Универсальный комплекс упражнений на все группы мышц

Большинство специалистов по фитнесу настаивает на том, что новичкам, желающим избавиться от лишнего веса и привести в тонус мускулатуру, нужно первое время проводить тренировки в технике фулбоди, в которые должны входить упражнения, прорабатывающие все основные мышечные группы. Такой подход к организации занятий позволяет равномерно распределить нагрузку и уделить внимание всем проблемным частям тела.

Раны, ссадины и болезни кожи у юных спортсменов: когда ребёнку можно вернуться к занятиям спортом?

С какими симптомами детей не пустят на тренировку: острые и хронические состояния кожи у спортсменов.

Преимущества занятий фитнесом Full Body

Основным преимуществом занятий фитнесом в технике фулбоди является проработка всего тела и оказание комплексной нагрузки на организм в течение одного тренинга. Новички, работающие по такой схеме, могут уже через 6 недель добиться следующих положительных результатов:

• равномерно укрепить мышцы всего тела;
• определить наиболее проблемные зоны, нуждающиеся в дополнительной проработке при проведении последующих более сложных фитнес-тренировок;
• значительно повысить уровень физической подготовки и развить выносливость;
• избавиться от лишних жировых отложений за счет активной стимуляции обменных процессов. В данном случае ускорение метаболизма происходит в результате стресса, который возникает при оказании интенсивных физических нагрузок сразу на все группы мышц;
• сделать фигуру более стройной и подтянутой, потратив на занятия фитнесом минимальное количество времени.

Дополнительное преимущество системы тренировок в стиле фулбоди — это возможность одинаково эффективно тренироваться и в профессиональном фитнес-зале, и в домашней обстановке.

Каких-то особых противопоказаний к занятиям фитнесом Full Body на развитие мускулатуры всего тела нет. За исключением тех случаев, при которых по состоянию здоровья не рекомендуются любые интенсивные физические нагрузки.

Качественное наполнение каждого занятия фитнесом по системе фулбоди зависит от того, какую основную цель преследует человек. Так, например, женщины, в основном, стремятся с помощью подобных тренировок избавиться от лишних жировых отложений, привести мышцы в тонус и сделать фигуру более подтянутой. Для достижения этих целей представительницам прекрасного пола нужно во время тренировок делать акцент на кардионагрузки, сочетая их с небольшим количеством изолирующих упражнений умеренной интенсивности. Рабочий вес отягощений, используемых в таких тренировочных движениях, должен быть адекватен уровню физической подготовки.

Мужчины-новички чаще всего тренируются в этой технике для увеличения мышечной массы, поэтому им рекомендуется включать в занятия такие эффективные силовые упражнения, как становая тяга, жим отягощений лежа и приседания со штангой, фиксируемой на плечах.

Комплекс упражнений для работы дома и в тренажерном зале

Примерная универсальная схема фитнес-тренировки, проводимой по системе Full Body на дому, может выглядеть следующим образом:

1. Отжимания. Вариант выполнения элемента зависит от уровня натренированности. Это могут быть либо классические отжимания от пола, рассчитанные на достаточный уровень развития мышц, либо облегченные варианты — от стены или возвышенности, или же более сложные — с хлопком или опорой на три конечности. Это упражнение для укрепления грудных мышц нужно повторить в 4 подхода по 20 раз.
2. Обратные отжимания для оказания качественной физической нагрузки на трицепсы. Количество повторов — до 15 раз в каждом из 2-3 подходов.
3. Сгибание верхних конечностей с утяжелителями, в качестве которых можно использовать гантели или другие тяжелые предметы, способные функционально заменить эти спортивные снаряды. Это упражнение — одно из лучших для стимуляции развития двуглавых мышц плеч. Повторять его нужно не менее 20 раз в каждом из 4 подходов.
4. Планка, вертикальные подъемы ног, лежа на горизонтально поверхности, а также любые виды скручиваний. Весь этот ряд упражнений необходим для проработки мускулатуры живота. Совсем не обязательно выполнять сразу все тренировочные движения для пресса в одном занятии, а можно ограничиться только двумя из них, чередуя и сочетая их в произвольном порядке, например, сначала выполняя планку и обратные скручивания, а потом — боковые скручивания и подъемы ног.
5. Классические приседания и любые их вариации, а также ходьба по лестнице для проработки мускулатуры ягодиц, бедер и голеней.
6. Становая тяга с утяжелителями. Это упражнение оказывает нагрузку, преимущественно, на мышцы спины, но ягодичные мускулы также активно участвуют в процессе его выполнения. Рекомендуемое количество повторений становой тяги в домашних условиях — 2-3 подхода по 10-12 раз.
7. Гиперэкстензия, выполняемая на фитболе или лежа на диване с хорошо зафиксированными нижними конечностями. Это упражнение очень эффективно для укрепления позвоночника и мышц, которые его окружают. Выполнять его нужно до 20 раз в каждом из 4 подходов.

Занятие в тренажерном зале, направленное на проработку мышц всего тела в технике фулбоди может состоять из таких упражнений:

• Жима отягощений лежа в горизонтальном и наклонном положении, кроссовера и разведения гантелей, а также отжиманий и подтягиваний для укрепления грудных мышц и мускулатуры плечевого пояса.
• Французского жима и тяги верхнего блока для оказания нагрузки на трицепсы.
• Подъемов отягощений для развития бицепсов.
• Скручиваний на наклонной скамье и подъемов нижних конечностей в висе для формирования красивого, крепкого и рельефного пресса.
• Становой тяги и тяг, выполняемых с помощью блочного тренажера, а также наклонов с отягощением для укрепления спины.
• Приседаний со штангой для проработки мышц нижних конечностей.

Советы по проведению фитнес-тренировок в технике фулбоди

Чтобы выполнение упражнений в технике фулбоди было продуктивным и безопасным, организовывая подобные занятия, нужно учитывать следующие рекомендации опытных тренеров:

• проведение разминки и заминки — обязательные этапы работы, которыми нельзя пренебрегать;
• несмотря на то, что такие фитнес-тренировки оказывают нагрузку на все тело, для более эффективного развития мускулатуры нужно в течение одного занятия делать акцент либо на верхнюю часть корпуса, либо на нижнюю часть туловища;
• для формирования гармоничной фигуры с пропорционально развитыми мышцами через 3-6 месяцев работы в технике фулбоди нужно оценить полученные результаты и пересмотреть программу фитнес-тренировок, усилив или уменьшив нагрузку на определенные части тела.