Универсальный комплекс упражнений на все группы мышц

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Большинство специалистов по фитнесу настаивает на том, что новичкам, желающим избавиться от лишнего веса и привести в тонус мускулатуру, нужно первое время проводить тренировки в технике фулбоди, в которые должны входить упражнения, прорабатывающие все основные мышечные группы. Такой подход к организации занятий позволяет равномерно распределить нагрузку и уделить внимание всем проблемным частям тела.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Преимущества занятий фитнесом Full Body

Преимущества занятий фитнесом Full Body

Основным преимуществом занятий фитнесом в технике фулбоди является проработка всего тела и оказание комплексной нагрузки на организм в течение одного тренинга. Новички, работающие по такой схеме, могут уже через 6 недель добиться следующих положительных результатов:

  • равномерно укрепить мышцы всего тела;
  • определить наиболее проблемные зоны, нуждающиеся в дополнительной проработке при проведении последующих более сложных фитнес-тренировок;
  • значительно повысить уровень физической подготовки и развить выносливость;
  • избавиться от лишних жировых отложений за счет активной стимуляции обменных процессов. В данном случае ускорение метаболизма происходит в результате стресса, который возникает при оказании интенсивных физических нагрузок сразу на все группы мышц;
  • сделать фигуру более стройной и подтянутой, потратив на занятия фитнесом минимальное количество времени.

Дополнительное преимущество системы тренировок в стиле фулбоди — это возможность одинаково эффективно тренироваться и в профессиональном фитнес-зале, и в домашней обстановке.

Каких-то особых противопоказаний к занятиям фитнесом Full Body на развитие мускулатуры всего тела нет. За исключением тех случаев, при которых по состоянию здоровья не рекомендуются любые интенсивные физические нагрузки.

Качественное наполнение каждого занятия фитнесом по системе фулбоди зависит от того, какую основную цель преследует человек. Так, например, женщины, в основном, стремятся с помощью подобных тренировок избавиться от лишних жировых отложений, привести мышцы в тонус и сделать фигуру более подтянутой. Для достижения этих целей представительницам прекрасного пола нужно во время тренировок делать акцент на кардионагрузки, сочетая их с небольшим количеством изолирующих упражнений умеренной интенсивности. Рабочий вес отягощений, используемых в таких тренировочных движениях, должен быть адекватен уровню физической подготовки.

Мужчины-новички чаще всего тренируются в этой технике для увеличения мышечной массы, поэтому им рекомендуется включать в занятия такие эффективные силовые упражнения, как становая тяга, жим отягощений лежа и приседания со штангой, фиксируемой на плечах.

Комплекс упражнений для работы дома и в тренажерном зале

Комплекс упражнений для работы дома и в тренажерном зале

Примерная универсальная схема фитнес-тренировки, проводимой по системе Full Body на дому, может выглядеть следующим образом:

  1. Отжимания. Вариант выполнения элемента зависит от уровня натренированности. Это могут быть либо классические отжимания от пола, рассчитанные на достаточный уровень развития мышц, либо облегченные варианты — от стены или возвышенности, или же более сложные — с хлопком или опорой на три конечности. Это упражнение для укрепления грудных мышц нужно повторить в 4 подхода по 20 раз.
  2. Обратные отжимания для оказания качественной физической нагрузки на трицепсы. Количество повторов — до 15 раз в каждом из 2-3 подходов.
  3. Сгибание верхних конечностей с утяжелителями, в качестве которых можно использовать гантели или другие тяжелые предметы, способные функционально заменить эти спортивные снаряды. Это упражнение — одно из лучших для стимуляции развития двуглавых мышц плеч. Повторять его нужно не менее 20 раз в каждом из 4 подходов.
  4. Планка, вертикальные подъемы ног, лежа на горизонтально поверхности, а также любые виды скручиваний. Весь этот ряд упражнений необходим для проработки мускулатуры живота. Совсем не обязательно выполнять сразу все тренировочные движения для пресса в одном занятии, а можно ограничиться только двумя из них, чередуя и сочетая их в произвольном порядке, например, сначала выполняя планку и обратные скручивания, а потом — боковые скручивания и подъемы ног.
  5. Классические приседания и любые их вариации, а также ходьба по лестнице для проработки мускулатуры ягодиц, бедер и голеней.
  6. Становая тяга с утяжелителями. Это упражнение оказывает нагрузку, преимущественно, на мышцы спины, но ягодичные мускулы также активно участвуют в процессе его выполнения. Рекомендуемое количество повторений становой тяги в домашних условиях — 2-3 подхода по 10-12 раз.
  7. Гиперэкстензия, выполняемая на фитболе или лежа на диване с хорошо зафиксированными нижними конечностями. Это упражнение очень эффективно для укрепления позвоночника и мышц, которые его окружают. Выполнять его нужно до 20 раз в каждом из 4 подходов.

Занятие в тренажерном зале, направленное на проработку мышц всего тела в технике фулбоди может состоять из таких упражнений:

  • Жима отягощений лежа в горизонтальном и наклонном положении, кроссовера и разведения гантелей, а также отжиманий и подтягиваний для укрепления грудных мышц и мускулатуры плечевого пояса.
  • Французского жима и тяги верхнего блока для оказания нагрузки на трицепсы.
  • Подъемов отягощений для развития бицепсов.
  • Скручиваний на наклонной скамье и подъемов нижних конечностей в висе для формирования красивого, крепкого и рельефного пресса.
  • Становой тяги и тяг, выполняемых с помощью блочного тренажера, а также наклонов с отягощением для укрепления спины.
  • Приседаний со штангой для проработки мышц нижних конечностей.

Советы по проведению фитнес-тренировок в технике фулбоди

Чтобы выполнение упражнений в технике фулбоди было продуктивным и безопасным, организовывая подобные занятия, нужно учитывать следующие рекомендации опытных тренеров:

  • проведение разминки и заминки — обязательные этапы работы, которыми нельзя пренебрегать;
  • несмотря на то, что такие фитнес-тренировки оказывают нагрузку на все тело, для более эффективного развития мускулатуры нужно в течение одного занятия делать акцент либо на верхнюю часть корпуса, либо на нижнюю часть туловища;
  • для формирования гармоничной фигуры с пропорционально развитыми мышцами через 3-6 месяцев работы в технике фулбоди нужно оценить полученные результаты и пересмотреть программу фитнес-тренировок, усилив или уменьшив нагрузку на определенные части тела.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 21.07.2018 14:22, обновлено 13.12.2019 13:30
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Ролики: универсальный фитнес-тренажер и лекарство от депрессии
Катаясь на роликах, можно существенно улучшить фигуру, повысить настроение, по-настоящему полюбить спорт и скорость, и найти новых друзей по интересам.
Фитнес для спины: универсальный комплекс упражнений
Беспокоят жировые складки на спине? Используйте специальные упражнения, чтобы сделать фигуру стройной.
Шведская стенка: универсальный комплекс упражнений
Нет возможности посещать тренажерный зал? Выполняйте различные упражнения у шведской стенки во время домашних фитнес-тренировок.