Многие люди, желая похудеть, часто исключают из своего рациона питания все углеводы и садятся на так называемые низкоуглеводные или безуглеводные диеты. Однако диетологи не рекомендуют этого делать, ведь в дальнейшем худеющего ожидает обратный эффект.
А есть ли лишний вес?
Некоторые девушки настолько щепетильно относятся к своей фигуре, что зачастую начинают худеть даже, если в этом отсутствует необходимость. Расчет индекса массы тела поможет определить, присутствует ли у человека лишний вес. Для этого массу тела (в килограммах) нужно разделить на рост (в сантиметрах), возведенный в квадрат. Ниже приведен перечень значений индекса массы тела, который поможет сориентироваться, к какой группе относится человек.
- Норма: восемнадцать с половиной-двадцать пять.
- Повышенный вес: от двадцати до тридцати.
- Ожирение первой степени: от тридцати до тридцати пяти.
- Ожирение второй степени: от тридцать пяти до сорока.
- Ожирение третей степени: от сорока и выше.
Углеводы — неотъемлемый компонент похудения
Для нормального функционирования человеческий организм нуждается в белках, жирах и углеводах. Отказ от одного из этих компонентов может привести к неприятным последствиям. Учеными доказано, что исключение из рациона углеводов нарушает не только жировой обмен, что приводит к появлению лишнего веса, но и может нанести серьезный ущерб здоровью. Нередки случаи, когда состояние худеющего человека ухудшается настолько, что без помощи врача просто не обойтись.
Итак, почему же набирается лишний вес, когда в рационе содержится большое количество углеводов и почему масса тела не снижается, если в питании присутствует мало углеводов?
Как известно, углеводы заряжают наш организм энергией. В состав углеводов входят вещества, витамины, минералы, принимающие участие в таком важном процессе, как обмен жиров. Среди биохимиков даже существует такое выражение: «Жиры горят в пламени углеводов». Когда человек отказывается от углеводов, в организме затормаживается утилизация жиров, которые в дальнейшем откладываются в проблемных зонах. Недостаток углеводов приводит к тому, что организм начинает экономить энергию и, как следствие, человек опять поправляется.
Где содержатся быстрые и медленные углеводы?
Углеводы подразделяются на два класса: простые (быстрые) и сложные (медленные). В простых углеводах содержится легкодоступная глюкоза. Они в кратчайшие сроки поднимают уровень глюкозы в крови. Сложные углеводы довольно медленно всасываются в кровь, и длительное время поддерживают в крови нормальный уровень глюкозы. Благодаря этому, организм довольно долго испытывает чувство насыщения после еды. Безусловно, в питании должно присутствовать подавляющее большинство сложных углеводов.
Составные компоненты углеводов — крахмал, глюкоза, клетчатка должны присутствовать в питании регулярно, оптимально — каждый день.
Глюкоза является важным компонентом для головного мозга. Недостаток глюкозы может проявляться слабостью, вялостью, частыми головными болями. Человек начинает хуже соображать.
Обогащена глюкозой земляника, плоды вишни, белокочанная капуста, виноград, морковь, арбуз, слива и т. д. Рекомендуется распределить продукты (в количестве трехсот граммов), содержащие глюкозу примерно на равные порции и употреблять после каждого основного приема пищи. Можно также включить в питание сухофрукты (не более тридцати-сорока граммов), одну-две чайные ложки меда и до двадцати граммов черного горького шоколада в день, в котором содержится много полезных для организма антиоксидантов.
Клетчатка. Прекрасным источником клетчатки являются различные каши, злаковые культуры, орехи, овощи (баклажаны, тыква, морковь) и т. д. Клетчатка помогает выводить из организма продукты обмена веществ. Разбухая в желудочно-кишечном тракте, она создает чувство сытости и человек дольше не испытывает потребности в приеме пищи.
В орехах, помимо грубой клетчатки, содержится растительный жир. Но не стоит есть их слишком много. Дневная норма потребления орехов составляет десять штук. Наименее жирным орехом является фундук. Чтобы организм насытился, орехи можно добавлять в различные блюда: салат, кашу и т. д.
Крахмал. Содержится в картофеле, макаронах из твердых сортов пшеницы, печенье из цельного зерна и отрубей, нешлифованном (коричневом) рисе, перловой крупе, консервированной фасоли, горохе, бобовых, хлебе из цельных злаков или из проросшей пшеницы, чечевице, белой фасоли, бананах.
Определенная часть крахмала не усваивается организмом и он, так же как и клетчатка, выводится из организма. Поэтому можно не беспокоиться о том, что даже небольшое количество крахмала неблагоприятно скажется на фигуре. Кроме того, крахмал уменьшает гликемический индекс продуктов. В связи с этим уровень глюкозы в крови повышается не так быстро.
В таком продукте, как картофель содержится полноценный белок, как в мясе или в рыбе. На сто граммов картофеля приходится порядка двух граммов белка, что является отличным показателем для растительных продуктов. Картофель можно есть в печеном или отварном виде три раза в неделю.
Черный хлеб из цельного зерна богат клетчаткой и крахмалом, что поможет быстро насытить организм и поддерживать чувство насыщения в течение трех-четырех часов. При этом в белой сдобной булке практически нет полезных веществ.
Употреблять сложные углеводы, содержащие крахмал и клетчатку, нужно не более двух порций ежедневно. Например, двести-двести пятьдесят граммов макарон из твердых сортов пшеницы.
В ежедневное питание нужно добавить не менее пятисот граммов овощей, около двухсот-трехсот граммов фруктов и в общей сложности двести пятьдесят-триста граммов каши, хлеба, фасоли. Кроме того, наряду с углеводами нужно не забывать о белках и жирах.
Пример углеводного питания
Начало дня — мюсли с йогуртом или нежирным кефиром и клубникою — триста граммов;
Перекус — вареные бобы с зеленью — сто пятьдесят граммов и три кусочка бекона — семьдесят граммов;
Середина дня — суп из овощей с курицею — двести граммов и три штуки овсяных хлебцов;
Перекус — три печенья из цельных злаков и фрукты — сто граммов;
Ужин — макароны из твердых сортов пшеницы с отварным куриным филе и овощами — двести пятьдесят граммов.
Стоит помнить, что ужинать нужно не перед самым сном, а за несколько часов. Придерживаясь соответствующего питания, сбросить за месяц три-четыре килограмма можно без особых проблем.
