, а на последних повторах упражнения приходится преодолевать достаточно сильное сопротивление;
- все тренировочные движения должны выполняться плавно, а рывки и движение по инерции — недопустимы;
- каждое упражнение нужно повторять по 10-12 раз в каждом из 2-3 подходов.
Базовое занятие фитнесом с гантелями для начинающих
Данный комплекс упражнений для проработки трехглавых мышц плеч рассчитан на новичков, которые уже достаточно укрепили мускулатуру плечевого пояса базовыми тренировочными движениями. Он включает в себя следующие изолирующие упражнения:
- Подъем гантели за головой.
Это упражнение имеет несколько вариантов выполнения: можно поднимать снаряд двумя или одной рукой в положении сидя или стоя. Наиболее оптимальный вариант подбирается индивидуально в зависимости от физических возможностей тренирующегося. Двумя руками легче удерживать гантель, но в результате интенсивность нагрузки на трицепсы немного снижается, поэтому этот вариант больше подходит новичкам с невысоким уровнем натренированности мышц. А людям, имеющим проблемы со спиной, лучше выбирать вариант выполнения сидя, поскольку в этом случае нагрузка на спину минимальна, а на трицепсы — максимальна. Техника данного тренировочного движения выглядит следующим образом: встать ровно, расставив стопы на ширину плеч, или сесть с ровной спиной и надежно упереться ступнями в пол. Поднять гантель одной или обеими руками над головой, удерживая снаряд удобным, но надежным хватом, и опустить его за голову. Почувствовав растяжение трицепсов и глубоко вдохнув, снова поднять гантель над головой. Если этот элемент фитнес-тренировки выполняется одной рукой, то после необходимо количества повторов нужно сменить руку и повторить всю последовательность действий такое же количество раз.
- Отведение гантели назад в наклоне.
Встать боком к спортивной скамье, упереться в поверхность ее сиденья коленом ближней нижней конечности и ладонью ближней руки, а в другую верхнюю конечность взять гантель. Наклонить корпус, согнуть локоть рабочей руки под прямым углом, зафиксировав предплечье в положении, перпендикулярном поверхности пола. Вдохнув и задержав дыхание, нужно распрямить локоть и отвести снаряд назад, чтобы в крайней точке отведения рука находилась в одной параллели с корпусом и полом. Выдохнув и выждав 1-2 секунды, согнуть руку и вернуть гантель в начальное положение. Повторив это тренировочное движение занятия фитнесом для трехглавых мышц плеч нужное количество раз одной рукой, поменять положение тела и проработать трицепс на другой руке.
- Разгибание верхних конечностей с отягощением.
Это упражнение выполняется сидя на спортивной скамье. Наклонив корпус вперед примерно на 45 градусов, согнуть локти с гантелями под прямым углом и зафиксировать предплечья в положении, параллельном корпусу. Затем, вдохнув и задержав дыхание, нужно плавно разогнуть локти. Когда руки полностью выпрямятся, выдержать паузу в 1-2 секунды и снова повторить этот элемент фитнес-тренировки для формирования рельефа трехглавых мышц плеч.
Упражнение «Французский жим гантелей лежа» для усиления нагрузки на трицепсы
При достаточном уровне натренированности для усиления нагрузки на трицепсы можно включить в занятия фитнесом для этих мышц жим гантелей в горизонтальном положении тела. Данный жим технически достаточно сложен, поэтому не рекомендуется к выполнению малоопытными посетителями тренажерного зала. Но если уровень физподготовки позволяет, то с помощью французского жима гантелей лежа можно быстро и эффективно увеличить объём трицепсов и сформировать их рельеф. Выполняется это упражнение так:
- лечь на спину на прямую или наклонную спортивную скамью (на наклонной скамье выполнять сложнее);
- взять в обе прямые руки по снаряду, поднять их над грудной клеткой и отвести назад за голову, примерно на 45 градусов. При соблюдении правильной техники в этой точке должно чувствоваться максимальное растяжение трехглавых мышц плеч;
- вдохнув и задержав дыхание, согнуть локти и завести снаряды за голову, максимально приблизив их к макушке;
- выпрямить верхние конечности, вернув гантели в начальное положение и выдохнуть;
- отдохнув несколько секунд, повторить упражнение.
