Велотренажеры используются главным образом для похудения и поддержания стабильного веса. Занятия на велотренажере дают хорошую аэробную нагрузку организму, обеспечивая высокую интенсивность сжигания жиров. Но этим польза велотренировок не ограничивается. Упражнения на велотренажере повышают выносливость, улучшают функциональные возможности сердца и легких, укрепляют мускулатуру нижних конечностей. И в плане безопасности они имеют преимущества перед другими популярными аэробными нагрузками, такими как бег или прыжки со скакалкой.
Преимущества велотренажера
Велосипедные фитнес-тренировки приносят огромную пользу здоровью. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают работу легких, повышают общую выносливость организма, нормализуют вес тела. Вращая велосипедные педали, можно укрепить мускулатуру голеней, бедер, ягодиц. Велотренировки тонизируют, снимают нервное напряжение, повышают иммунитет. По сравнению с другими популярными кардиоупражнениями, такими как бег или прыжки со скакалкой, занятия на велотренажере более безопасны для суставов и позвоночника. Щадящее воздействие на костно-хрящевые структуры объясняется отсутствием в вело-упражнениях ударной нагрузки. Поэтому велотренировки разрешены даже тем, кто имеет проблемы со спиной, страдает ожирением или жалуется на здоровье суставов. Однако это верно не для всех случаев: при некоторых заболеваниях позвоночника занятия на велотренажере противопоказаны.
Обычная езда на велосипеде, безусловно, полезнее для здоровья и приносит большее удовольствие тренирующемуся. Однако даже по сравнению с велосипедными прогулками на свежем воздухе занятия на велотренажере имеют ряд преимуществ. Ни сезонные, ни временные ухудшения погодных условий занятиям на велотренажере не помеха. Этим устройством можно пользоваться в любую погоду. Домашнюю тренировку можно совместить с просмотром любимого сериала или телепередачи. Крутить педали велотренажера безопаснее, чем ездить по переполненным городским улицам или по пересеченной сельской местности. Занимаясь на велотренажере, можно непрерывно отслеживать свой прогресс: современные агрегаты оборудованы всевозможными датчиками, постоянно фиксирующими важные тренировочные показатели.
Фитнес-тренировки на велотренажере
К занятиям на велотренажере нужно подготовиться: обзавестись спортивной экипировкой, ознакомиться с правилами работы на тренажере. Одежда для занятий должна быть удобная, легкая, не стесняющая движений и не слишком длинная, чтобы не мешала вращать педали. Лучше надеть шорты или велосипедные лосины, а к ним спортивную майку или футболку. Тренироваться нужно обязательно в обуви. Это может быть специальная велообувь или обычные кроссовки.
Очень важно научиться правильно сидеть на велотренажере, от этого зависит, насколько комфортными и эффективными будут тренировки. Посадка должна быть ровная, ненапряженная, без сильного выгибания спины. Плечи можно немного скруглить. Ошибкой является перенос веса тела на руки. Верхние конечности должны свободно лежать на руле и оставаться расслабленными — работать должна только нижняя часть тела. Голову нужно держать приподнятой, а колени направлять вперед или внутрь. Нагрузка должна ложиться на всю ступню равномерно. Если давить на педали только пальцами, в ногах могут появиться боли и судороги. А если слишком подаваться вперед, может заболеть спина.
Занятия на велотренажере для похудения
Похудение — процесс, который требует грамотного подхода. Программа занятий на велотренажере для похудения должна отвечать следующим принципам:
- Постепенная прогрессия нагрузки.
Новички склонны слишком усердствовать с тренировками, забывая, что постоянные перегрузки приводят к травмам, хронической усталости и снижению мотивации. Новичкам лучше начать с 15-минутных тренировок и выполнять упражнения со средней интенсивностью.
- Регулярность занятий.
Любая тренировочная цель, в том числе похудение, достигается путем систематических тренировок. Чтобы успешно худеть, нужно тренироваться три раза в неделю в интенсивном режиме. Каждая тренировка должна длиться около часа. При этом не стоит проводить несколько фитнес-тренировок подряд: между смежными тренингами должен быть как минимум один день отдыха.
- Разнообразие упражнений и методов тренировки.
Чтобы тело не привыкало к однотипному воздействию, нужно тренировать его максимально разнообразно. Занимаясь на велотренажере, можно варьировать скорость, сокращать и удлинять интервалы высокой и низкой интенсивности. Хороший эффект в плане похудения дают интервальные тренировки — чередование периодов максимальной и умеренной интенсивности. На практике это может выглядеть следующим образом: 30 секунд — вращение педалей в спокойном темпе, 20 секунд — езда на максимальной скорости, интервалы чередуются 12-15 раз. В начале тренинга нужно размяться — повращать педали в комфортном темпе 5-10 минут, и повторить это в конце — в качестве заминки.
- Постоянный контроль за значениями пульса.
Для успешного похудения нужно тренироваться при значениях пульса равных 65-75% от максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы найти максимальную ЧСС, тренирующемуся нужно из 220 вычесть свой возраст.
При малой эффективности жиросжигающих тренировок необходимо пересмотреть свой образ питания. Если питание избыточное, физические нагрузки сами по себе не помогут достичь нужного баланса потребляемых и расходуемых калорий.
Упражнения на велотренажере
Каждое занятие на велотренажере нужно начинать с разминки. Простая гимнастика поможет подготовить мышцы и суставы к предстоящим повышенным нагрузкам. Разогреться можно при помощи наклонов, поворотов, вращений, махов, полуприседов, прыжков. На разминку придется потратить всего 2-3 минуты.
Примерная схема тренировки с использованием велотренажера:
- первые пять минут — вращение педалей со скоростью 15 км/ч;
- повышение темпа до 20 км/ч;
- с той же скоростью (20 км/ч) вращать педали, привстав на тренажере;
- повысить темп до 25 км/ч;
- заключительная минута — скорость 15 км/ч.
На последних минутах фитнес-тренировки нужно как следует растянуть напряженные уставшие мускулы. Короткий комплекс упражнений на растяжку поможет избежать крепатуры и ускорит процесс восстановления.
