Универсальные упражнения с резинкой-эспандером для похудения дома

В последнее время упражнения с фитнес-резинкой пользуются огромной популярностью. С большой долей вероятности можно утверждать, что это связано с преимуществами данного спортивного снаряда. Он дает возможность людям, желающим улучшить свою физическую форму и избавиться от недостатков фигуры, проводить занятия фитнесом в любое время и в любом месте, не покупая абонемент в тренажерный зал и не тратя время на его посещение.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Достоинства фитнес-програмы с резинкой

Основное достоинство фитнес-резинки — это создание дополнительного сопротивления, усиливающего нагрузку на мышцы. Кроме этого, использование данного спортивного снаряда в занятиях фитнесом дает следующие преимущества:

• есть возможность регулировать нагрузку, работая с резинками разной степени жесткости. Новичкам следует выбирать снаряд, создающий минимальное сопротивление. Постепенно, по мере укрепления и развития мускулатуры, нужно использовать более жесткие резинки;
• фитнес-программа с резинкой поможет добиться разных целей: и укрепления мускулатуры, и результативного похудения, и улучшения общей физической формы;
• резинка — идеальный снаряд для домашнего тренинга. Она стоит недорого и занимает минимум места при хранении. Кроме того, за счет компактного размера этого эспандера его легко брать с собой куда угодно и заниматься в любом месте;
• с помощью фитнес-резинки можно усилить эффективность любого упражнения и оказать равномерную нагрузку на все основные мышечные группы;
• занятия с резинкой подходят людям, имеющим проблемы с суставно-связочным аппаратом.

Универсальный комплекс упражнений с резиновой лентой

В фитнес-программу с резинкой может входить несколько движений из следующего универсального тренировочного комплекса для всех групп мышц:

1. Встать ровно, расставив стопы немного шире плеч. Взять в каждую руку по резинке и наступить на их свободные концы. Далее необходимо слегка согнуть колени и немного наклониться вперед. Верхние конечности должны быть в пространстве между коленями, а запястья — обращены друг к другу. Из этого стартового положения нужно на вдохе медленно развести руки в стороны, подняв их до плеч и зафиксировав на этом уровне на пару секунд. Плавно опустить верхние конечности и, не расслабляя их, сразу же повторить упражнение.
2. Не меняя начальную позу, поднять руки перед собой до уровня шеи. Почувствовав напряжение в мышцах, медленно опустить верхние конечности.
3. Стоя ровно, наступить на резиновый эспандер и взяться за его края. Затем следует медленно поднять руки через стороны до параллели с полом. Задержаться в таком положении на несколько секунд и вернуться в стартовую позу. Выполнить заданное число повторений.
4. Находясь в том же начальном положении, согнуть локти и приблизить концы резинки к плечам. Выдыхая, плавно разогнуть локтевые суставы. Такие сгибания отлично укрепляют бицепсы плеч, поэтому их обязательно нужно включить в фитнес-программу.
5. Стоя ровно, завести резинку за верх спины и взяться за концы снаряда, вытянув руки в стороны. Далее необходимо плавно свести перед собой верхние конечности, натянув эспандер, и развести их. При этом следует помнить, что выдох осуществляется на пике нагрузки.
6. Сесть на пол, согнуть нижние конечности и завести резинку за стопы. Каждый конец эспандера взять в руки. Вдохнуть, развернуть корпус влево, максимально разведя верхние конечности в стороны. Выдыхая, вернуться в начальное положение и повторить упражнение, развернув торс вправо.
7. Надежно закрепить ленту на высоте 20-30 см от головы, взяться одной кистью за край снаряда, а другую положить на талию. На вдохе потянуть резинку на себя, описав при этом окружность и не сгибая локоть. Сделав заданное число повторений одной рукой, продолжить выполнение данного элемента фитнес-тренировки, сделав столько же повторений другой верхней конечностью.
8. Зафиксировать ленту на уровне коленей, взяться за ее концы и согнуть локти, натянув резинку. На вдохе медленно разогнуть локтевые суставы. Выдохнуть в момент наивысшего напряжения мышц и плавно согнуть руки, крепко удерживая снаряд. В этом упражнении угол сгиба локтей должен соответствовать примерно 45 градусам.
9. Встать на снаряд и взяться за него. Нижние конечности при этом должны быть расставлены на ширину таза и немного согнутыми. Наклонить корпус вперед и притянуть концы снаряда к животу, направив локти назад и вверх. Задержаться в такой позе на непродолжительное время, выдыхая в этот период, и разогнуть локтевые суставы.
10. Стоя с прямой спиной, натянуть снаряд над головой между прямыми руками. Вдохнув, развести конечности в стороны. Когда резинка коснется плеч, сделать паузу в упражнении. На выдохе снова поднять эспандер вверх.
11. Закрепить снаряд над головой, взяться за его конец и выполнять поочередные наклоны вперед и в обе стороны, сильно напрягая мышцы пресса.
12. Лечь на спину, согнуть колени и поднять ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени — параллельны. Зацепить резинку за стопы и взяться за нее. Напрягая мышцы живота, приподнять торс. Сделав выдох, медленно опустить голову и плечи. Повторить данный элемент занятия фитнесом.
13. Натянуть резинку между бедрами, опуститься в полуприсед, сжать кисти в кулаки и зафиксировать их возле груди. Напрягая мышцы живота, ягодиц и бедер, сделать широкий шаг в сторону и приставить другую ногу на расстояние, равное ширине плеч. Выполнить по 6-10 таких приставных шагов в одну и другую сторону, не вставая из полуприседа.

Рекомендации по организации фитнес-тренировок

Чтобы фитнес-программа с резинкой была максимально результативной и предельно безопасной, при проведении тренировки нужно учитывать следующие важные рекомендации:

• перед выполнением основного комплекса требуется проводить разминку, способствующую притоку крови к мышечным тканям. Разминка помогает снизить риск получения травм и повышает эффективность работы;
• в зависимости от уровня физподготовки и жесткости используемого в фитнес-тренировке снаряда каждое движение следует повторять от 10 до 20 раз в каждом из 2-3 сетов;
• заниматься необходимо регулярно, 2-3 раза в неделю;
• для быстрого и результативного похудения работу с резинкой нужно сочетать с кардионагрузками и правильным питанием.