Велотренажер — идеальный выбор для желающих похудеть. Имитатор велосипедной езды давно доказал свою эффективность и был признан одним из лучших тренажеров для снижения веса. При этом он прост и удобен в использовании. Чтобы начать работать на велотренажере, не нужно обладать никакими особыми навыками. Осваивать технику работы можно самостоятельно, без помощи тренера. Остановимся подробнее на том, как правильно заниматься на велотренажере для похудения.
Занятия на велотренажере для похудения
Чтобы добиться заметного снижения веса, заниматься на велотренажере нужно часто: специалисты рекомендуют тренироваться по 5-6 раз в неделю. Тренировки должны быть длительными, а интенсивность нагрузки — средняя или низкая. Никаких специфических упражнений разучивать не придется. Упражнение здесь по сути одно — вращение педалей. Их сопротивление можно менять, тем самым задавая определенный уровень нагрузки. По частоте пульса можно судить, насколько правильно подобрана нагрузка. Если цель тренировок — похудение, частота пульса должна составлять 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (max ЧСС). Если во время тренировки частота пульса не выходит за эти границы, жир сгорает особенно активно. Вычтя свой возраст из 220, можно найти max ЧСС — значение ЧСС, максимально допустимое для конкретного возраста.
Варианты фитнес-программ
Какова бы ни была цель занятий — снижение веса, укрепление мышц или что-то другое — всегда нужно иметь четко продуманный план тренировок. Бессистемные занятия принесут мало пользы. Варианты фитнес-программ для снижения веса на велотренажере можно кратко охарактеризовать следующим образом:
- Программа тренировок начального уровня.
Эта фитнес-программа ориентирована на постепенное улучшение физической формы и подходит для малотренированных новичков. Она предполагает плавное наращивание нагрузки, прежде всего за счет увеличения длительности тренировок. За 6-8 недель занятий на тренажере продолжительность тренировки должна увеличиться до 30 минут. Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю.
- Программа тренировок для продолжающих.
На этом этапе тренировок появляются первые хорошо заметные результаты: снижение веса становится очевидным, улучшается общее состояние здоровье, повышается тонус мышц. Этот вариант программы является основным. Он подходит и для похудения, и для сохранения достигнутого результата. Продолжительность тренировки теперь составляет 45 минут. Занятия проводятся 3-5 раз в неделю.
- Программа для высокотренированных атлетов.
Эта фитнес-программа используется для восстановления физической формы после перерыва в тренировках и для увеличения мышечной массы. Подходит она и для спортсменов промежуточного уровня, которые желают повысить интенсивность нагрузки. Продолжительность тренировки составляет 45-60 минут. Частота пульса — примерно 80% от максимальной ЧСС. Рекомендуемая периодичность занятий — 4-6 тренировок в неделю.
Выбирать тренировочную программу нужно в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Не рекомендуется слишком резко наращивать нагрузку.
Занятия на велотренажере: основные правила
Чтобы не навредить здоровью и добиться высокой эффективности тренировок, нужно соблюдать следующие правила работы на велотренажере:
- С самого начала необходимо настроиться на упорную систематическую работу. Подобрав фитнес-программу в соответствии со своим уровнем физической подготовки, нужно четко ей следовать. Без уважительных причин (например, по болезни) пропускать занятия не стоит. Если речь идет о снижении веса, даже однократный пропуск занятий может замедлить прогресс. А длительный перерыв в тренировках ведет к потере достигнутых результатов.
- Тренировки для похудения можно проводить часто — по 5-6 раз в неделю. Некоторые худеющие тренируются ежедневно. Но не всегда больше значит лучше. Слишком насыщенный график тренировок может вызвать переутомление. О переутомлении свидетельствуют такие симптомы, как хроническая усталость, слабость, головокружение, скачки давления, тахикардия, бессонница. Если наблюдаются подобные симптомы, не стоит успокаивать себя, что организм в конце концов привыкнет к нагрузке. Чтобы проблемы со здоровьем не усугубились, нужно немедленно сократить количество тренировок или снизить интенсивность упражнений.
- Тренироваться лучше в одно и то же время. Если организм хорошо переносит утренние тренировки на голодный желудок, лучше остановиться на этом варианте. Утром жир сгорает интенсивнее, поскольку уровень инсулина в крови снижен, и запасы гликогена истощены. Но если человек относится к хронотипу «сова», то есть он с трудом просыпается и малоактивен по утрам, ему больше подойдут вечерние тренировки. При этом не стоит заниматься на велотренажере незадолго до сна — это может создать трудности с засыпанием. Тренировки должны завершаться не позже чем за два часа до отправки в постель.
- Нельзя подвергать организм повышенным физическим нагрузкам сразу после приема пищи. Это мешает и пищеварению, и работе мышц. После еды нужно подождать не меньше двух часов, прежде чем начинать тренировку. Воду во время тренинга пить не рекомендуется. В крайнем случае можно сделать 2-3 небольших глотка, чтобы освежиться.
Снижение веса в домашних условиях
Как быть тем, у кого нет возможности 5-6 раз в неделю посещать тренажерный зал? Проблема решается приобретением персонального тренажера для дома. Но на какой модели остановить свой выбор? Прежде всего велотренажеры подразделяются на механические и магнитные. Минусы механических агрегатов: шумная работа и не слишком точная регулировка нагрузки. Магнитные велотренажеры отличаются плавным ходом, бесшумной работой и удобным управлением диапазона нагрузок. Но стоят они дороже. Кроме того, существуют велотренажеры вертикальные, горизонтальные и гибридные. Горизонтальные модели хороши тем, что почти не нагружают позвоночник. С ними похудение будет более безопасным. Чтобы было легче определиться с выбором, имеет смысл посетить фитнес-клуб и попробовать в работе различные варианты устройств.
