Велотренажер — эффективное средство для похудения, улучшения выносливости, укрепления мышц ног и пресса. Как извлечь из занятий на велотренажере максимальную пользу? Ответ на этот и другие вопросы — в данной статье.
Тренировки на велотренажере: правила проведения
Основные требования к организации занятий:
- Перед началом тренировки надо отрегулировать велотренажер под свои параметры тела (если тренажером пользуется не один человек).
- Начинать занятие всегда необходимо с разминки. Стандартные упражнения для разогрева: приседания, наклоны, повороты, выпады, прыжки, суставная гимнастика.
- Продолжительность тренировки — не менее 40 минут. Работать надо непрерывно, без остановок и передышек.
- Завершать тренировку нужно заминкой и растяжкой. Заминка — 5-7 минут езды в спокойном темпе — нормализует дыхание и сердцебиение. Растяжка снимает усталость, уменьшает боль в мышцах, ускоряет их восстановление.
При себе нужно иметь бутылку с водой. Но много пить во время тренировок не рекомендуется. Можно делать 2-3 небольших глотка каждые 15 минут. Фитнес-программа должна соответствовать уровню подготовки. Нагрузку нужно наращивать постепенно.
Степень физической нагрузки
Интенсивность нагрузки можно регулировать, уменьшая или увеличивая степень сопротивления вращению педалей. Если тренировка нацелена на похудение, степень нагрузки должна быть средней. Высокий уровень сопротивления устанавливают, если требуется укрепить мышцы. Начинать занятие нужно с минимального сопротивления и постепенно его наращивать. Нагрузку можно снижать и повышать несколько раз в течение тренировки.
Интенсивность физической нагрузки зависит и от скорости вращения педалей. Чем выше скорость, тем интенсивнее проходит тренировка. Если скорость движения составляет 15-16 км/ч, тренировка считается низкоинтенсивной. При таком темпе езды за один час занятия расходуется 5 ккал на 1 кг веса. Средний уровень интенсивности — это движение со скоростью 19-20 км/ч. Поддерживая такую скорость, можно за один час тренировки сжечь 8 ккал на 1 кг веса. Умеренный уровень интенсивности — 22-25 км/ч, высокий — 27-30 км/ч, максимально высокий — свыше 35 км/ч.
Интервальные тренировки для похудения
Длительная непрерывная работа с постоянной интенсивностью — так выглядит стандартная тренировка на велотренажере. Для похудения нужно поддерживать умеренный темп и тренироваться долго — 1,5-2 часа. Но не у всех есть столько времени на занятия фитнесом. Продолжительность тренировки можно сократить, если воспользоваться методом интервального тренинга. Он заключается в чередовании интервалов с высокой и низкой интенсивностью физических нагрузок. Тренировку можно разбить на произвольное количество отрезков, одинаковых или различных по длине.
Интервальные тренировки отличаются повышенным уровнем сложности. Они противопоказаны людям со слабым здоровьем и низким уровнем натренированности. Новичкам нужно сначала освоить метод равномерного тренинга. Когда организм достаточно окрепнет, можно приступать к тренировкам в интервальном режиме. Обычно проводят месячный курс интервальных занятий, затем делают перерыв на месяц, в течение которого проводят стандартные тренинги с равномерной скоростью. Через месяц курс интервальных тренировок повторяют. Обычные занятия проводят 4-5 раз в неделю, интервальные — 3 раза.
Популярные фитнес-программы
Программу тренировок выбирают исходя из уровня подготовки. Новичкам нужно первое время работать в щадящем режиме. Начинают с малого: 3 тренировки в неделю по 15 минут каждая. Между двумя смежными тренировками должен быть хотя бы один день отдыха. Это первая неделя занятий. Во вторую неделю продолжительность тренировок увеличивают на 5 минут. Третья неделя — 4 тренировки по 30 минут каждая. Если непрерывная работа в течение 15 минут дается с трудом, можно первое время чередовать работу с отдыхом: 1 минута работы, 1 минута отдыха. На протяжении первых трех недель физическая нагрузка должна быть легкой, начиная с четвертой недели — средней.
За 1,5-2 месяца занятий нужно довести продолжительность непрерывной работы на велотренажере до 40-45 минут. Интенсивность нагрузки повышают, увеличивая сопротивление на тренажере и наращивая скорость. Фитнес-программа для среднего уровня подготовки: 4 занятия в неделю продолжительностью 40-45 минут (умеренный уровень интенсивности).
Длительность тренировок и интенсивность нагрузки нужно продолжать наращивать. Для эффективного похудения необходимо тренироваться долго (1-1,5 часа) и желательно беспрерывно. Атлеты высокого уровня подготовки должны проводить тренировки 4 раза в неделю и заниматься минимум 50-60 минут. Со временем в фитнес-программу вводятся интервальные тренинги.
Контроль пульса
В процессе тренировки необходимо постоянно контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Это важный параметр, по нему отслеживают интенсивность нагрузки. Если цель тренировок — похудение, частота сердечных сокращений должна оставаться в пределах 65-75% от максимальной ЧСС. Это примерно 130 ударов в минуту. Чтобы определить свою максимальную ЧСС, нужно из 220 вычесть возраст. Не скорость езды, а именно частота пульса является определяющей при установке нагрузки нужной интенсивности. По мере роста уровня натренированности выполнение одного и того же упражнения сопровождается все меньшей частотой пульса, то есть скорость со временем придется наращивать.
Меры предосторожности
Во время работы на тренажере нужно обязательно соблюдать правильную технику движения. Это не только сделает тренировку эффективной, но и поможет избежать травм, перенапряжения и других неприятных последствий для здоровья. Сидя в тренажере, нужно выпрямить спину, опустить плечи, напрячь живот. Локти нужно согнуть и направить в пол. Полностью локти выпрямлять нельзя — это может привести к травме. Педаль нужно вращать всей стопой. Если надавливать на нее одними пальцами, могут появиться боли в ногах и судороги. Когда педаль находится в самом нижнем положении, нога не должна выпрямляться до конца. Чтобы избежать выпрямления ног, нужно правильно отрегулировать сидение.
Физическая нагрузка должна быть адекватной возможностям организма. При перегрузках, прежде всего, страдают суставы и связки ног, а их перенапряжение может привести к воспалениям. Кроме того, при чрезмерной нагрузке могут появиться различные неприятные симптомы: головокружение, одышка, слабость, тошнота. Если самочувствие резко ухудшилось, тренировку нужно прервать. Нельзя пренебрегать разминкой, заминкой и растяжкой — это обязательные элементы любого тренинга.
