Большинство мужчин хочет иметь спортивную фигуру, характерным признаком которой является развитая мускулатура. Для качественного увеличения объёма мышц необходимо регулярно выполнять базовые силовые упражнения. Работа с максимальным отягощением приводит к тому, что в мышечных тканях образуются микротравмы, при регенерации которых организм формирует новые клетки. За счет этого процесса и увеличивается масса мускулов.
Фитнес-тренировки для роста мышц на руках и плечах
Для того чтобы добиться широких плеч и сильных рук, занятия фитнесом для мужчин должны обязательно включать в себя такие тренировочные движения с собственным и дополнительным весом:
- Отжимания на брусьях.
С помощью подобных отжиманий, техника выполнения которых заключается в поднятии веса собственного тела, держась за брусья, можно эффективно увеличить в объёме грудные и трехглавые мышцы плеч. Используя различные хваты и меняя постановку рук при выполнении этого элемента фитнес-тренировки, можно сместить фокус нагрузки на ту или иную группу мышц.
- Французский жим штанги лежа на скамье в горизонтальном положении.
Для его выполнения нужно принять исходное положение лежа, зафиксировав рабочий вес перед собой на вытянутых руках. На выдохе согнуть локти и опустить снаряд до уровня макушки, а затем поднять, вернувшись в стартовое положение. Это упражнение увеличивает объём трицепсов, в результате чего верхние конечности выглядят более мужественно.
- Подъем штанги для роста двуглавых мышц.
Встать ровно, удерживая гриф так, чтобы запястья были развернуты от корпуса. Затем необходимо согнуть локти и привести рабочий вес к верхней части торса. Изменяя в этом упражнении начальное расстояние между кистями, можно усиливать или ослаблять нагрузку на разные сегменты двуглавых мышц плеч.
- Сгибания локтей и подъемы гантелей для увеличения объёма бицепсов.
Главный технический нюанс, благодаря которому и растут мышцы верхней части рук при выполнении этого элемента фитнес-тренировки, заключается в развороте запястья во время сгибания верхней конечности и подъема снаряда к плечу.
- Жим штанги, при котором снаряд в стартовом положении находится за головой и возвращается за затылок. Этот жим позволяет проработать большинство мышц плечевого пояса.
- Разведение верхних конечностей с гантелями в стороны при наклонном положении корпуса.
Встать прямо, немного согнув колени и наклонив туловище, не допуская при этом прогиба в спине. Из стартового положения снарядов, при котором они удерживаются в свободно опущенных руках, нужно развести гантели в стороны, слегка округлив локти в крайней точке подъема. Включив в занятия фитнесом это тренировочное движение, можно значительно увеличить дельтовидную мышцу и придать ей красивые рельефные очертания.
- Тяга к шее.
Стоя прямо и удерживая штангу на прямых верхних конечностях, вдохнуть и подтянуть гриф к шее, практически до уровня подбородка, разведя при этом локти. Это упражнение используется для формирования четкой рельефной линии, разделяющей трапецию и дельту.
- Шраги.
Это тренировочное движение отличается простой техникой, при которой нужно, держа в руках отягощения, например, гантели или блины от штанги, поднимать и опускать плечи.
Занятия фитнесом для увеличения массы грудных мышц
Чтобы стимулировать увеличение объёма мышц, расположенных на груди, необходимо регулярно выполнять такие упражнения с дополнительным весом:
- Жим, выполняемый лежа на горизонтальной спортивной скамье.
Лечь на спину, взять гриф широким хватом (при узком расположении ладоней большая часть нагрузки перераспределяется на трицепсы), привести снаряд к грудной клетке и на выдохе поднять его на вытянутых руках, выжав рабочий вес перед собой. Это упражнение используется не только для проработки грудных мышц, но и для трицепсов, а также передней дельты.
- Жим лежа на наклонной скамье.
Техника этого жима схожа с вышеуказанным классическим элементом. Работая на скамье с положительным наклоном, можно увеличить массу мышц, расположенных на верхней части торса, а если выполнять это упражнение в отрицательном наклоне, когда голова находится ниже ног, то можно простимулировать рост мышц на нижней части груди.
- Жим гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье.
Выполнение жимов с гантелями позволяет увеличить амплитуду движений за счет того, что начальная точка подъема снарядов находится немного ниже, чем при работе со штангой. Кроме того, во время фитнес-тренировок с гантелями усиливается нагрузка на мускулы торса, поскольку работа с данными снарядами стимулирует активность мускулов-стабилизаторов.
- Разведение гантелей лежа на скамье.
Лечь и расположить гантели перед грудью на вытянутых верхних конечностях. Выдыхая, следует развести снаряды в стороны, немного округлив локти. Это тренировочное движение используется в занятиях фитнесом для придания груди привлекательной выпуклой формы и формирования четкого рельефа мускулов.
Комплекс упражнений для развития мускулов спины и нижних конечностей
Для оказания качественной силовой нагрузки на мышцы спины и ног с целью роста мускулатуры нужно в фитнес-тренировку добавить комплекс тренировочных движений, включающий в себя такие элементы:
- Подтягивания.
Подъемы веса собственного тела, при выполнении которых нужно держаться за турник различными хватами. Элемент эффективно прорабатывает мускулы спины и ряд других мышечных групп.
- Тяга штанги, при выполнении которой корпус находится в наклонном положении.
Этот вариант тяги используется в занятиях фитнесом для увеличения ширины спины за счет наращивания мускулов.
- Приседания со штангой, зафиксированной в области дельтовидной мышцы.
Данное тренировочное движение развивает мускулатуру спины, ягодичные и камбаловидные мускулы, а также приводящие мышцы бедер.
- Становая тяга.
Это упражнение укрепляет и развивает мускулы спины и ног, а также помогает увеличить физические показатели силы.
